Últimamente se escucha mucho hablar sobre el gluten, las intolerancias relacionadas con él o la enfermedad celíaca. Sin embargo, muchos no saben realmente qué es el gluten. Desconocen qué alimentos lo contienen y cuáles son posibles alternativas de la cocina sin gluten. Por si eres uno de ellos, vamos a despejarte alguna de estas dudas a continuación.

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¿Qué es el gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas (concretamente gluteninas y gliadinas) que se encuentran en algunos cereales, entre los que destaca el trigo. También está presente en la cebada, el centeno y el triticale.

El gluten no es fundamental, no posee aminoácidos esenciales en su composición. Por eso puede ser sustituido sin problemas por otras proteínas en la dieta. La función de gluteninas y gliadinas en la elaboración de los derivados de los cereales se desarrolla fundamentalmente en el pan. Le aportan la elasticidad y la esponjosidad que generalmente demandamos. Y esta es básicamente su función principal. Por eso las personas que tienen algún tipo de sensibilidad a los cereales mencionados no les ocasiona ningún tipo de carencia.

Alimentos que contienen gluten

Como parece lógico, los alimentos que contienen gluten son todos aquellos derivados de los cereales anteriormente mencionados. Por ejemplo el pan, las galletas o la bollería. Ahora bien, por su capacidad de dar elasticidad, también se utiliza para mejorar la textura de otros productos.

Por este motivo, es posible encontrar gluten en alimentos procesados como yogures, salsas, congelados o embutidos. En algunas ocasiones, algunos medicamentos y algunas pastillas también contienen algo de gluten. Así que lo más sencillo para asegurarse de no consumir gluten es optar por productos naturales. Y sino por aquellos que hayan sido debidamente etiquetados como producto «sin gluten».

¿Quiénes deben evitar el gluten?

El gluten ha de ser evitado por todas aquellas personas que manifiestan sensibilidad a este conjunto de proteínas. Esta sensibilidad puede surgir de una intolerancia o de una enfermedad del sistema inmunitario (siendo este el caso de la celiaquía). En ambos casos, nuestro cuerpo responde de forma negativa a la ingesta de la proteína. Pero existen algunas diferencias que vamos a matizar a continuación.

Intolerancia al gluten

La intolerancia al gluten es similar a cualquier otra intolerancia alimentaria. No conocemos exactamente su mecanismo de actuación, pero sufrirla o no depende de la cantidad de sustancia que ingieras.

Es decir, la reacción negativa de tu cuerpo solo aparecerá si excedes una cantidad de gluten determinada. Depende, eso sí, de tu sensibilidad. Por eso, podemos decir que una persona puede ser muy intolerante o poco intolerante al gluten. Además, la reacción del organismo puede tardar en desatarse hasta varios días después de la ingesta de la proteína.

La enfermedad celiaca

Por otro lado, la celiaquía es una enfermedad más compleja. Lo que ocurre es que se desarrolla una respuesta de nuestro sistema inmunitario. El gluten se digiere y se generan fragmentos de proteínas, algunos de los cuales llegan al intestino y son detectados como malignos por el sistema inmunitario. Este desarrolla anticuerpos y se sintetizan algunas sustancias que dañan gravemente el intestino. Por ello, la mejor forma de detectar la celiaquía es llevando a cabo un análisis de anticuerpos o una biopsia de intestino.

En ambos casos, celiacos e intolerantes, la solución es acudir a una cocina sin gluten. Si bien es cierto que algunos intolerantes pueden ingerir pequeñas cantidades sin que eso les suponga un problema de salud. No obstante, no existe ninguna razón para que el resto de personas decidan llevar una dieta libre de gluten si no tienen sensibilidad a esta proteína. Las proteínas de gluten, como tales, no resultan en ningún momento perjudiciales.

Cocina sin gluten: alimentos recomendados e ideas de recetas

Alimentos recomendados

En primer lugar, y en relación con la recomendación de alimentos, destacar que los celiacos e intolerantes deberían llevar una dieta similar a la de las personas sin sensibilidad al gluten. La única excepción es no consumir estas proteínas. Esto se debe a que, tal y como se ha comentado anteriormente, el gluten es un conjunto de proteínas, pero éstas no contienen aminoácidos esenciales en su composición.

Por ello, no es necesario que si presentas sensibilidad al gluten lo sustituyas por otro elemento, ya que no hay riesgo de que tengas carencias en tu dieta. Lo recomendable, al igual que en otras dietas, es que consumas alimentos naturales (frutas, verduras…) y proteínas de calidad. Minimiza, por eso, el consumo de alimentos procesados. En caso de utilizar estos, deberás asegurar que están debidamente etiquetados como sin gluten y que tienen garantías de ser productos seguros.

Recetas para una cocina sin gluten

En el mundo actual, los cereales son alimentos muy utilizados en las dietas, y el trigo está a la cabeza de ellos. Por eso, vamos a darte a continuación algunas sugerencias para una cocina sin gluten con cereales que no contengan las temidas proteínas:

– Magdalenas de avena. En este caso, la avena es un cereal sin gluten (aunque deberíamos fijarnos en que presente un etiquetado adecuado). Para lograr la esponjosidad en las magdalenas añadiremos plátanos maduros. Y sustituiremos el yogur por uno más graso como el griego. La receta contiene 100 gramos de avena, 2 plátanos maduros, 2 huevos, un yogur griego, media cucharadita de bicarbonato y media de levadura sin gluten. Si deseas endulzarlo, puedes añadir miel o esencia de vainilla.

– Ensalada fría de arroz. El arroz es otro de los cereales más conocidos que no contienen gluten. Una excelente idea para poner en el centro de la mesa. Y lo más importante, sin que represente un riesgo para alguien sensible al gluten. Algunas propuestas para esta ensalada de cocina sin gluten son aceitunas, pimiento, atún en aceite de oliva, manzana, tomate, pepinillos, cebolla y lechuga. Todo ello, en frío y sumado a un arroz tipo basmati, estará delicioso.

Estas son solo dos simples ideas que te damos para practicar una cocina sin gluten, pero las posibilidades son infinitas y solo tienes que echar a volar la imaginación.

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