¿Quién no desea llevar una alimentación sana? En realidad todos queremos alimentarnos bien, pero ¿sabes cómo hacerlo adecuadamente?
Los alimentos que debes tener en cuenta para estar adecuadamente alimentado no siempre se incorporan en las dietas. En muchas ocasiones nuestro ritmo de vida nos impide estar pendientes de esta necesidad. Pero, a largo plazo, alimentarse de manera desequilibrada tiene consecuencias en tu salud.
Por otro lado, con un poco de organización en los menús semanales y diarios puedes lograr una alimentación saludable. Y, además, que no sea difícil de llevar. Por tanto, lo primero que debes saber es en qué consiste una dieta sana o alimentación saludable. Eso sí, si quieres conocer en profundidad el concepto de dieta sana y aprender a elaborar planes nutricionales personalizados te aconsejamos realizar un Curso Nutrición y hacerte un experto/a en la materia.
Índice de contenidos
Qué es una alimentación sana
Una alimentación sana consiste en aportar a tu organismo aquellos nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente y no enfermar. Parece sencillo pero según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se debe insistir en todos los países en esta idea. Porque hay zonas donde se come de forma desequilibrada por abusar de grasas y azúcares. Esto conlleva a padecer enfermedades como obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en otros lugares existen carencias o déficits de nutrientes dando lugar a la desnutrición.
La malnutrición es típica de países donde no hay carencia de alimentos pero sí falta de nutrientes. Es decir, si la dieta no es adecuada llegaremos a sufrir enfermedades de todo tipo. El efecto negativo de la alimentación desequilibrada sobre nuestro sistema inmunitario comporta el riesgo de sufrir más enfermedades.
Por tanto, la alimentación sana es una forma de mantener la salud y para ello se debe:
- Tomar diariamente hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las proporciones serán diferentes en cada persona, rango de edad y estado de salud.
- Tomar alimentos que aporten vitaminas y minerales para que el organismo funcione correctamente.
- Tomar agua suficiente para evitar los efectos negativos de una deficiente hidratación. El agua forma parte de la dieta, y esto pocas veces se tiene presente. Pero es importante porque el organismo realiza todo el metabolismo en este líquido. Es imprescindible para mantener las células en buen estado y que puedan realizar sus funciones fisiológicas.
Alimentación saludable de un adulto
Como te decimos, un adulto, un anciano o un niño deben adaptar su alimentación. Esto es así porque las necesidades son diferentes.
Pondremos el ejemplo de un alimentación sana en un adulto:
- Debes comer verduras, frutas y legumbres, tomar cereales integrales y frutos secos.
- De todo lo anterior, cinco porciones deben ser de frutas y verduras.
- No debes consumir más de un 10% de tu dieta en forma de azúcares libres. Estos son los azúcares que se añaden a platos, bebidas y dulces.
- Menos del 30% de tu dieta deben de ser grasas. Y de estas es preferible que consumas grasas del pescado, aguacates, frutos secos y aceite de oliva. Se deben evitar las grasas industriales, mantequillas y las grasas de origen animal.
- La sal debes controlarla y que sea menos de cinco gramos al día.
- Tomar entre 1,5 a 2 litros de agua al día.
Beneficios de una dieta sana
Comer sano no es una dieta para adelgazar, es una forma de alimentarse para toda tu vida. Y, seguro, si te alimentas bien y realizas ejercicio no te resultará complicado estar en tu peso.
De hecho el problema para muchas personas es estar siempre haciendo dietas restrictivas. Si te alimentas de forma sana, esto se vuelve innecesario. Y, además de un peso más equilibrado obtendrás los siguientes beneficios.
Incrementarás el rendimiento intelectual
Llevar una alimentación sana contribuye a mejorar el rendimiento, la concentración y la atención. Además, es importantísimo tomar las vitaminas y minerales que el cerebro necesita para funcionar correctamente.
Una alimentación sana disminuye las enfermedades
Si te alimentas adecuadamente tienes menos riesgo de sufrir patologías metabólicas (diabetes, obesidad…). Y corres menos riesgo de tener la tensión alta, enfermedades cardiovasculares o problemas en tus huesos y articulaciones.
Comer sano hace que tu sentido del gusto mejore
Aunque no lo creas el sentido del gusto se puede mejorar y disfrutar más de los alimentos. Comer alimentos naturales hace que tanto el gusto como el olfato se estimulen. La comida industrial tiene aditivos que dan sabores “artificiales” a las comidas con grandes cantidades de azúcar, grasas y sal.
Mejorará tu energía diaria
Comer adecuadamente alimentos naturales, sin grasas ni azúcares refinados mejora el rendimiento metabólico del organismo. Si tomas demasiadas grasas y azúcares tu organismo debe generar cantidades mayores de insulina. Ésta introduce el azúcar en las células, y descienden sus niveles en sangre. De esta forma los receptores del hambre volverán a detectar bajos niveles de glucosa. Como ves es un círculo vicioso. Es mejor tomar alimentos que no generen este mal funcionamiento metabólico.
Alimentarte bien hace que te sientas mejor
Ya no será solamente tu estado de salud físico sino tu estado de salud psicológico. Hay alimentos perjudiciales para tu mente porque alteran tus hormonas. Esto hace que te sientas fatigado, más abatido o sin energía.
Tips para seguir una dieta saludable
- Come cinco porciones de frutas y verduras al día.
- Añade una fruta o verdura en cada comida, tómalas como tentempié o de picoteo.
- Busca frutas y verduras de temporada.
- Toma alimentos que no contengan grasas saturadas como pescado, en lugar de carnes.
- Cocina al vapor, al horno o hervido, en lugar de fritos.
- Toma los productos lácteos desgrasados y, de la carne, quédate con las partes magras.
- No te excedas con la sal porque aumenta la tensión arterial.
- Limita la ingesta de alimentos con excesos de azúcares: bebidas, zumos o comidas procesadas.
- Programa tus comidas de toda la semana.
- Compra alimentos saludables y evita caer en tentaciones como patatas fritas, dulces industriales, o snacks.
- No te saltes comidas, de esta forma las raciones son más pequeñas. Y, además, esto es sano para tu aparato digestivo.
- Toma dos litros de agua al día.
Unido a esto está el hecho de evitar el sedentarismo. La OMS lo incluye dentro de los hábitos saludables. La práctica de ejercicio y la dieta equilibrada conforman un binomio que mejora la salud y evita enfermedades a largo plazo.
En definitiva, tomar una alimentación sana es algo más sencillo de lo que parece. Si lo piensas, los beneficios serán tantos que vas a notarlo en tu calidad de vida. Come sano, vive bien, por más tiempo y con salud.