Los aminoácidos contribuyen a la recuperación de los músculos y son fuentes de energía indispensables para mejorar el rendimiento físico. Pero, ¿por qué son esenciales y cuáles son sus efectos? Sigue leyendo, ¡te lo contamos! Para comprender mejor la relación entre la alimentación y el ejercicio puedes estudiar el Curso de Preparador Físico y formarte como nutricionista deportivo.
Índice de contenidos
¿Qué son y para qué sirven los aminoácidos?
El aminoácido es un compuesto orgánico, imprescindible para nuestro organismo, que se combina para formar las proteínas. Estas son esenciales para el buen funcionamiento de las células y de los diferentes tejidos.
En función de su estructura, un aminoácido puede diferenciarse en forma L o D. Los más importantes son los de la estructura L, ya que son los que son naturales para el organismo.
Un aminoácido cumple distintas funciones: ayuda a descomponer los alimentos, repara los tejidos corporales y contribuye al crecimiento. Asimismo, estos compuestos también facilitan la contracción muscular y aseguran el equilibrio entre los ácidos y bases del cuerpo.
Clasificación de los aminoácidos
Existen, aproximadamente, unos 250 aminoácidos. De estos, 20 reciben la denominación de “proteinogénicos”. Es decir, son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Estos se clasifican de la siguiente forma:
Esenciales
Son los que no puede producir el propio cuerpo, ya que se obtienen de determinados alimentos. Los 9 aminoácidos esenciales son los siguientes:
- Histidina: contribuye a la producción de glóbulos rojos y blancos y potencia el crecimiento y la reparación de los tejidos.
- Isoleucina; forma hemoglobina, repara los tejidos óseos y musculares y regula los niveles de azúcar en sangre. Las carnes blancas, el salmón, los guisantes, los huevos o las nueces lo contienen.
- Leucina: cicatrización de huesos, músculos y dermis, así como regulación del azúcar en sangre.
- Fenilalanina: incrementa el estado de alerta por la producción de noradrenalina. La soja, las carnes de cerdo y de ave o los huevos son fuentes de este aminoácido.
- Lisina: contribuye a la producción de anticuerpos y ayuda a la absorción del calcio. Ejemplo de ello son las semillas de calabaza, el tofu, el salmón, los huevos…
- Treonina: forma elastina y colágeno, así como previene la acumulación de grasas.
- Metionina: es un aminoácido antioxidante y evita el exceso de grasa en las arterias e hígado. Algunos alimentos que lo contienen: carne de vacuno, huevos, guisantes, espinacas, maíz, entre otros.
- Triptófano: aumenta la liberación de hormonas relacionadas con el crecimiento. El cacao en polvo, los frutos secos, la soja o la pechuga de pollo pueden aportarlo.
- Valina: recuperación de tejidos y fuente de energía. Lo encontrarás en la espirulina, el pollo, el queso o los guisantes.
No esenciales
Son los que producen nuestros cuerpos de forma natural, sin obtenerse de la alimentación. Entre ellos encontramos estos:
- Alanina: interviene en el metabolismo de los carbohidratos.
- Asparagina: tiene relación con las funciones del sistema nervioso central.
- Ácido aspártico: es un estimulante de la función cerebral.
- Ácido glutámico: como el anterior, potencia el rendimiento físico y reduce la fatiga.
- Tirosina: produce la melanina e interviene en las funciones de la glándula tiroides, suprarrenal y pituitaria.
- Serina: se relaciona con el crecimiento de los músculos y la metabolización de grasas.
- Prolina: su misión es restablecer y recuperar los tejidos conectivos dañados, ayudando en la producción de colágeno.
- Glicina: elimina componentes tóxicos, ayuda a la fluidez de las capacidades cognitivas y contribuye a la formación de células.
- Cistéina: protege contra la radicación y es un antioxidante natural.
- Glutamina: neurotransmisor que estimula la corteza cerebral.
Condicionales
Por último, tenemos el aminoácido condicional que no siempre es esencial. Ello depende si se deben combatir estados de enfermedad o de estrés. En este grupo destacan estos: arginina, glutamina, tirosina,glicina, ornitina, prolina y serina.
Alimentos ricos en aminoácidos
Los alimentos ricos en proteínas son los que contienen un porcentaje más alto de aminoácidos:
- Las carnes magras, la leche (y sus derivados como el queso), y los huevos contienen los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos obtener a partir de la dieta diaria.
- También es imprescindible la ingesta de legumbres. Los garbanzos, la soja, los pistachos, la quinoa o el trigo sarraceno son buenos ejemplos, ya que contienen una gran cantidad de aminoácido esencial.
¿Qué cantidad de alimentos se necesita para adquirir los aminoácidos necesarios?
Ten en cuenta que con un vaso de leche al día es suficiente. O si prefieres otro lácteo opta por 150 gramos de queso o de yogur. Respecto a la carne y pescado, puedes obtener la proteína requerida con la ingesta de entre 60 y 90 gramos (a excepción del pescado blanco que se necesitan 140 gramos). Y, en cuanto a los huevos, con dos de ellos bastará. Para las legumbres, necesitarás ingerir 150 gramos o 110 en el caso de los derivados de la soja.
Los beneficios de los aminoácidos para mejorar el rendimiento deportivo
Algunos tipos de aminoácido como la leucina, la valina, la arginina, la glutamina o la isoleucina tienen una función determinante en los entrenamientos. Son los que se conocen con la abreviatura BCAAs (Branched Chain Aminoacids) y son infalibles como suplementos deportivos, ya que incrementan el rendimiento físico.
Los principales beneficios de los BCAAs son los siguientes:
- Retrasan la fatiga muscular al hacer deporte. Pueden reducir el estrés o cansancio posterior a la práctica de ejercicio.
- Protegen el organismo ante la pérdida muscular que se produce durante los entrenamientos. Asimismo, contribuyen a la ganancia de masa muscular y a la disminución de los daños en los tejidos musculares.
- Mantiene el sistema inmunitario en óptimas condiciones. Después del ejercicio se reducen los niveles de aminoácido en sangre y el aporte de BCAAs promueve su aumento para mejorar la respuesta deportiva.
- Son fuentes de energía que actúan como una suplementación durante la práctica de la actividad deportiva.
No obstante, un exceso de aminoácido y proteína también puede ser perjudicial y dar diferentes problemas de salud como un aumento del colesterol, pérdida de calcio o acumulación de exceso de grasa. Por ello, si eres deportista valora si realmente requieres un extra proteico y no olvides que los suplementos deportivos siempre complementarán la dieta, nunca la sustituirán.