Llevar una dieta saludable es una de las mayores garantías de calidad de vida. En este sentido, cada vez hay más personas personas que se interesan por comer de forma correcta para mejorar su salud.
La dieta influye en una gran cantidad de procesos patológicos, desde patologías del corazón (infartos, anginas, hipertensión…) hasta enfermedades metabólicas (hipercolesterolemia, diabetes…), entre otras. Además, influye en el peso corporal y sobre la temida obesidad.
Cabe tener presente que, si nos alimentamos adecuadamente, el sistema inmunológico se encontrará fuerte y nos defenderá de forma más efectiva que si mantenemos una mala alimentación.
En el post de hoy te damos más información para que puedas aprender a comer bien y adoptes hábitos saludables. Y si quieres especializarte en el ámbito, puedes convertirte en Técnico Superior Experto en Dietética y Nutrición y formarte también como Coach Nutricional.
Índice de contenidos
¿Qué se entiende por una dieta saludable?
Podemos decir que una dieta es saludable se basa en la toma de una variedad de alimentos suficientes para cubrir equilibrar nuestro organismo y cubrir sus necesidades. De esta forma, estarás sano, te encontrarás bien y tendrás la energía suficiente para afrontar el día a día.
Como sabrás, además del consumo del agua, algunos de los nutrientes que necesitamos de forma esencial son las proteínas, hidratos de carbono, cereales, grasas, vitaminas y minerales. Eso sí, cada una de estas sustancias debe ingerirse en la proporción adecuada porque tomarlas en exceso también puede ser perjudicial.
Diremos entonces que una dieta sana se traduce al consumo de la proporción indicada de nutrientes durante una cantidad de tiempo considerable (más de 6 meses). Para ello, hay que tener en cuenta algunos detalles:
- No comer en exceso un grupo de alimentos para no dejar de lado otros.
- Controlar la cantidad de comida para mantener un peso adecuado. Así, también evitaremos el riesgo a padecer obesidad.
- Procurar cocinar los alimentos de forma que conserven al máximo sus propiedades nutritivas y no se incremente su contenido calórico. La forma de hacerlo saludablemente es al vapor, hervido, al horno…
- Intentar introducir en la dieta alimentos que nos parezcan atractivos al paladar. No debemos olvidar que, además de una necesidad biológica, comer es un placer y siempre será más sencillo adaptarnos a una dieta que nos resulte agradable que comer cosas que no nos agraden.
Y, si además de llevar una dieta saludable realizamos ejercicio de forma moderada y mantenemos un peso dentro de los rangos considerados, nos sentiremos mucho mejor.
Hábitos saludables
Si a una dieta saludable le sumamos algunas actividades extra el bienestar será completo. Te sugerimos que incorpores las siguientes acciones en tu rutina. Ganarás en salud y estarás más cerca de encontrar tu mejor versión interior y exterior. ¡Toma nota!
Ejercicio físico
Junto con el seguimiento de una dieta saludable, la realización de actividad física de intensidad moderada dos o tres veces por semana permite alcanzar un adecuado estado de salud físico y mental. Además de mantener en forma la musculatura y las articulaciones, el deporte también previene enfermedades osteomusculares.
Cumplir las horas de descanso nocturno
Descansar por la noche entre 7 y 8 horas favorece que los personas mantengan un buen estado para afrontar el día con energía. Además, permite al cuerpo desconectar y recuperarse del esfuerzo realizado a lo largo del día. Es importante dormir 8 horas para permitir la que el cuerpo produzca el crecimiento muscular.
Mantener una buena salud mental
Está comprobando que estar contento y con buen ánimo favorece el adecuado estado del sistema inmunológico. Además, es un pez que se muerde la cola: mantener un buen estado de salud mental nos hace más proclives a comer bien y mantenernos saludables y, al mismo tiempo, comer saludable favorece la salud mental.
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¿Cuáles son los alimentos más sanos?
Para mantener una dieta saludable y variada es indispensable que conozcas que alimentos pueden ser tus aliados. A continuación, te damos algunas opciones de nutrición saludable:
- Manzana: presenta un altísimo contenido en antioxidantes que luchan contra los radicales libres. Dichos radicales son los responsables del envejecimiento celular y la aparición de algunas patologías. Además, esta fruta reduce los niveles de colesterol malo y aumenta los del bueno.
- Almendras: tienen un alto valor nutricional por su alto contenido en fibra, magnesio y vitamina E. Se pueden consumir en cualquier momento del día, solas o acompañadas por otros alimentos. Se les confiere cierto efecto saciante y tienen capacidad de protección del sistema cardiovascular.
- Brócoli: con alto contenido en fibra, hierro, ácido fólico y vitamina C. Contribuye a mantener las defensas fuertes y previene especialmente ante algunas inflamaciones del sistema articular.
- Arándanos: permiten el control de la tensión y, además, ayudan a prevenir y tratar las infecciones urinarias. Por otro lado, tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes.
- Pescado azul: podemos encontrar varias especies, por ejemplo el salmón, el atún y la caballa, entre otros. Contienen ácidos grasos omega 3, que está demostrado que tienen un potente efecto protector del sistema nervioso y del corazón. Pueden prevenir la arteriosclerosis, los ictus y los infartos.
- Verduras de hoja verde: hay una gran diversidad, lechugas, espinacas, canónigos, acelgas… Se ha visto relacionado el consumo de estos vegetales con la prevención de la aparición de la diabetes tipo 2 (más frecuente en las personas mayores y de mediana edad). Además, contienen una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
- Aceite de oliva: si se consume la cantidad adecuada, favorece el buen funcionamiento del hígado y contribuye a que la piel se mantenga saludable y joven.
- Yogur natural: fuente de fósforo y calcio. Se recomienda elegir los que no contengan azúcares añadidos o sabores. Además, contribuyen a regular el tránsito intestinal, ya que mantienen en buenas condiciones la flora natural de nuestro organismo.
Existen otros alimentos con un alto poder nutricional, pero los que os acabamos de exponer son los que mayor efecto presentan.
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Ejemplo de una dieta saludable
El tipo de dieta que mejor se adapta a una dieta saludable es la mediterránea. Se basa fundamentalmente en consumir alimentos vegetales y en menor proporción los alimentos de origen animal. Es decir, es mejor consumir pescados en lugar de carnes. Además, su contenido en frutas, cereales, legumbres y hortalizas es elevado y potencia la utilización del aceite de oliva y el consumo de pescado.
A continuación te ponemos un ejemplo de dieta saludable:
- Desayuno: Café con leche y una rebanada de pan tostado integral con un chorro de aceite de oliva, pavo, queso fresco y una pizca de sal. Una pieza de fruta (kiwi o manzana).
- Almuerzo: una pieza de fruta pequeña o zumo natural sin azúcares añadidos y un iogur desnatado con cereales integrales.
- Comida: una porción de salmón a la plancha o al horno combinado con verduras a la plancha o con una ensalada de verduras de hoja verde con arroz integral o quinoa.
- Merienda: un yogur natural y un puñado de almendras, junto con una pieza de fruta.
- Cena: tortilla francesa a la plancha con ajos tiernos, verduras y una rebanada de pan con un chorro de aceite de oliva.
Existe una gran variedad de opciones para que puedas configurar tu propio menú para cada día de la semana. De esta forma, podrás disfrutar de una dieta saludable que te aporte los requerimientos nutricionales necesarios para sentirte más sano.
¿Cómo comer sano todos los días?
Comer sano todos los días es un verdadero reto cuando las responsabilidades laborales, familiares y personales absorben la mayor parte del tiempo. Sin embargo, existen algunos trucos para comer bien y llevar una dieta equilibrada sin sacrificar demasiado tiempo:
- Planifica y prepara con anticipación. Uno de los principales enemigos de una alimentación saludable es la improvisación. Dedica un momento el fin de semana para planificar el menú semanal y preparar algunas comidas por adelantado.
- Opta por snacks saludables. Ten a mano opciones como frutos secos, yogur natural, frutas, barritas de avena caseras o hummus con vegetales, por ejemplo, para mantener los niveles de energía estables y evitar el picoteo de productos poco nutritivos.
- Desayuna bien. Un desayuno equilibrado con proteínas, fibra y grasas saludables ayuda a mantener la saciedad y a evitar antojos de alimentos poco saludables a lo largo del día.
- Convierte la comida sana en la opción más fácil. Llena tu despensa y refrigerador con opciones nutritivas y tenlas listas para consumir. Lava y corta frutas y verduras con anticipación, cocina proteínas magras y guarda raciones listas para calentar.
- Aprende a comer bien fuera de casa. Opta por platos que incluyan verduras, proteínas y carbohidratos saludables y evitar los excesos de salsas y frituras. Los ingredientes frescos y equilibrados deben ser tus mejores aliados.
Seguir estos consejos te ayudará a llevar una dieta más saludable y comer sano todos los días, especialmente cuando la motivación del principio se ha ido. Y, si quieres saber más acerca de las claves para comer equilibrado y llevar un estilo de vida saludable sin necesidad de pasar hambre, ¿por qué no consultas nuestra formación en nutrición? ¡Te damos las claves para diseñar planes de alimentación específicos y personalizados, y cómo mantener la motivación en los momentos difíciles! Consulta cómo nuestra metodología de estudio flexible puede adaptarse a tus necesidades y da el siguiente paso con Instituto DYN.