La dieta para ganar masa muscular es una de las más atractivas que existen en la actualidad. Y es que no cabe duda de que vivimos en la sociedad de la imagen. Una sociedad en la que, nos guste o no, el culto al cuerpo es uno de los criterios de identificación. Es una realidad que no podemos negar.
En este contexto, hay gente que se toma muy en serio la tarea de mostrar siempre la mejor apariencia de sí misma. Estar musculoso es una de las características más preciadas. Por ello, si deseas conseguirlo a continuación te explicamos cómo fortalecer tu musculatura.
Pero antes, te recomendamos que eches un vistazo a nuestros Cursos de Dietas o a nuestro Máster en Dietética y Nutrición. Si una de tus prioridades es comer saludable, ahora puedes estudiar a tu ritmo el arte de elaborar dietas sanas.
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Las claves de la dieta para ganar masa muscular
Si quieres ganar músculo, no solo te va hacer falta una dieta que persiga este objetivo. Vas a necesitar complementar la alimentación que te vamos a recomendar con ejercicios físicos. Para conseguir la tonificación muscular no debes practicar los aeróbicos con los que solemos comenzar en el gimnasio.
Al contrario, han de tener un ritmo ciertamente anaeróbico. Y es que, cuando queremos que nuestros músculos crezcan con rapidez nos interesan los ejercicios de cierta brusquedad. Nos referimos, por ejemplo, a series de pocas repeticiones y con mucho peso o con una gran carga de ejercicio. Estas sesiones, al contrario que las que poseen más repeticiones y una menor intensidad, harán que nuestros músculos se desarrollen con celeridad.
Déjate, por tanto, aconsejar por un nutricionista deportivo. Ten en cuenta que no necesitas la misma dieta si quieres perder peso que si deseas ganar musculatura. Además de hacer caso a las indicaciones de este profesional cualificado, debes retener la fórmula de esta tonificación. Debes consumir más calorías al día que las que quemas. Un 15 o 20 % más estaría bien.
Sin embargo, no olvides que estas deben ser compatibilizadas con el ejercicio físico intenso. De lo contrario, estas pautas de alimentación te harían engordar, puesto que el músculo pesa más que la grasa.
¿Cómo organizar las pautas de esta clase de dieta?
Has de valorar que los primeros años de visitas al gimnasio son los más útiles para ganar músculo. Está demostrado que son las temporadas en las que mejores resultados obtendrás. Ten en cuenta que, años después, te costará mucho más conseguir cada kilo de músculo.
Así mismo, la necesidad de ingerir más calorías de las que tu cuerpo consume es parte de esta primera fase. De este modo, lograrás ganar el volumen necesario. Ten presente que la combinación de ejercicio y dieta para ganar musculatura tiene un margen de mejora muy rápido.
Es posible que, pasado el tiempo de ganar volumen, quieras dar un paso más a la hora de moldear tu cuerpo. En ese punto, te vendría bien pasar a la fase de la definición. Pero, en este contexto, vas a tener que hacer lo contrario que en la fase anterior. Ahora necesitarás quemar más calorías de las que ingieres. De este modo, tus músculos acabarán por adquirir una forma más estética.
En ambas fases te va a convenir contar con el asesoramiento del monitor del gimnasio y del nutricionista. El primero te va a recomendar los ejercicios que contribuirán a lograr los objetivos que te has marcado. El segundo, por su parte, te podrá confirmar las calorías que quemas al día. Empezando por las de tu metabolismo basal y acabando por las de los ejercicios que realices.
En todo caso, como esta dieta para ganar masa muscular es saciante implica comer bastante, te sugerirá que no te saltes ninguna comida. Habrás de contar con cinco tomas al día. Por eso, las pautas de este tipo de dieta no resultan tan desagradables para quienes las siguen si las comparas con otras.
¿Qué alimentos tienen cabida en la dieta de musculación?
En líneas generales, han de estar presentes todos los macronutrientes básicos. Las grasas, en sus formatos más saludables, también. Estas representarán un cuarto de la dieta. Los otros tres cuartos se repartirían, según diferentes apreciaciones, entre las proteínas y los hidratos de carbono. De todos modos, los carbohidratos pueden llegar en algunas versiones a casi la mitad de esta dieta.
Los micronutrientes, lógicamente, también son relevantes para que esta dieta resulte sana. Las vitaminas y los minerales penetrarán en el organismo, especialmente en forma de frutas y verduras. Debes consumir, al menos, dos piezas de fruta al día. Pero, además, recuerda que los alimentos de origen animal son esenciales para ganar músculo. Y es que estos atesoran elevadas proporciones de proteínas.
En consecuencia, deberás ingerir todo tipo de carnes. En especial, te interesan las procedentes de aves, y en concreto, las de corral. El pescado también tiene un lugar preferente. Un ejemplo de ello es el salmón en lata, muy típico en este tipo de dietas para ganar masa muscular.
Destacamos otros alimentos de procedencia animal como los huevos. Deberás tomar dos o tres al día, sin olvidar la leche y sus derivados, como es el caso del queso.
Por último, para que la masa muscular crezca con mayor rapidez no debes descuidar la hidratación. Al realizar deporte, debes beber más de dos litros al día. Resulta indispensable que recuperes los líquidos perdidos cuando haces ejercicio físico. No esperes a sentir sed para beber, ya que esta sensación indica una incipiente deshidratación.
¿Qué alimentos tienes que evitar en esta dieta?
Como sucede con otros planes de alimentación saludable, en la dieta para ganar masa muscular y definir, deberás desestimar ciertos alimentos. En otras palabras, si quieres que la dieta para ganar masa muscular funcione, no te interesan las que se consideran calorías vacías, aquellas que engordan, pero que no aportan macronutrientes. Los ejemplos más ilustrativos son los productos procesados o snacks, las bebidas alcohólicas y los refrescos. Los alimentos azucarados también pertenecen a este colectivo por no compensar su escasa aportación energética.
Errores habituales en la dieta para ganar masa muscular
Seguir una dieta para ganar masa muscular y definir, a la vez que practicar el ejercicio adecuado son las bases para aumentar la musculatura. Sin embargo, la genética y el componente hereditario también juegan sus cartas. Por ello, es importante no cometer malas prácticas que nos dificulten ganar mayor músculo.
Te contamos cuáles son los errores más comunes. ¡Toma nota!
- No realizar bien las comidas. Es esencial realizar las cinco comidas del día para alimentar el músculo. Hay que evitar pasar hambre, pero, eso sí, también hay que saber cuándo y qué comer. La clave está en satisfacer la demanda energética del organismo para cubrir también las necesidades de la musculatura, pero sin pasarse comiendo entre horas.
- No ingerir las proteínas necesarias. Si sigues dietas muy restrictivas o eres vegetariano o vegano, la variedad de proteínas de alto valor biológico se ve reducida. En estos casos, es aconsejable recurrir a suplementos proteicos de calidad, como el de suero, por ejemplo.
- Realizar un entrenamiento inadecuado e incompatible con el objetivo que persigue una dieta para ganar masa muscular. Piensa que el movimiento crea el músculo, pero debes prestar atención hacia dónde lo diriges. Si el objetivo es conseguir unas abdominales marcadas, el boxeo, por ejemplo es un buen entreno. Cada deporte tiene un refuerzo determinado sobre cada parte corporal.
- No descansar las horas pertinentes. Dormir entre 7 y 8 horas diarias es imprescindible. Así, te recuperarás de los entrenamientos y no te sentirás tan agotado.
- No hidratarse lo necesario. Los músculos también requieren agua para coger volumen. No olvides beber de 1,5 a 2 litros al día.
- Dejar de lado el ejercicio cardiovascular. No hay que focalizar los entrenos solo a pesas y máquinas. Unos 20 minutos de cardio son buenos para perder grasa extra sin perder músculo.
Contraindicaciones de la dieta para ganar musculatura
Resultaría contraproducente seguir esta dieta sin hacer ejercicio físico suficiente. No obstante, otro inconveniente sería llevarla a cabo partiendo de un estado de obesidad. En ese caso, antes de comenzar una dieta de musculación lo recomendable sería seguir una dieta “quemagrasas”.
Como ves, la dieta para ganar masa muscular reporta rápidos resultados, pero siempre que sea complementada con buenas sesiones de ejercicio físico.