Las comidas ligeras y el ejercicio físico son la combinación que necesitas incorporar en tu vida diaria si quieres adelgazar y mantenerte en buenas condiciones de salud. En este post, profundizamos en la parte de la dieta para ofrecerte unas cuantas recetas bajas en calorías, sanas y riquísimas. ¿Nos acompañas? También puedes formarte en nutrición y dietética, ampliando tus conocimientos en dietoterapia con nuestro Curso de Elaboración de Dietas. Estudia online o a distancia, acompañado/a por profesionales en la materia y a tu ritmo.

Adelgazar rápido y de forma saludable, ¿es compatible?

Lo primero que debemos saber es que el proceso de adelgazamiento nunca debe poner en riesgo nuestra salud. Querer conseguirlo de un día para otro no es una buena idea, ya que probablemente volverás a ganar ese peso más tarde. Por salud, se recomienda perder unos 900 gramos a la semana aproximadamente, pero, como siempre, dependerá de cada persona.

Lo ideal es adquirir unos hábitos que acaben siendo duraderos y seguir una alimentación donde abunden las comidas ligeras y saludables. De esta manera, nos mantendremos siempre sanos y evitaremos el famoso efecto rebote.

Tips para conseguir una alimentación saludable

Una alimentación sana se basa en la ingesta de los macronutrientes y micronutrientes que el cuerpo necesita para garantizar un buen funcionamiento del organismo y minimzar la aparición de diferentes enfermedades. Hasta ahí seguro que te suena. Pero, ¿de qué otros factores depende que la dieta que sigamos sea saludable? También deberás tener en cuenta los siguientes puntos, ¡apunta!

Beber mucha agua

El agua no va a hacer que pierdas peso directamente, pero colabora con la circulación de los líquidos retenidos. Además, beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día es indispensable para conseguir un buen estado de salud.

Ten cuidado con el resto de bebidas: evita las azucaradas o altas en calorías como el alcohol o los refrescos.

Eliminar los azúcares y las grasas saturadas

Apostar por comidas ligeras y evitar las comidas que aportan calorías vacías como los azúcares refinados, los fritos y la grasa es la primera norma para tener una buena salud y perder peso si ese es tu objetivo.

Las grasas transgénicas deben ser eliminadas por completo. Estas grasas son las que contienen todos los productos industriales. Las grasas saturadas, que son las que contienen los productos animales o los lácteos, también deben ser reducidas, así como la sal, que si bien no contiene grasa sí que nos hace retener más líquidos. En definitiva, evita los congelados, los envasados, la bollería industrial y todos los alimentos que no nos aportan nutrientes, pero sí grasa en exceso.

Realizar las 5 comidas del día

Perder peso no implica pasar hambre, pero sí comer mejor y crear tu menú a base de comidas ligeras: cinco comidas repartidas durante todo el día es lo ideal. La cena debe ser la comida más ligera y tanto el desayuno y la comida, como el tentempié de media tarde deben ser alimentos saludables. Tener todas estas comidas organizadas ayudará a ser más constantes en este proceso y conseguir nuestra meta. Cuando pasamos muchas horas sin comer, nuestro cuerpo se pone en alarma y reserva, además de que nuestro metabolismo pasa a ser mucho más lento, por eso reducir nuestras comidas a una o dos al día no nos va a ser nada útil. Lo mejor es hacer estas cinco comidas ligeras, así te sentirás saciado/a y no tendrás la necesidad de picotear entre horas.

5 comidas ligeras y saciantes

Se puede comer ligero y saludable sin renunciar al mejor sabor; por eso te proponemos cinco comidas perfectas para adelgazar casi sin darte cuenta. ¡Disfrútalas!

Crema de calabacín con huevo cocido

Solo necesitas un cuarto de puerro, una patata pequeña, medio calabacín y un huevo. Sofríe el puerro en una olla. Después añade agua y cuando empiece a hervir incorpora la patata y el calabacín. 20 minutos después ya puedes triturar. Para completar, añade virutas de jamón y un huevo poché o cocido y… ¡listo!

Garbanzos con espinacas y bacalao

Para esta receta solo necesitas mezclar garbanzos escurridos, brotes de espinacas lavados, unas tiras de bacalao desalado y un par de huevos cocidos. Aliña con un poco de limón y pimienta y, ¡directo al paladar!

Lenguado a la plancha con pisto

Solo tienes que hacer el lenguado a la plancha o al vapor y servirlo con pisto. Como ves, más sencillo imposible. Esta receta también puede hacerse con otro tipo de pescados, como salmón, dorada, caballa…

Pechuga de pollo al limón

Necesitarás 3 o 4 filetes de pechuga de pollo, dos patatas pequeñas, un limón, 2 ajos, pimienta negra y sal. Solo tienes que exprimir el limón y pelar y picar los ajos para el macerado. Deja reposar media hora en el macerado las pechugas ya salpimentadas. Para el asado, pela las patatas y córtalas en rodajas finas. Incorpóralas en la bandeja de horneado a la vez que los filetes de pollo. Esparce bien el macerado sobrante y a hornear durante media hora.

Arroz de verduras

Sofríe medio pimiento verde y medio rojo y añade judías verdes. A continuación, incorpora dos alcachofas lavadas, peladas y cortadas y deja cocer durante unos minutos más. Agrega tomate rallado y un puñado de guisantes. Rehoga, sazona y echa un litro de caldo de verdura. Añade un puñado de arroz y déjalo durante 15 minutos. Antes de servir y disfrutarlo, déjalo reposar con la tapadera puesta durante 15 minutos.

Y para cenar ligero…

Sí, también hay muchísimas opciones de cenas ligeras y riquísimas. Te lo demostramos con estas tres apetitosas recetas:

Gazpacho andaluz

Simplemente necesitas triturar 4 tomates, medio pimiento verde, medio pimiento rojo, un pepino, un cuarto de cebolla y ajo (menos de un cuarto). Después, añade un poco de aceite, vinagre, sal y deja enfriar en la nevera.

Sepia con alcachofas y champiñones

Precalienta el horno a 180 grados y agrega en el interior de una fuente champiñón laminado, alcachofas en rodajas, pimiento verde y rojo en dados, berenjena y sepia lavada y cortada. Añade perejil picado y un chorrito de limón, una pizca de sal y un poco de pimienta. Hornea durante 20 minutos y ¡a cenar!

Salteado de espárragos y gambas

Saltea con un poquito de aceite los espárragos y las gambitas, añade la clara batida de un huevo y una pizca de sal. ¡Así de fácil!

Consejos para bajar de peso de forma sana

Además de estas recetas de comidas ligeras, queremos darte algunos consejos que no debes olvidar si estás en proceso de adelgazar. ¡Se constante y mantente motivado y conseguirás tu objetivo!

 

  • Practica ejercicio físico de forma regular. Muévete todo lo que puedas y notarás como vas perdiendo peso, ya que de esta manera gastarás más calorías. Por ejemplo, dando 700 pasos puedes llegar a quemar entre 300 y 350 Kcal. O, si subes cinco pisos, puedes llegar a perder 50 Kcal.
  • Intenta controlar las calorías que ingieres a lo largo del día y nada de dietas milagrosas. Recuerda que si quieres bajar de peso, la clave está en crear un déficit calórico, es decir, deberás quemar más calorías de las que ingieres.
  • Cambia el aceite por otros tipos de aliños, como por ejemplo el limón. También puedes cambiar el azúcar por otro tipo de endulzantes, como la stevia o el sirope de agave.
  • Duerme más de 7 horas para no acumular grasas localizadas. A simple vista, puede parecer que esto no va a tener efectos en nuestro proceso, pero todo lo contrario. Si duermes menos de 7 horas estarás más cansado y tu metabolismo será más lento. Esto hará que tengas más hambre y comas más de lo que debes.