Cada vez son más las personas interesadas en consumir alimentos saludables en el día a día. En este sentido, para saber cuál es el tipo de nutrición que se necesita, es importante conocer la composición de la tabla de alimentos.
A continuación, te explicamos por qué se debería prestar más atención a la información nutricional, cuáles son los nutrientes esenciales y en qué alimentos pueden encontrarse.
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Índice de contenidos
¿En qué consiste la tabla de alimentos?
Una tabla de alimentos, también conocida como tabla de composición de alimentos, es un gráfico que recoge información nutricional de varios alimentos. De esta manera, la tabla indica la necesidad de ingerir calorías (kcal), hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra por cada 100 gramos de un determinado alimento. En función de la clasificación que se está consultando, también podrán aparecer otros indicadores como las vitaminas o minerales.
Cabe tener en cuenta que existen tablas de composición de alimentos más específicas. En estas se detallan las grasas de cada alimento y se indican los ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e, incluso, la cantidad presente específica de los mismos. Esto último puede ser útil para conocer la proporción de los ácidos grasos esenciales como los omega-3, por ejemplo.
Del mismo modo, también encontramos tablas de minerales. Entre los cuales encontramos el sodio, potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc, fósforo, yodo, flúor, cobre o selenio. Por otra parte, en lo que respecta a las vitaminas, destacan las siguientes: A, D, E, B1, B2, B6, B12, niacina o ácido fólico.
Sin embargo, para tener una idea del alimento que se quiere ingerir, lo más adecuado es consultar la tabla de alimentos en lo que se refiere a los macronutrientes. En la cual se puede ver los siguientes indicadores:
- Energía expresada en kilocalorías. Recuerda que la ingesta calórica de un adulto ronda los 2.200 kcal.
- Hidratos de carbono y, concretamente, los azúcares libres que contiene ese alimento. Tal y como establece la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta ingesta no debería ser superior a 25 gramos diarios.
- Proteínas.
- Fibra alimentaria.
- Lípidos.
¿Por qué es importante la información nutricional?
Hace unos años, la tendencia era centrarse únicamente en el contenido calórico de los alimentos se ingerían. No obstante, con el tiempo se ha demostrado la importancia de no ingerir únicamente calorías, sino alimentos que aporten los nutrientes esenciales. Es decir, no basta con ingerir 2.200 kcal diarias en azúcar, si no se está aportando la cantidad adecuada de otros nutrientes como proteínas o lípidos.
Los alimentos naturales (frutas, verduras, cereales…) tienen una composición sencilla y conocida de forma popular, pero los alimentos que sufren un procesado incluyen una serie de nutrientes que a veces pueden pasarnos desapercibidos. Por ejemplo, un alimento salado como puede ser un san jacobo de jamón y queso incluye azúcares que inicialmente no habríamos considerado en su composición. Por esta razón, resulta necesario atender a la tabla de alimentos.
Gracias a esta tabla, se puede observar la información de cada uno de los nutrientes. De modo que, es fácil averiguar qué alimentos se debe consumir y, así, no adquirir solo calorías, sino también ser consciente de la proporción de cada nutriente que se ingiere. En definitiva, es indispensable controlar la información de cada producto alimentario o, lo que es lo mismo, la cantidad de hidratos de carbono, lípidos, grasas o fibra que contiene.
Los 5 nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo
Los nutrientes esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que, por tanto, se incluyen en la dieta. De ahí viene su nombre de esenciales, ya que son imprescindibles para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Veamos cuáles son los cinco nutrientes esenciales que se incluyen en la tabla de alimentos. Por una parte, están los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales)
Carbohidratos
Son el motor del organismo. La fuente que dota a las células, cerebro y sangre de la energía necesaria para funcionar adecuadamente. Si una persona no ingiere hidratos de carbono, se siente débil y sin fuerza.
Por ello, es importante mantener un consumo adecuado de pan, pasta, verdura, arroz y fruta.
Grasas
Los ácidos grasos esenciales son el linolénico (uno de los omega 3) y el linoleico (uno de los omega 6). Aparte de ser esenciales para la composición del organismo, se ha observado que estos dos ácidos protegen frente a una diversidad de enfermedades cardiovasculares, del sistema nervioso, diabetes y algunos tumores. A su vez, sirven para aumentar la masa muscular y disminuir la grasa del cuerpo.
Estos ácidos grasos se encuentran en aceites vegetales y frutos secos. El omega 3 también está presente en pescados y mariscos.
Proteínas
Otro de los nutrientes esenciales que recoge la tabla de alimentos son las proteínas. Estas se encargan de regular la función de los tejidos, de producir nuevas células y de reparar las predecesoras. Asimismo, se ocupan de crear hormonas y enzimas, así como de mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres o frutos secos.
Vitaminas y minerales
Dentro de las vitaminas, las esenciales son el ácido pantoténico, la biotina, la colina, el ácido fólico, la niacina, la riboflavina, la tiamina, la vitamina A, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.
En caso de deficiencia de alguna de estas vitaminas pueden producirse enfermedades como el temido escorbuto (ausencia de vitamina C) o deformidades del tubo neural del feto en embarazadas (por ausencia de ácido fólico). La vitamina C se halla en cítricos y el ácido fólico reside en espinacas y espárragos, entre otros.
En lo que respecta a los minerales, resultan esenciales los siguientes: cromo, azufre, bromo, calcio, cobalto, cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, potasio, selenio, yodo, sodio, vanadio y zinc.
El azufre, por ejemplo, es fundamental para llevar a cabo algunas de las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo. Y es que sin su ingesta, el metabolismo se paralizaría. Otro macromineral es el flúor. Este es indispensable para la formación de huesos y la prevención de enfermedades dentales.
Recuerda que todos estos minerales deben ingerirse a través de alimentos en nuestra dieta. Y, adicionalmente, en algunos casos, también se pueden ingerir a través de suplementos.
Agua
En la tabla de alimentos esenciales no puede faltar el agua. Y es que sin ella, los procesos del organismo no podrían desarrollarse. Su consumo transporta los nutrientes y promueve la circulación, la digestión y la eliminación de toxinas.
El cuerpo humano se compone de un 75% de agua al nacer y de un 60% aproximado en la edad adulta. Este porcentaje se encuentra dentro de las células, mientras que, el resto, circula en la sangre y cubre los tejidos.
Se deben tomar 8 vasos de agua al día para el correcto funcionamiento de la circulación sanguínea y para la depuración de residuos del metabolismo celular. La salud lo agradecerá.
Como ves, consultar las tablas de composición de los alimentos es imprescindible para ser conscientes de lo que se ingiere realmente. De esta forma, se puede llevar a cabo una dieta más equilibrada y adquirir unos hábitos más saludables.
Cómo es una dieta que cumple con los requerimientos nutricionales
Seguir una dieta que incluya todos los nutrientes esenciales es fundamental para el cuidado integral de la salud. Pero, ¿cómo es una dieta equilibrada y saludable? Como sostienen desde la especialización de nutricionista o de técnico superior en nutrición, una alimentación sana consiste en comer de todos los grupos, pero de forma repartida.
Por lo tanto, las principales características que debe cumplir tu dieta en consonancia a la tabla de alimentos son las siguientes:
- La dieta debe ser completa. Es decir, debe aportar los nutrientes esenciales que requiere el organismo y, a la vez, tiene que ser equilibrada.
- Según la OMS, los carbohidratos deben suponer entre un 55 y 60 de las kcal que ingieras, las grasas entre un 25% y un 30%. Mientras que las proteínas, representarán entre un 12 y un 15% y la ingesta de agua de 1,5 a 2 litros al día.
- La cantidad de los alimentos proporcionará el peso adecuado en función de cada edad, sexo, talla y actividad física realizada, entre otros factores.
- No podrá faltar en tu alimentación el consumo variado de frutas y verduras, lácteos, carnes, legumbres, cereales, aves y pescados.