Practicar ejercicio regularmente y llevar una alimentación sana, variada y equilibrada son las bases para ganar en bienestar y salud. Dieta y deporte forman un binomio inseparable para adquirir un estilo de vida saludable. Por ello, hoy queremos profundizar en la incidencia que tiene el entrenamiento deportivo sobre la salud de las personas. ¿Cuáles son sus principios y cómo planificar una rutina deportiva? ¡Lo vemos todo a continuación! Si te apasiona el mundo del fitness y quieres guiar a los demás hacia su mejor versión, descubre cómo ser entrenador personal y saca partido a tu verdadera vocación. Como Personal Trainer podrás idear entrenamientos personalizados para cada perfil de deportista.
Índice de contenidos
Principios del entrenamiento deportivo
Los principios del entrenamiento deportivo son las normas básicas a seguir para optimizar el ejercicio en cada una de sus etapas. Desde una perspectiva biológica, psicológica y pedagógica, estas reglas se aplican para planificar los procesos de cada sesión.
Seguidamente, repasamos cuáles son los principios del deporte, todos dan forma a la práctica de ejercicio físico.
Multilateralidad
En la práctica de ejercicio el objetivo es obtener el máximo de cualidades físicas como la resistencia, la velocidad o la flexibilidad. La idea es sacar partido a todas las facetas del deportista en el deporte.
Especialización
El principio de especialización va ligado al anterior. Y es que es importante comenzar por un entrenamiento general para después especializarse en una disciplina específica. Así, se obtienen resultados de éxito en cada ejercicio. Dicha especialización dependerá de varios factores: edad, nivel de condición física, trayectoria deportiva, principios del propio deporte, nivel de máximo rendimiento deportivo…).
Individualización
Cada cuerpo es un mundo y responde de forma distinta a los estímulos del entrenamiento deportivo. Por ello, es tan importante planificar rutinas de ejercicio adaptadas a las necesidades de cada persona, teniendo en cuenta factores genéticos, nutricionales, ambientales, físicos y psicológicos.
Variabilidad
Los entrenamientos deportivos deben ser variados, es decir, no siempre hay que practicar los mismos ejercicios, ya que el cuerpo se acostumbra y no obtenemos los resultados esperados. Por tanto, es importante alternar los ejercicios de fuerza con los ejercicios cardiovasculares, reforzando unos u otros en función de los propósitos que se quieran cumplir.
Progresión
El entrenamiento debe evolucionar de forma progresiva. El rendimiento físico va construyéndose poco a poco y con paciencia. De no aplicarse el principio de progresión, es más probable sufrir estados de sobreentrenamiento o deseentrenamiento.
Especificidad
Las cargas del entrenamiento deportivo deben ser específicas y alineadas a los objetivos que se pretenden alcanzar. Los efectos del deporte son específicos al sistema de energía, a los grupos musculares y al movimiento de las articulaciones.
Entrenamiento a largo plazo
Este principio se refiere a que no hay que acelerar el proceso en el ejercicio. El progreso debe ser gradual de acuerdo a la planificación y objetivos marcados.
Continuidad
Es esencial recurrir a la repetición para mejorar el rendimiento deportivo. Si no somos constantes no obtendremos resultados ni conseguiremos adaptarnos adecuadamente a la práctica del ejercicio.
Reversibilidad
El principio de reversibilidad completa el anterior. Y es que los efectos del entrenamiento son reversibles, es decir, si no hay constancia en el ejercicio, las mejoras obtenidas se pierden.
Recuperación
Para recuperarnos del ejercicio es necesario tomar un descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Así, la adaptación a las próximas rutinas también será adecuada. De lo contrario, será más probable sufrir lesiones deportivas.
¿Qué beneficios nos ofrece el entrenamiento deportivo?
Los beneficios del entrenamiento deportivo sobre la salud son infinitos. Numerosas investigaciones prueban que la práctica regular de ejercicio físico mejora el bienestar físico y mental de las personas, además de contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Vemos, a continuación, cuánto puede beneficiarnos el deporte en el día a día:
- Favorece la resistencia física.
- Mejora la autoestima, la autonomía y la sensación de optimismo.
- Regula la presión arterial.
- Fortalece los huesos.
- Mejora la resistencia de insulina.
- Ayuda a controlar el peso corporal, ya que favorece la quema de calorías.
- Aumenta la resistencia y fuerza muscular.
- Reduce el estrés, la sensación de fatiga y el nivel de depresión.
- Mejora la flexibilidad y estimula el movimiento articular.
- Previene lesiones.
- Promueve la socialización.
- Aumenta el nivel de bienestar en general.
Cómo planificar un entrenamiento
Como hemos comentado anteriormente, cada persona es diferente y sus necesidades también son distintas. Por ello, es esencial que la planificación del entrenamiento deportivo esté a cargo de un entrenador personal cualificado. Este perfil podrá guiarte para alcanzar tus objetivos y metas en el deporte. Para ello, los entrenadores a la hora de organizar un rutina de ejercicio tienen en cuenta parámetros como los siguientes:
Evaluación del estado físico
En primer lugar, a la hora de planificar un entrenamiento deportivo, hay que tener en cuenta el estado físico de la persona. En función de su condición se planificará una rutina u otra y los objetivos a alcanzar.
Delimitación de objetivos
Los objetivos deben ser específicos, controlables y realizables, a la par que motivadores para el deportista. Estas metas no tienen porqué implicar una victoria en competiciones, por ejemplo, sino que sirven de guía al atleta para saber hacia a dónde se dirige.
Definición de la rutina de ejercicio
En cada entrenamiento hay que delimitar cantidad y tipo de carga en base a la experiencia del deportista, edad y metas a largo plazo. Teniendo en cuenta los objetivos se definen unos ejercicios u otros (de volumen, cardiovascular, de fuerza….).
Periodización
El entrenamiento de dividirá en periodos que concuerden con los objetivos y ejercicios a desarrollar. Estos tiempos se organizan teniendo en cuenta el periodo de adaptación, desarrollo, mantenimiento y reducción, ya que no se puede mantener un estado de máximo rendimiento de manera permanente. El entrenamiento pasa por distintas fases y la evolución es variable.
Motivación
La motivación es uno de los principales motores de la práctica de ejercicio y, por ello, es fundamental mantenerla activa durante todo el proceso deportivo. En todo plan de entrenamiento, el deportista debe mantenerse motivado a cumplir sus metas. Esa es su mejor arma para superar todos sus retos.