Existe un determinado grupo de personas en todo el mundo que deben consumir alimentos sin lactosa. Esto se debe a que son intolerantes a un azúcar que se encuentra presente en las leches de los seres vertebrados denominados mamíferos, como por ejemplo la vaca, la oveja y la de los seres humanos. También se puede encontrar en los alimentos preparados.
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Índice de contenidos
¿Qué es la lactosa?
Como hemos comentado anteriormente, la lactosa es un edulcorante, también llamado disacárido, que está presente en la leche de los mamíferos. Para que nuestro organismo pueda absorber este edulcorante es necesaria la lactasa, una enzima localizada en el intestino delgado. Esta enzima tiene como objetivo la división de la lactosa en dos componentes esenciales, la glucosa y la galactosa.
En caso de que la lactasa no funcionase o no estuviera en los niveles que se necesita, la digestión de la lactosa se complica. Por esta razón y para evitar señales incómodas, como la acidez, es necesario que no ingieras alimentos que contengan lactosa. Este hecho podría apuntar a que eres intolerante a la lactosa.
¿Qué son los alimentos sin lactosa?
Si perteneces al grupo de intolerantes a la lactosa, deberás modificar la dieta y procurar no consumir alimentos que contengan lactosa. Para conseguir una dieta de este tipo, haremos una clasificación según los alimentos que existen en el mercado y haremos distinciones entre unos alimentos y otros. A continuación, te damos una lista de alimentos sin lactosa para que sepas que alternativas alimenticias tienes si eres intolerante.
1. Lácteos
Como su propio nombre indica, la preparación de estos alimentos se basa en la leche. Por consiguiente, podrás tener más restricciones a la hora de consumirlos. Aún así, solo podrás consumir la leche que esté libre de lactosa o la leche de procedente de alimentos vegetales.
2. Verduras y frutas
En este campo podrás sentirte totalmente libre. Es decir, podrás comer todas las frutas y verduras que quieras siempre y cuando no las mezcles con lácteos. De esta manera, no podrás ingerir batidos y solamente deberás tomar cremas libres de lactosa.
3. Pan y cereales
El pan, las galletas y todo tipo de bizcochos deberán estar hechos con agua. Por otra parte tendrás la oportunidad de poder comer pasteles que contengan arroz. También puedes comer palomitas de maíz, platos de pasta y cebada.
4. Carne
Si eres muy carnívoro, no debes preocuparte. En este caso no tendrás muchos disgustos dado que podrás consumir diferentes tipos de carnes. Por ejemplo, carne de vaca, cerdo, ave de corral, pescados y mariscos. De igual forma, podrás ingerir otras fuentes de proteínas como las lentejas.
5. Grasas y aceites
En este apartado cabe destacar que podrás ingerir productos sin lactosa como el tocino y la mantequilla. Además, también podrás consumir todo tipo de aceites vegetales y aceitunas.
6. Bebidas
Tienes una amplia gama donde elegir. Por ejemplo, licuados de todo tipo de frutas y verduras (siempre que sean a base de agua), cervezas, té o cacao.
7. Dulces
Podrás escoger entre gelatina, malvaviscos y helados que estén hechos con agua.
¿Cuáles son los alimentos que contienen lactosa?
¿Cómo saber si un alimento tiene lactosa? A veces es difícil saberlo a simple vista, ya que muchos son alimentos con lactosa oculta como son el pan, los embutidos o algunos aperitivos. Lo más indicado es revisar la etiqueta nutricional, ya que según la normativa, es obligatorio indicar si un producto contiene lactosa.
En general, los alimentos con lactosa son estos:
- Leche de vaca, condensada, evaporada o en crema.
- Margarinas y mantequillas.
- Nata.
- Yogures, flanes y natillas.
- Quesos.
- Salsa bechamel.
- Helados.
- Chocolate con leche.
También hay que tener presentes los aditivos que contienen lactosa, como son los sólidos lácteos, el azúcar de la leche, el lactitol, el suero de leche o lácteo, el cuajo o las grasas de la leche.
Por otra parte, hay muchos alimentos que pueden o no contener lactosa. Ejemplo de ello es el pan, platos precocinados, productos de aderezo, bollería industrial y cereales, bebidas alcóholicas e incluso algunos suplementos vitamínicos.
¿Por qué es importante evitar los productos sin lactosa?
Los productos con lactosa son alimentos que contienen una serie de proteínas. Estas mismas tienen los aminoácidos elementales para el organismo. Los lácteos aportan numerosos beneficios a lo largo de nuestra vida y para el desarrollo del cuerpo.
En la etapa de la niñez, los productos lácteos ofrecen el calcio que se necesita para el desarrollo de los huesos. Además, también sirve para fortalecer estos últimos.
También son muy beneficiosos en las mujeres durante la etapa de la menopausia. Esto se debe a que su consumo reduce la densidad mineral de los huesos. Para los adultos, el consumo de estos mismos ayuda a fortalecer la alimentación del día a día.
Actualmente, cabe destacar que existe un fenómeno entre las personas a la hora de consumir alimentos sin lactosa. Pero tiene sus consecuencias:
1. No son más digestivos
Los alimentos sin lactosa pueden ser más fáciles de digerir pero no resultan ser más digestivos.
2. Intolerancia a la lactosa temporal
El consumo de los alimentos sin lactosa puede llegar a provocar una relajación del organismo. Es decir, si el cuerpo se acostumbra a estos productos, podría provocar una intolerancia temporal.
3. Los alimentos sin lactosa, como la leche, no tiene por qué significar que tengan menos azúcar
Esto quiere decir que para suprimir la lactasa, la rompen, como haría el aparato digestivo. Por lo tanto, añaden edulcorante en la glucosa y galactosa por medio de la levadura.
4. Productos más caros
Los alimentos sin lactosa suelen tener un mayor coste.
¿Cómo sustituir los alimentos con lactosa?
Hoy en día hay una gran variedad de bebidas que son vegetales y que son perfectas para sustituir determinados alimentos. Por ejemplo, en el desayuno, la merienda o en la realización de pasteles.
Entre los más conocidos destacamos la bebida de soja, almendra y arroz. También se encuentran la bebida o leche vegetal de avellana, nuez, quínoa y la más famosa de todas, la de coco. Cada uno de estos líquidos tiene sus propiedades particulares. La mayoría de ellos son ricos en calcio y, por lo tanto, una buena opción a la hora de consumir leche. Si quieres tener un buen hábito alimenticio, te recomendamos que varíes estas bebidas vegetales.
Procura elegir las bebidas que estén elaboradas con productos de labranza ecológica. Por otra parte, fíjate en que no contengan aditivos que incrementen la inflamación.
Complementos de la lactasa
Estos complementos se caracterizan por ser productos dietéticos y no porque sean medicamentos. Ayudan a realizar de mejor forma la digestión de los alimentos con lactosa. Estos comprimidos pueden llegar a compensar la falta de lactasa en el sistema digestivo. No es recomendable su ingesta para seguir tomando productos con lactosa a lo largo del día.
Como consecuencias, una persona intolerante a la lactosa puede sufrir diarrea, gases e hinchazón. En este caso, no habría que alarmarse debido a que estos síntomas irán disminuyendo. Esto se debe a que se eliminará poco a poco la lactosa no digerida en el organismo. Solo habrá que tener paciencia y esperar a la recuperación.
Dieta para intolerantes a la lactosa
Para que tengas varias propuestas de comida para desayunar, comer y cenar te damos algunos platos de alimentos sin lactosa que puedes incluir en tu menú diario si no toleras la lactasa. ¡Vamos allá!
Desayunos, comidas y cenas con alimentos sin lactosa
- Para desayunar y empezar el día con energía tienes varias opciones: bebida de soja y una rebanada de pan integral con tomate y aguacate. O si lo prefieres puedes untarla de membrillo. ¿Eres más de fruta? Una macedónia de plátano, kiwi, avena y zumo de naranja te sentará genial. Y, si prefieres un yogur, puedes preparar uno de soja con frutas al gusto.
- En cuanto a las comidas las opciones son infinitas. Puedes prepararte lentejas con zanahoria, cebolla y patata, calamar o pechuga de pollo a la plancha o bien algún puré de acelgas o calabaza. Y, si eres más de pasta, ¿qué tal unos macarrones con champiñones, carne picada y salsa de tomate y orégano? De postre, un yogur de soja o alguna fruta (pera, mandarina, kiwi…).
- Y, para cenar, te proponemos una ensalada de lechuga, tomate, pimiento, cebolla, aguacate, nueces y lentejas con un poco de maíz dulce o una sopa de arroz y pescado.
Como ves, tienes varias opciones para conseguir un menú sin lactosa y combatir la intolerancia. Eso sí, siempre revisa el etiquetado y composición de cada alimento para asegurarte de que consumes alimentos sin lactosa oculta.