¿Quieres tener un estilo de vida saludable? Para conseguirlo, los expertos recomiendan seguir las principales pautas y características de la dieta mediterránea y practicar deporte regularmente. Esto es debido a que nuestra alimentación es considerada una de las más saludables del mundo. Y es que los ingredientes que la constituyen la hacen equilibrada a los ojos de cualquier nutricionista. Si quieres ampliar tus conocimientos, descubre nuestro curso de Técnico Superior en Dietética y Nutrición y conviértete en un especialista nutricional como técnico en nutrición.

¿Cómo apareció la dieta mediterránea?

Las principales características de la dieta mediterránea son aquellos alimentos que provienen del cultivo. Desde la antigüedad, en el sur de Europa han habitado diferentes civilizaciones. Entre éstas, los fenicios, los griegos y los romanos que han trabajado las tierras y nos han dejado un gran legado nutritivo.

A ellos les debemos uno de los principales alimentos de la dieta mediterránea, el aceite de oliva. El cultivo de olivos fue uno de los más populares por todo el Mediterráneo, tanto para producir aceite como aceitunas. Otro de los elementos básicos que se empezaron a cultivar en aquella época y que aún hoy en día forma parte de nuestra dieta es el trigo, que en ese momento se utilizaba únicamente para hacer pan. Por último, el cultivo que forma la conocida trilogía mediterránea de aquella época es la uva. Además de consumir la propia fruta, las civilizaciones aprendieron a confeccionar el vino.

Estos tres cultivos junto con el pescado y las aves de corral fueron la base de la dieta mediterránea. Sin embargo, no tardaron en llegar alimentos e influencias de otros rincones del mundo.

Mezcla de civilizaciones y culturas

Influencia nórdica

La relación y convivencia con los pueblos germánicos influyó en la alimentación de la zona bañada por el mar Mediterráneo. Se empezó a utilizar el bosque como zona agrícola y de caza y se introdujo la ganadería en los terrenos que quedaban libres de cultivo. Con estas novedades aumentó el consumo de productos de origen animal, sobretodo del cerdo. Este animal, importado de los países del norte, ganó protagonismo hasta llegar a formar parte de la dieta mediterránea.

Otro alimento que llegó junto con la civilización germánica fue la cerveza. Los países del norte destinaban la mayoría de los cereales cultivados a la producción de esta bebida, y este fue otro de los productos que poco a poco fue introduciéndose en la dieta mediterránea.

Influencia musulmana

Con la llegada de los árabes, la agricultura se transformó. Introdujeron el molino hidráulico, la agricultura de regadío y el arado de ruedas. Con estas novedades de cultivo también llegaron nuevos ingredientes a las costas del Mar Mediterráneo. Incorporaron el cultivo de arroz, de frutas cítricas y de caña de azúcar, productos totalmente desconocidos para las civilizaciones residentes en el territorio por aquel entonces.

Influencia del continente americano

El descubrimiento de América marcó un antes y un después en las particularidades de la dieta mediterránea. Cuando llegaron los colonizadores europeos, no volvieron con las manos vacías. Trajeron consigo muchos alimentos que hoy en día forman parte de la base de nuestra dieta, pero que en ese momento nunca se habían visto anteriormente y fueron grandes hallazgos.

Con la conexión del Nuevo y del Viejo Mundo llegaron nuevos tipos de cereales, verduras, hortalizas y frutas. Los más destacados y que hoy significan las principales características de la dieta mediterránea son el tomate, la patata, el maíz y el pimiento. Pero no solo introdujeron nuevas variedades de comida, el café y el chocolate también irrumpieron con fuerza en la dieta mediterránea.

Como puedes ver, las características de la dieta mediterránea se han ido moldeando con el paso del tiempo gracias a la influencia y la aportación de varias culturas. Pero la base de esta dieta, y por lo que se la considera saludable, es la gran cantidad de productos de origen vegetal que se consumen.

Características de la dieta mediterránea en la actualidad

En la primera posición de la pirámide alimenticia mediterránea encontramos frutas, verduras y hortalizas seguidas de los cereales. Los lácteos y los huevos ocupan una posición menos importante junto con la carne y el pescado. Pero el alimento estrella de la dieta que siguen los países bañados por el mar Mediterráneo es el aceite de oliva. Varios estudios afirman que los beneficios de las características de la dieta mediterránea son gracias al consumo de este producto.

Este tipo de aceite es considerado el más nutritivo y saludable entre todos los que existen. En concreto, el aceite de oliva virgen extra contiene un alto nivel de ácido omega 3 y omega 6, por este motivo, se asocia a tener un menor riesgo de sufrir enfermedades. Su consumo reduce las posibilidades de sufrir trastornos cardiovasculares como la aterosclerosis y disminuye el colesterol LDL y los triglicéridos. Además, también contiene una gran cantidad de antioxidantes muy importantes para las defensas de nuestro organismo.

Aunque la dieta mediterránea todavía está considerada un modelo de alimentación saludable, la globalización la está transformando. Los especialistas afirman que ha aumentado notablemente el consumo de carnes y lácteos. Este cambio ha hecho que la población haya incrementado su ingesta de grasas. Además, la influencia americana ha aportado hábitos nada saludables y altos en grasas saturadas, como la comida fast food. 

Los principales beneficios de la dieta mediterránea

Las características de la dieta mediterránea la sitúan como una de las dietas más saludables a nivel mundial. Pero, ¿sabes cuáles son realmente sus beneficios? Entre sus múltiples propiedades, cabe apuntar que los alimentos esenciales de este plan alimenticio son grasas saludables. Aquí destacan el aceite de oliva, pescado y frutos secos.

Sus principales compuestos son:

  • Es una dieta baja en grasas saturadas y de alto contenido en grasas monoinsaturadas.
  • Contiene ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6.
  • Es baja en proteína animal y rica en antioxidantes.
  • Es rica en carbohidratos complejos y en fibra.

Además de estos aportes, la dieta mediterránea tiene muchos efectos positivos sobre nuestra salud:

  • Según un estudio del Instituto Catalán de la Salud (ICS), la promoción de la dieta mediterránea disminuye en más de seis puntos la prevalencia de sufrir sobrepeso en niños de entre tres y siete años.
  • Asimismo, las características de la dieta mediterránea (es rica en frutas y verduras de temporada) hace que sea una buena aliada para reducir el riesgo de sufrir diabetes.
  • Es una dieta que no solo cuida nuestro organismo y lo protege de padecer diferentes patologías, sino que además, es beneficiosa para conservar una buena memoria. Sus alimentos como los frutos secos y el pescado azul tienen vitaminas y minerales que aseguran el buen funcionamiento del cerebro.
  • Gracias a su rico aporte en calcio, la dieta mediterránea también se relaciona con un menor riesgo de sufrir fracturas óseas.

¿Qué comer para seguir correctamente la dieta mediterránea?

Para llevar un estilo de vida saludable podemos consultar la pirámide alimenticia que nos enseña las características de la dieta mediterránea. Según esta dieta debemos consumir aceite de oliva, verduras, hortalizas y frutas en cada comida. Los cereales también están en primera posición, pero se recomienda tomarlos integrales. En la segunda escala encontramos alimentos como los frutos secos, las semillas, el ajo, la cebolla o los lácteos. Éstos debemos consumirlos una vez al día. La dieta mediterránea defiende un bajo consumo de carne y pescado, alternando los dos alimentos pero sin consumirlos a diario.

Entre varios organismos oficiales, la UNESCO inscribe la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la lista representativa del Patrimonio Cultural inmaterial de la Humanidad. Y es que las particulares características de la dieta mediterránea hacen que sea considerada como la mejor dieta, sana y equilibrada que nos previene del desarrollo de enfermedades neurodegenerativas e, incluso, cardiovasculares.

Bien sabemos que la forma de alimentarnos incide directamente sobre la calidad de nuestra memoria y capacidad de concentración. Seguir un menú mediterráneo favorece el buen funcionamiento de cerebro y el cuidado de la salud. Por ello, es importante remarcar la importancia de suprimir los alimentos procesados y, sobre todo, en la etapa infantil en que se desarrolla el crecimiento. Si elegimos este tipo de dieta, estamos escogiendo una alimentación rica en frutas y verduras, legumbres, pescado y, en definitiva, productos frescos libres de aditivos y conservantes. Además, estaremos obteniendo minerales y vitaminas del grupo B, folatos, proteínas y Omega 3.

El aceite de oliva: producto característico de la dieta mediterránea

Como te hemos comentado, entre las características de la dieta mediterránea destaca, principalmente, el aceite de oliva. Este producto es rico en vitamina E y ácido oleico. Sus propiedades contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol alto y, además, es un potente antioxidante.

El aceite de oliva está compuesto del 73% de grasas monoinsaturadas. Sin embargo, también tiene un 13,3% de ácidos saturados y un 8,3% de poliinsaturados. En este sentido, es importante disfrutar de sus beneficios, pero no abusar excesivamente. Cabe tener presente que unos 10 gramos de aceite de oliva equivalen a unas 90 calorías. Por ello, lo recomendable es ingerir tres cucharadas de este aceite al día (que serían unos 50 gramos). Siguiendo está recomendación, conseguiremos controlar mejor la diabetes y la hipertensión, así como cuidar nuestra salud cardiovascular y neuronal.

Si quieres saber más sobre la periodicidad y las cantidades que debemos consumir de cada alimento propio de la dieta mediterránea echa un vistazo a la siguiente pirámide nutricional. Si sigues esta dieta y realizas ejercicio de forma regular, conseguirás llevar un estilo de vida saludable.

 

Descubre las características de la dieta mediterránea y de su pirámide alimenticia

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