Seguramente ya has visto a influencers compartiendo recetas “plant-based” en redes sociales, amigos que te cuentan cómo han dejado la carne o incluso celebrities que atribuyen una vitalidad renovada al hecho de dejar de comer carne. Pero, ¿es tan sencillo como dejar de comer carne y pescado? No exactamente. Si te preguntas cómo empezar a ser vegetariano de verdad y mantener una dieta equilibrada, necesitas algo más que entusiasmo: necesitas criterio, información y, sobre todo, formación. Acompáñanos: te contamos las claves para que empieces el camino con seguridad.
Empieza a ser vegetariano con criterio, formación y conocimiento: consulta por qué estudiar el programa técnico en dietética y nutrición de Instituto DYN.
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¿Qué dice la OMS sobre la dieta vegetariana?
Lo primero que seguramente te preguntas es: “¿es sano ser vegetariano?”. La respuesta corta es sí, per o con matices. Según la OMS, una dieta vegetariana bien planificada puede ser perfectamente saludable y cubrir todas tus necesidades nutricionales. De hecho, la organización reconoce que puede ayudarte a prevenir ciertas enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2, la obesidad o incluso algunos tipos de cáncer.
Ahora bien, la clave está en ese adjetivo: bien planificada. La OMS insiste en que no basta con quitar la carne de tu plato. Necesitas sustituirla por alimentos que aporten las proteínas, vitaminas y minerales que dejas de consumir al eliminar productos animales. Si no lo haces, corres el riesgo de sufrir déficits nutricionales, cansancio extremo o problemas de salud a medio y largo plazo.
Por eso, si de verdad quieres dar el paso hacia el vegetarianismo, lo mejor que puedes hacer es formarte. En Instituto DYN, por ejemplo, contamos con programas especializados que te enseñan a estructurar una dieta completa, equilibrada y adaptada a tus necesidades. Porque tu cuerpo no entiende de modas, pero sí entiende de nutrientes.
¿Qué no debo comer si soy vegetariano?
La segunda gran duda suele ser qué no debes comer si eres vegetariano. La respuesta más evidente es carne y pescado, pero no solo eso. También deberías decir adiós a productos que contengan subproductos cárnicos, como caldos industriales, gelatinas o ciertos embutidos vegetales que en realidad llevan extractos animales.
Aquí aparece otra pregunta frecuente: ¿puedo comer huevos si soy vegetariano? Depende del tipo de vegetarianismo que quieras seguir. Si decides ser ovolactovegetariano, sí podrás incluir huevos y lácteos. En cambio, si apuestas por una dieta estrictamente vegetariana, deberías eliminarlos. Lo importante es que tengas claro qué camino vas a seguir y que tu dieta está diseñada para cubrir todas tus necesidades nutricionales en función de esa decisión.
Conoce un poco más: te ofrecemos una lista de alimentos vegetarianos y todo lo que debes saber sobre ellos.
Cómo empezar a ser vegetariano: 5 consejos clave
Ahora que ya tienes claro lo que dice la OMS y los alimentos que debes dejar de lado, pasemos a la parte práctica. ¿Cómo empezar a ser vegetariano con criterio? Aquí tienes cinco consejos clave que te ayudarán a hacerlo con conocimiento y seguridad.
Define qué tipo de vegetariano quieres ser
El vegetarianismo no es una etiqueta única. Como te adelantábamos antes, puedes ser ovolactovegetariano (incluyendo huevos y lácteos), lactovegetariano (solo lácteos), ovovegetariano (solo huevos) o vegetariano estricto (sin ningún producto animal). Incluso existe el flexitarianismo, que consiste en reducir al máximo la carne y pescado, pero sin eliminarlos del todo.
Definir qué tipo de vegetariano quieres ser te ayudará a planificar tu alimentación y a saber qué nutrientes deberás buscar en otras fuentes. No se trata de complicarte, sino de poner orden para que tu transición sea más llevadera.
Aprende a sustituir proteínas animales por vegetales
El gran reto de cualquier dieta vegetariana es mantener un buen aporte de proteínas. Existen muchísimas fuentes vegetales de proteínas: legumbres como los garbanzos, lentejas o alubias; cereales como la quinoa; o frutos secos y semillas como las almendras y las pipas de calabaza.
La clave está en la combinación. Por ejemplo, si mezclas legumbres con cereales integrales, obtendrás una proteína completa, similar a la que aporta la carne. Esto no lo sabrías sin cierta base en nutrición, ¿verdad? Aquí es donde la formación cobra sentido: aprender a equilibrar tus platos para que no te falte de nada.
Vigila tus niveles de hierro, vitamina B12 y omega-3
Hay tres nutrientes que suelen dar problemas en dietas vegetarianas si no se planifican bien, y estos son el hierro, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3. El hierro de origen vegetal, por ejemplo, se absorbe peor que el de la carne, pero puedes mejorar su absorción combinándolos con vitamina C (piensa en unas lentejas con un chorrito de limón).
La vitamina B12, en cambio, es más complicada: prácticamente solo se encuentra en alimentos de origen animal. Por eso, la mayoría de los vegetarianos recurren a suplementos. Y en cuanto a los omega-3, los puedes obtener de semillas de lino, nueces o aceite de algas.
Planifica tus menús semanales
Uno de los errores más comunes cuando alguien empieza a ser vegetariano es improvisar. Terminas comiendo pasta cuatro veces a la semana o recurriendo a ultraprocesados “veggies”.
Diseñar menús semanales equilibrados te permite organizarte, ahorrar tiempo y, lo más importante, asegurarte de que tu dieta incluye todos los nutrientes necesarios. Aquí, una formación en nutrición y dietética marca la diferencia: aprender a diseñar menús adaptados a tu estilo de vida y a tus necesidades energéticas.
Fórmate en nutrición y dietética
Este último consejo es probablemente el más importante de todos. Puedes leer artículos, ver vídeos en redes sociales o seguir a influencers, pero nada sustituye a una formación sólida. Ser vegetariano implica conocer cómo funciona tu cuerpo, qué nutrientes necesita y cómo obtenerlo de fuentes vegetales.
En Instituto DYN, por ejemplo, contamos con cursos especializados en nutrición y dietética que te preparan para diseñar tu propia dieta y, si lo deseas, incluso ayudar a otras personas en su transición. Porque no se trata solo de dejar de comer carne, sino de aprender a nutrirte de manera inteligente, responsable y con criterio.