Saber cómo marcar abdominales es algo que a muchas personas les intriga. A pesar de ser el grupo muscular que todos desean lucir, es uno de los más complicados de tonificar y marcar. Si te preguntas cómo puedes tener ese fabuloso ‘sixpack’, no te pierdas este artículo.
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Índice de contenidos
Cómo marcar abdominales en poco tiempo
¿Te preguntas cómo marcar abdominales? Para conseguirlo, es necesario seguir una buena rutina de ejercicios, pero siempre precedida de al menos 15 minutos de cardio. Para ello, puedes andar en bicicleta, saltar, correr o lo que más te apetezca.
Aparentemente puedes pensar que se trate de hacer abdominales a diestro y siniestro, pero nada más lejos de la realidad (y más bien todo lo contrario). Tu rutina para marcar abdominales en poco tiempo debe ser variada y combinar no solo ejercicios de ABS, sino también es esencial trabajar otras partes del cuerpo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para tener abdominales en poco tiempo? ¡Te damos algunos ejemplos!
Crunch con las piernas elevadas
Túmbate en el suelo y eleva las piernas tan rectas como te sea posible. Posteriormente, eleva el tronco e intenta tocar los pies con la punta de los dedos. El movimiento debe ser lento.
Sit-ups
Es el abdominal tradicional. Túmbate en el suelo con los pies y la espalda bien apoyados. Eleva el tronco, haciendo fuerza con los abdominales y toca las rodillas con ellos. Desciende lentamente y repite.
Plancha estática
¿Quieres saber cómo marcar abdominales? Este es uno de los ejercicios que no podrán faltar en tu rutina: la plancha. Para realizarla, túmbate boca abajo y apoya tu peso en la punta de los pies y los antebrazos. Mantén el tronco recto e intenta no elevar los glúteos. Aguanta 45 segundos esta posición mientras contraes el abdomen.
Posición V
Sitúate como en los sit-ups. Eleva el tronco y no desciendas. Aguanta esta posición 45 segundos y haz fuerza con el abdomen.
Bicicleta
¡La bici también te ayudará a conseguir un buen ‘six pack‘! Coloca las manos detrás de la cabeza en posición tumbada. Dirige tu codo izquierdo a la rodilla derecha mientras la acercas hacia el pecho. Alterna los lados y fuerza los oblicuos.
Elevación de piernas
Túmbate boca arriba y coloca los brazos a lo largo de tu cuerpo o debajo de los glúteos. Eleva las piernas juntas poco a poco hasta que queden rectas. Luego, desciende nuevamente con ellas juntas y sin que toquen el suelo.
Elevación de piernas por separado
Colócate como en el ejercicio anterior. En esa posición abre y cierra las piernas alternativamente y en vertical, intentando que nunca toquen el suelo.
Plancha de lado a lado
Este ejercicio es perfecto para trabajar los oblicuos y conseguir marcar abdominales rápido. Colócate en la posición de la plancha estática pero, en esta ocasión, mueve tu cadera hacia un lado y otro. Toca la colchoneta en cada repetición antes de alzar el tronco y cambiar de lado.
Russian twist
Los oblicuos son muy importantes y no hay que dejarlos de lado. Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y gira el cuerpo hacia un lado y el otro con la espalda inclinada ligeramente hacia atrás.
Plancha Spiderman
Con este ejercicio no solo trabajarás la zona abdominal, sino también los glúteos y los brazos. Colócate en posición de plancha apoyando el peso del cuerpo en la punta de los pies y la palma de las manos. Eleva la pierna derecha e intenta que toque el codo izquierdo. Alterna ambos lados.
El ejercicio debe durar 45 segundos. Descansa otros 15 y repite.
¿Es bueno hacer abdominales todos los días?
Todos los músculos necesitan descansar y los abdominales también. Por tanto, la respuesta es un NO rotundo. Para definir el abdomen no debes trabajarlo a diario. De hecho, esto puede ser contraproducente, ya que puede generarte una sobrecarga abdominal, además de impedir la recuperación muscular y de perjudicar al rendimiento físico.
Ten en cuenta que, de forma directa o indirecta, siempre que realizas ejercicio trabajas la zona abdominal, ya que está se implica aportándonos estabilidad y fuerza para realizar otros tipos de ejercicios, como cuando hacemos tonificación de brazos con pesas o flexiones, por ejemplo.
Entonces, ¿cada cuánto debes trabajar los abdominales? Lo ideal es dedicarle entre tres y cuatro sesiones específicas a la semana. Eso sí, dando variedad y no solo realizando repeticiones del clásico crunch abdominal.
Errores frecuentes que te impiden tener abdominales en poco tiempo
¿Cómo tener abdominales rápidamente y sin fallar en el intento? Debes saber que es habitual cometer algunos errores que te alejan de tu meta. Los más frecuentes son los siguientes. ¡Toma nota!
Machacarse con abdominales
En primer lugar, debes hacer correctamente los ejercicios para que no resulten ineficaces. Es importante que no haya un desequilibrio muscular.
Relacionado con lo que comentábamos anteriormente, lo idóneo es realizar ejercicios compuestos para poner todo el cuerpo en movimiento. Por ejemplo, puedes hacerlo con burpees, sentadillas y zancadas. Por otro lado, la plancha, la plancha alta y las flexiones son más interesantes para la quema de grasa que algunos ejercicios específicos.
Es decir, además de trabajar la zona abdominal, también es importante que ejercites otras partes del cuerpo. Así obtendrás mejores resultados que si te focalizas solo en una parte.
Dietas de choque
Si vas a modificar tus hábitos alimentarios porque buscas cómo marcar abdominales, no hagas algo que no puedas mantener en el tiempo. Lo ideal es seguir un plan constante y lento para obtener resultados satisfactorios y no temer por el efecto rebote.
Reduce tu ingesta calórica entre 300 y 500 calorías a día y mantén un buen hábito alimenticio. El comer poco, también puede ser un gran inconveniente para alcanzar el estado que deseas. Evita las calorías vacías del alcohol e hidrátate adecuadamente.
Hacer los mismos ejercicios durante más de un mes
El cuerpo se adapta con más facilidad de la que puedas imaginar, por lo que si haces una rutina, debes cambiarla cada 4 o 6 semanas y así el cuerpo no se acostumbrará y los resultados serán mejores.
Recuperación
Ahora que ya sabes cómo marcar abdominales, debes saber que tan importante es entrenar como descansar el cuerpo. Así, cogerás fuerza para futuros entrenamientos y estos serán más productivos. Y es que, si sobrecargas el cuerpo, obtendrás un efecto negativo.
¿Cuánto tiempo tardan en marcarse los abdominales?
¿Eres de los que busca cómo marcar abdominales rápidamente? Pues debes saber que en un mes es posible lucir unos abdominales marcados, pero debes tener un patrón definido:
- Constancia: realiza los ejercicios anteriores entre tres y cuatro veces por semana para conseguir resultados visibles.
- Ejecuta bien los ejercicios: no los hagas con prisa o sin prestar atención a la postura que tienes. Hazlos con calma, así forzarás los músculos y en menos tiempo obtendrás mejores resultados.
- Recuerda llevar una dieta sana y equilibrada.
- Fortalece todos los músculos: no trabajes solo los abdominales, eso no sirve. El cuerpo necesita estar equilibrado. Es importante no olvidar las lumbares para tonificar el tronco y evitar lesiones.
¿Cómo marcar abdominales con una buena alimentación?
Saber cómo marcar abdominales con ejercicios efectivos es esencial para lograr tu objetivo, pero llevar una dieta adecuada también es determinante. Hay alimentos que te ayudan a marcar tus abdominales. Entre ellos están las manzanas, plátanos, carnes magras, mariscos, aguacate, semillas de chía o carbohidratos de calidad, como el arroz integral. Pero, además, debes incorporar algunos nuevos hábitos.
- Elimina los azúcares tanto en las comidas como en el té y en el café.
- Olvídate por completo de los alimentos ricos en grasas como los fritos o la comida rápida. Deja a un lado los carbohidratos refinados.
- Intenta consumir menos calorías por la noche.
- Mantén tus niveles de hidratación, pues eso te ayudará a eliminar toxinas.
Dieta para marcar el abdomen
El ejercicio físico es la base para conseguir marcar abdominales en poco tiempo, pero la alimentación también juega un papel fundamental. Si te estás machacando en el gimnasio y no consigues marcar tableta, puede que algo esté fallando en tu dieta.
Las reglas para conseguir un buen ‘sixpack’ son realizar ejercicios focalizados en el abdomen y practicar actividades cardiovasculares. Sin embargo, también es imprescindible seguir una dieta baja en calorías, ya que lo primero es reducir el porcentaje de grasa abdominal. Para conseguirlo, tu dieta deberá ser rica en frutas y verduras. Las espinacas, la piña o la sandía son buenos aliados. Opta por carne de pavo y pescado azul, huevos, legumbres y cereales integrales. También puedes comer frutos secos entre horas como las almendras o las nueces. Y, finalmente, la avena también es otro alimento que no podrá faltar en tu alimentación.
Tampoco te olvides de beber bebe mucha agua. Intenta que sean dos litros al día, ya que así eliminarás toxinas, depurarás el organismo y reducirás la retención de líquidos.
Por otra parte, deberás evitar las siguientes bebidas y alimentos, ya que su alto contenido en azúcares y grasas procesadas no te ayudará a conseguir tu objetivo y, además, perjudican tu salud. ¡Toma nota!
- Alcohol y refrescos
- Alimentos fritos
- Bollería industrial
- Salsas
- Carnes de cerdo y cordero por alto contenido en grasa.
Ahora que ya sabes cómo marcar abdominales, trabaja sesiones intensas de 15 o 20 minutos tres o cuatro días en semana y recuerda lo importante que es también respetar el descanso.