Cada vez hay más personas que presentan efectos adversos a la ingesta de determinados alimentos. En este caso, la intolerancia a la fructosa se refiere a que nuestro organismo no reacciona bien al azúcar que encontramos en la naturaleza, como en la miel, las verduras o las frutas dulces.
Muchas personas no saben realmente qué alimentos contienen fructosa y qué dieta deben seguir en caso de no tolerarla. Por ello, hoy en nuestro blog os contamos más acerca de este tipo de intolerancia alimentaria.
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Índice de contenidos
La intolerancia a la fructosa
Para saber qué es la intolerancia a la fructosa, primero debes conocer qué es este nutriente. La fructosa es un monosacárido que encontramos de forma natural en las frutas y que ingerimos en forma de sacarosa. Ésta debe ser absorbida por las células intestinales y metabolizada por nuestro organismo para ser utilizada. Con lo cual, la intolerancia a la fructosa se produce cuando hay un problema de absorción o metabolización de dicho azúcar.
Es importante tener en cuenta que no es lo mismo presentar intolerancia hereditaria a la fructosa (IHF) que la malabsorción a este azúcar. La IHF, que se presenta en 1 de cada 20.000 personas, se debe a una deficiencia de una enzima hepática. El diagnóstico de este error congénito del metabolismo se realiza a través de un test genético. Mientras que, la malabsorción a la fructosa se presenta de forma más común. De echo, puede afectar al 30% de la población. Esto sucede cuando la fructosa pasa al intestino grueso sin haberse absorbido correctamente y, por ello, acaba generando molestias gastrointestinales como diarreas, nauseas o gases. En estos casos, la patología se diagnostica mediante un test de hidrógeno espirado.
Por lo tanto, el tratamiento dietético para este tipo de intolerancias se establece según la gravedad presentada. Para un mejor diagnóstico es conveniente acudir a un experto nutricional para que evalúe la presencia de la intolerancia y recomiende qué tipo de alimentación seguir en cada caso.
¿Soy intolerante?
Una de cada cinco personas presenta intolerancia a la fructosa. Sin embargo, muchos de ellos no lo saben. No tolerar ciertos alimentos y, en este caso la fructosa, suele deberse a una deficiencia de algunas enzimas durante el proceso digestivo. Los síntomas dependen de la cantidad que se ingiera y del nivel de tolerancia de cada persona. A continuación, te dejamos una serie de síntomas orientativos que podrían atribuirse a un caso de malabsorción de este azúcar.
- Molestias estomacales inmediatamente después de comer: flatulencias, dolor o hinchazón abdominal, diarreas o calambres.
- Defensas bajas: menor asimilación de nutrientes como el ácido fólico o el zinc.
- Alteraciones en el estado de ánimo: cansancio, irritabilidad o depresión. Esto sucede porque el intestino que no tolera o absorbe bien la fructosa es incapaz de extraer el triptófano de los alimentos. En consecuencia, el cuerpo no genera serotonina, la que conocemos como la hormona de la felicidad.
Alimentos a evitar o moderar su consumo:
Si se padece una malabsorción de la fructosa, es primordial reducir su consumo hasta ver que desaparecen los síntomas.
Los alimentos ricos en fructosa y sorbitol son los que deberás evitar o regular su ingesta. Recuerda que cuando hablamos de alimentos a evitar nos referimos a que, a mayor o menor cantidad, te pueden producir algún malestar al tener intolerancia a la fructosa. Se trata de los siguientes:
- Frutas naturales como: dátiles, manzanas, peras, albaricoques, higos, sandía, caquí, mango, fresas, uvas, arándanos, melocotones, cerezas y ciruelas. Y, también, las elaboradas en compotas.
- Vegetales: remolacha, coles de bruselas, zanahoria, cebolla, espárragos, puerros, guisantes, berenjena, pimientos, tomate, judías verdes y verduras enlatadas.
- Legumbres: garbanzos y lentajas.
- Cereales: trigo, boniato y cereales integrales.
- En cuanto a la carne, el pescado y los huevos, simplemente deberás comprobar su preparación para decidir el grado de su consumo.
- Lácteos: leche condensada, leche en polvo que contenga sacarosa, batidos de leche, yogures de sabores con frutas, vainilla o azucarados.
- Postres y galletas: deberás vigilar el nivel de fructosa o sacarosa que contienen. Especialmente, aquellos productos calificados como “sin azúcar” o los que estén dirigidos a personas diabéticas.
- Zumos de fruta, refrescos de naranja, cola o limón.
- Condimentos como el ketchup u otras salsas comerciales que se compongan de fructosa o sorbitol.
- Edulcorantes como la miel, el sirope, y, evidentemente la fructosa, el sorbitol y la sacarosa.
- Mermeladas: especialmente aquellas que presenten la etiqueta “sin azúcar”.
Dieta para la malabsorción de la fructosa
En el caso de no tolerar la fructosa, la dieta más indicada es la que esté libre de este azúcar, de sacarosa y sorbitol. Además, hablamos de un plan de alimentación en que, la vitamina C y el ácido fólico, no siempre se absorben correctamente. Por ello, se requiere un suplemento de estas fuentes alimenticias para cubrir las necesidades nutricionales.
Los alimentos con un contenido similar de fructosa y glucosa y un bajo contenido en sorbitol son los que se toleran mejor. Las frutas menos maduras, por ejemplo, se digieren más fácilmente debido a su bajo contenido en azúcares.
Aquellos que padezcan la intolerancia hereditaria deben controlar que su ingesta de fructosa no sea mayor de 1-2 gr. Asimismo, también deberán suprimir el consumo de sorbitol, ya que éste puede convertirse en fructosa en el hígado.
Para que te hagas una idea de los alimentos más adecuados según tu nivel de intolerancia a la fructosa te dejamos algunas pautas:
- Frutas como el kiwi, la mandarina, la naranja, el coco, la chirimoya, el melón, el pomelo, la piña, el plátano o la nectarina se consideran aptas para el consumo, ya que tienen un menor exceso de fructosa y de sorbitol.
- Verduras y legumbres: todos a excepción de los que hemos recomendado evitar anteriormente.
- Cereales: centeno, cebada, avena, arroz, tapioca y patata.
- Carnes, pescados y huevos naturales.
- Leche de queso, yogur natural y mantequilla.
- Té, café y refrescos solamente edulcorados con sacarina o aspartamo (sin saborizantes de frutas)
- Sopas caseras con alimentos permitidos.
- Condimentos como especias, hierbas aromáticas, sal, pimienta, mostaza, vinagre, colorantes…
- Edulcorantes: glucosa o sacarina.
- Frutos secos (ingesta moderada) y dulces sin fructosa y sorbitol.