Los alimentos con más omega-3 aportan un sinfín de beneficios a nuestro bienestar, ya que protegen la salud cardiovascular y las funciones del sistema nervioso central.
¿Sabes cuáles son los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y por qué es importante incluirlos en la ingesta diaria? ¡Sigue leyendo! Si quieres ir más allá también puedes formarte con el Curso de Nutrición Online, con estancias formativas garantizadas, para especializarte en este ámbito.
Índice de contenidos
Los Omega-3, las grasas saludables
Junto a las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales, así como una correcta hidratación, las grasas buenas también son imprescindibles para satisfacer las necesidades nutricionales diarias.
En la incorporación de la grasa de calidad, destacan los omega-3, un tipo de ácidos grasos poliinsaturados, que se obtienen mediante la alimentación, tanto de origen animal como vegetal.
Entre los tipos de ácidos grasos omega-3 destacan los siguientes:
- EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): se obtienen de pescados y otros mariscos.
- ALA (ácido alfa-linolénico): se adquiere e a través de la ingesta de aceites vegetales, tales como el aceite de linaza, de soja y de canola.
¿Cuál es la ingesta recomendada?
De acuerdo a la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), según el sexo y la etapa de vida, la ingesta al día recomendada de ácido alfa-linolénico (ALA), precursor del resto (EPA y DHA) es la siguiente:
- Niños (hasta los 13 años): de 0,7g a 1g.
- Adolescentes: 1,6g ellos y 1,1g ellas.
- Hombres 1,6g
- Mujeres: 1,1g.
- Embarazadas: 1,4g.
¿Dirías que estás cumpliendo con el consumo diario de alimentos ricos en omega-3? Lo cierto es que según las estadísticas en España no ingerimos lo suficiente este tipo de grasas saludables. De hecho, la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España (ENIDE), elaborada por la AECOSAN, constata que solo entre el 12 y el 20% de la población alcanza los objetivos nutricionales recomendados.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3
Son muchos los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para nuestra salud. A continuación, te damos unas cuantas razones por las que merece la pena reforzar su ingesta y priorizar los alimentos con más omega-3 en la dieta.
Disminuyen el colesterol malo
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades que favorecen la reducción de los triglicéridos y del colesterol LDL, el que es perjudicial para la salud.
Esta contribución sobre la mejora del colesterol también repercute en las personas diabéticas, ya que el omega-3 puede ayudar a controlar el riesgo cardiovascular en estos pacientes.
Previenen las enfermedades cardiovasculares
Relacionado a lo anterior, los ácidos grasos omega-3 son aliados para prevenir patologías cardiovasculares, ya que ayudan a reducir el riesgo de muerte súbita, los infartos y accidentes cardiovasculares, así como las alteraciones relacionadas con el ritmo cardíaco.
Ayudan a reducir la presión arterial
Una dieta rica en omega-3 también reduce la hipertensión, mejorando la regulación de la presión sanguínea, gracias a las propiedades vasodilatadoras.
Protegen las funciones cognitivas
Hay estudios que demuestran que las personas que consumen alimentos con más omega-3, tienen menos posibilidades de desarrollar alteraciones cognitivas como el Alzheimer o la demencia. No obstante, se están ampliando las investigaciones en este campo para poder valorar el impacto real de estos nutrientes sobre las funciones cerebrales.
Cuidan de nuestra piel
Ingerir alimentos con más omega-3 también repercute en la piel. De hecho, un déficit en su ingesta se refleja mediante erupciones secas y escamosas. Asimismo, aumenta el riesgo a infecciones cutáneas y a una peor cicatrización de las heridas.
Alimentos con más omega-3
Seguro que cuando hablamos de qué alimentos son ricos en omega-3 te vienen a la mente los pescados, ya que siempre se ha relacionado este nutriente con alimentos como el salmón, el atún o las sardinas. Obviamente, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, pero hay otros muchos más. ¡Apunta!
Pescado azul
Como te decíamos, el pescado azul como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas o los boquerones no pueden faltar en esta lista de alimentos ricos en omega-3.
Además, estos pescados también aportan una buena cantidad de proteína, potasio y calcio en la mayoría de los casos. Así, por ejemplo, el salmón, aporta 18,4 gramos de proteína por cada 100, así como 310 microgramos de potasio por cada 100 gramos. O las sardinas, que contienen 18,1 gramos de proteína y 475 gramos de fósforo por cada 100 gramos, respectivamente.
Frutos secos
Los frutos secos son alimentos ricos en omega-3, además de que aportan una buena dosis de energía. Entre ellos, destacan sobre todo las nueces, ya que están compuestas por un 60% de grasas saludables que cuidan de la salud cardiovascular. De ahí que siempre se diga que son buenas para proteger nuestro corazón.
Otra opción también válida son las almendras, que además son una buena fuente de aminoácidos esenciales y actúan como antioxidantes gracias a su alto contenido en vitamina E.
Semillas
Las semillas de lino, por ejemplo, se considera la fuente vegetal más importante de omega-3. Y es que tan solo una cucharadita de lino aporta hasta 1,6g de ácido alfa-linolénico (ALA). Eso sí, para beneficiarte de ello debes moler las semillas y no ingerirlas enteras, ya que de ser así, atraviesan el tubo digestivo sin que se asimilen los nutrientes.
También nos interesan las semillas de sésamo y las de chía, ya que son ricas en ácidos omega-3 y, además, son fuente de calcio, magnesio y fósforo, así como de fibra y de vitaminas.
Aguacate
Entre otros alimentos con más omega-3 destaca el aguacate, muy conocido por su rico aporte de grasas saludables. Además, es un alimento muy versátil que podemos incorporar tanto en ensaladas, como en tostadas y tartares.
Mariscos
Los mariscos como las ostras, los mejillones, o las gambas también tienen un gran aporte en omega-3
Verdura de hoja verde
Más allá de los productos de origen animal, en cuanto a ácidos grasos omega-3 de origen vegetal podemos mencionar las verduras de hoja verde, como las lechugas y las espinacas.
Leche y huevos enriquecidos con omega-3
Por último, además de aquellos alimentos que contienen los ácidos grasos omega-3 de forma natural, hay otros alimentos enriquecidos con omega-3. Ejemplo de ello son los huevos o la leche, que también podemos consumir para mejorar los índices de este tipo de grasa de calidad.