¿Conoces cuáles son los tipos de legumbres que existen? Las opciones son muy diversas y sus propiedades infinitas. Sigue leyendo porque te contamos todo lo que debes saber sobre este grupo de alimentos que son verdaderos tesoros nutricionales. Si quieres ampliar tu formación en este campo echa un vistazo a nuestros cursos para estudiar dietética y nutrición a distancia.
Índice de contenidos
Legumbres, el fruto de las leguminosas
Las legumbres provienen de las leguminosas, las plantas que pertenecen a la familia de las fabáceas. Estas desarrollan unas semillas que dan resultado a la legumbres.
Muchas veces se confunden los términos de legumbres y leguminosas. La diferencia es que las primeras son el fruto que se obtiene de las segundas, que son las plantas que las producen.
Propiedades y beneficios de las legumbres
Los diferentes tipos de legumbres cuentan con una gran suma de propiedades. Y es que tienen una composición nutricional equilibrada y completa, con todos los macronutrientes en un solo alimento: carbohidratos, proteínas, grasas buenas, fibra y vitaminas y minerales. Asimismo, son ricas en micronutrientes: calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro.
Entre los beneficios de las legumbres podemos destacar las siguientes:
- Tienen una alta composición en antioxidantes.
- Son ricas en almidón resistente y en fibra.
- Son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
- Aportan saciedad.
- Son alimentos muy ricos en hierro, lo cual favorece la creación de glóbulos rojos.
- Nos protegen de las enfermedades cardiovasculares y nos ayudan a mantener a raya el colesterol.
- No contienen gluten.
Como demuestra este estudio sobre las legumbres y su papel en la nutrición humana, junto a las frutas, las verduras y los frutos secos, las legumbres se consideran alimentos protectores y esenciales para reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer, infartos, obesidad o enfermedades neurodegenerativas, entre otras patologías.
Tipos de legumbres: oleosas y no oleosas
Ahora que ya sabes qué tipo de alimento son las legumbres, su origen y todos los beneficios que pueden aportarte, hablamos de cuántos tipos de legumbres hay.
En general, podemos hablar de dos grandes tipos de legumbres. Por un lado, tenemos las legumbres oleosas y en este grupo entran la soja y el cacahuete, ya que aportan una gran cantidad de grasas saludables.
Y en segundo lugar, están las legumbres no oleosas, que son la gran mayoría. Hablamos de las lentejas, los garbanzos, las alubias, las habas y los guisantes. En estas, su potencial nutritivo se concentra en el aporte de hidratos de carbono, proteína y fibra.
A continuación, repasamos las clases de legumbres que existen, todas sus características y aportes nutricionales.
Lentejas
Son un alimento muy completo, ya que son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. Por lo que se postulan como una de las mejores opciones para prevenir anemias.
Existen diferentes tipos de lentejas:
- Lenteja pardina. Es la típica de la región de Castilla y León (España). Es muy manejable en la cocción y la más indicada para las recetas de guisos.
- Lenteja verdina. De tonalidad verdosa y con manchas oscuras, es de un tamaño pequeño y suele cultivarse en Asturias (España), aunque su origen es francés.
- Lenteja roja. De textura más tierna y suave, y la más indicada para personas con problemas digestivos. Es muy común en la comida asiática para elaborar cremas y purés.
- Lenteja castellana. Es de color marrón y es la que más se consume en España. Tiene un tamaño superior al resto y resiste más a la cocción.
Para incluirlas en las comidas hay múltiples posibilidades como: tacos, hamburguesas veganas, ensaladas, hummus, aperitivos, entre otras muchas más alternativas.
Garbanzos
Son fuente de proteína, fibra, calcio, potasio, magnesio y hierro. Podemos encontrar tres tipos de garbanzos:
- Garbanzo lechoso: se cultiva en Andalucía y Extremadura (España).
- Garbanzo castellano: el más conocido es el garbanzo de Fuentesaúco que proviene de este pubelo de Zamora (España).
- Garbanzo Pedrosillano. Se cultiva tradicionalmente en Pedrosillo el Ralo, un pueblo de Salamanca (España).
Este tipo de legumbres son ideales para preparar ensaladas, hamburguesas, potajes, snacks saludables, hummus y también se utilizan en la repostería.
Alubias negras, blancas y pintas
Son las legumbres con mayor aporte de fibra, muy altas en proteína (especialmente la alubia negra). Distinguimos tres tipos de alubias o judías:
- Alubia blanca. De tamaño mediano-grande y con una textura suave, es muy fácil de absorber en agua y muy versátil para diferentes tipos de recetas y preparaciones.
- Alubia Pinta. Es de color rosado y contiene unas pequeñas manchas oscuras. Son blandas y se utilizan en la cocina de la zona norte de España, especialmente.
- Alubia roja. De tonalidad rojiza, se emplea en muchos guisos para dar un toque y sabor más especial.
- Alubia negra. Se caracteriza por una textura más dura y es muy típica en la cocina mexicana.
Las alubias ser las mejores candidatas para elaborar burritos veganos y, como sus demás compañeras legumbres, dan tanto juego como para preparar albóndigas, guisos y hasta brownies.
Guisantes
Los guisantes tienen un menor aporte energético por su bajo contenido en grasas, pero son muy ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas del grupo B.
Este tipo de legumbres las puedes incorporar en tu alimentación añadiéndolas en sopas, purés, ensaladas, arroces e incluso tortillas.
Habas
Las habas son fuente de proteína y fibra, por lo que son buenas aliadas para combatir el estreñimiento. Asimismo, contienen calcio, potasio, hierro y ácido fólico.
Este tipo de legumbres se emplean en aperitivos, caldos gallegos y en forma de habas hervidas.
Cacahuetes
Aunque se meta en el saco de los frutos secos, el cacahuete es una legumbre para sorpresa de muchos. Es muy rico en proteína, grasas y fibra, y tiene pocos carbohidratos.
El cacahuete es uno de los tipos de legumbres con miles de posibilidades en la cocina y en la repostería. Puedes incluirlo entero en ensaladas, salteados, yogures y una gran infinidad de platos. Igualmente, con esta legumbre oleosa puedes obtener crema de cacahuete y preparar galletas, bizcochos y helados saludables.
Soja
La soja es la fuente de proteína más alta entre las clases de legumbres. Y es que aporta hasta 35 gramos por cada 100 gramos de su consumo. Además, como el cacahuete, es un alimento rico en grasas y, por ello, aporta energía y saciedad.
Puedes añadir la soja en tus platos de pasta, usarla para preparar hamburguesas o incluirla en ensaladas y potajes. La soja es un must en la alimentación de los veganos y vegetarianos, ya que gracias a su ingesta, obtienen proteínas de alta calidad y de origen vegetal.