La dieta para embarazadas es realmente importante tanto para las futuras mamás como para los bebés que están en camino. A medida que avanza el embarazo, las mujeres experimentamos distintos cambios hormonales, que se suman a una serie de necesidades de tipo nutricional. Este binomio hace que la forma en la que nos alimentemos cobre especial relevancia a lo largo de esta etapa.
Cada ciclo del embarazo demanda unos requerimientos dietéticos determinados. Éstos están relacionados con la energía y los micronutrientes para la madre y el bebé. Por lo tanto, se considera un periodo primordial para cuidar nuestra alimentación.
Por otro lado, también es indispensable que controlemos nuestro peso a lo largo de la gestación. Sabemos que durante este periodo incrementamos el peso por lo que el peso ideal o el correcto no debe sobrepasar los 10 o 12 kilogramos.
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¿Por qué hay que cuidar la alimentación durante el periodo de gestación?
Durante la gestación, el feto se nutre por medio del cordón umbilical que está unido a la madre. A través de este cordón se produce un intercambio de nutrientes y sustancias, como por ejemplo el agua, los minerales y la glucosa, entre otros. Por eso, es muy importante mantener una alimentación sana y libre de gérmenes que garantice las siguientes condiciones:
- Cubrir todos aquellos requisitos nutricionales de la futura mamá.
- Complacer las demandas del embrión para asegurarnos de que nazca con el peso apropiado.
- Prevenir infecciones.
- Reducir el riesgo de que suframos patologías como la diabetes gestacional, hipertensión, obesidad o reflujo.
- Impedir que haya déficits en la nutrición como hierro o ácido fólico.
- Preparar el organismo para el parto.
- Originar la lactancia.
- Mantener buenos hábitos alimenticios para que los hijos tomen ejemplo.
¿Qué alimentos se recomiendan ingerir?
Una dieta para embarazadas no se diferencia de la que debemos seguir en nuestra vida normal. Sin embargo, cabe destacar que debemos mantener en nuestra alimentación determinados nutrientes para atenuar los problemas habituales que se padecen durante el embarazo. Por ejemplo, el estreñimiento. Además, debemos evitar tomar alimentos que puedan ser contraproducentes para desarrollo del feto.
A continuación, te mostramos los alimentos que son recomendables en la dieta gestacional en cuanto a la energía, la hidratación y la suplementación:
Energía
Determinadas instituciones aconsejan aumentar 200 kilocalorías al día, pero esto no es apto para todas las mujeres.
- Hidratos de carbono: el pan, la pasta y el arroz, que tendrá que ser mejor integral. Eso sí, se deberá evitar el azúcar.
- Grasas: el aceite de oliva será tu aliado.
- Proteínas: se recomienda la misma ingesta que a la población en general, como por ejemplo el pescado. Este es rico en proteína y aporta grasas importantes como el omega 6 para el embrión.
- Fibra: tendrás que asegurar la ingesta de frutas, verduras, legumbres y también de cereales integrales.
La hidratación
Es importante que bebas 2 litros de agua por día y en aquellas ocasiones en las que tengas sed. Por otra parte, no se recomienda tomar infusiones como la manzanilla o el té.
La suplementación
En los periodos gestacionales, como complemento a la dieta para embarazadas, se recomienda cubrir con suplementos los micronutrientes siguientes:
Ácido fólico
Se aconseja consumir de forma diaria un suplemento que tenga 350 microgramos de la vitamina B9.
Yodo
Si tomas menos de 2 gramos de sal yodada, es recomendable suplementarlo con 190 microgramos de yodo.
Vitamina B12
No te hará falta añadir ningún suplemento si consumes alimentos de origen animal.
¿Cuáles son los alimentos que debes evitar?
En la dieta para embarazadas se debe evitar las siguientes bebidas y alimentos:
- Cualquier tipo de alcohol. ya sea vino, cerveza o combinados.
- Infusiones como el té o la manzanilla.
- Bebidas que contengan cafeína.
- Las algas.
- El hígado o derivados de este mismo.
- Atún colorado, pez espada o el tiburón: es preferible evitar su consumo debido al gran contenido de mercurio que tienen.
- La leche que esté cruda o aquellos lácteos que no se hayan hecho por medio de leche pasteurizada.
- Los embutidos.
- La codorniz o el conejo: al ser carnes de caza, en su interior pueden contener metales de plomo.
Propuesta de dieta para embarazadas
En el segundo trimestre de la gestación la futura madre suele aumentar sus necesidades calóricas unas 250 kilocalorías al día. Por esta razón, te presentamos un tipo de dieta para embarazadas más común en dicha etapa del embarazo:
- Desayuno: puedes optar por leche con cacao sin grasa y combinarla con pan integral untado de tomate laminado y un poco de aguacate. A mitad de la mañana, también podrás comerte una pieza de fruta.
- Comida: te recomendamos una ensalada de espinacas, tomate y garbanzos, y de postre una pieza de fruta.
- Merienda: un yogur sin azúcar, pero con almendras
- Cena: dorada al horno acompañada de verduras y un yogur sin edulcorante.
Como ves, hemos incrementado la comida a la hora de la merienda. Sin embargo, esto es una decisión que debe tomar la mujer que esté embarazada. Puede variar la comida saludable a media mañana o por a media tarde.
Consejos para asegurar la salud nutricional en el embarazo
Evitar la ingesta de alcohol, de tabaco, seguir una dieta para embarazadas y realizar actividades físicas de forma moderada son los principales consejos que tendrás que seguir para cuidar tu propia salud y la de tu bebé.
Si durante el embarazo deseas mantenerte en un peso correcto, puedes practicar el Yoga o el Pilates. Son muy recomendables a la hora de realizar actividad física dado que facilitan el estiramiento de la musculatura. Y además, este tipo de ejercicios te ayudarán a preparar la pelvis para el momento de dar a luz.
Como sabrás, deberás evitar ingerir alcohol, drogas o tabaco dado que las consecuencias las sufriría el feto. En consecuencia, éste sufrir malformación tanto física como psíquicamente. También deberás dejar fuera de tu dieta alimentos calóricos como la bollería.
En definitiva, la alimentación que debes seguir durante estos 9 meses no es diferente a la de una alimentación sana en cualquier etapa de vida. Eso sí, es importante cuidar la salud nutricional y comer según el apetito, pero siempre con cautela.