La dieta equilibrada es aquella que nos permite llevar un estilo de vida saludable, la combinación perfecta si sumamos el ejercicio física. Si estás pensando en pasarte a un estilo de vida saludable, hoy te contamos cómo debería ser, cuáles son sus beneficios y algunas propuestas para que la incluyas en tu día a día.
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Índice de contenidos
¿Qué es una dieta equilibrada?
Empecemos por conocer en qué consiste la dieta equilibrada. Para que todos nos hagamos una idea, nuestro cuerpo necesita una serie de nutrientes en unas cantidades determinadas. Esto nos permite cubrir una serie de necesidades, pero también evitar carencias. Los nutrientes no deberían exceder la cantidad que se precisa, pero tampoco puede limitarse su consumo. Por exceso o por defecto de los mismos puede sufrirse una patología.
Así, una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los nutrientes que necesitamos a partir del consumo de gran variedad de alimentos. Esta es una de las opciones más saludables. Por tanto, si no tienes ningún tipo de intolerancia, alergia o enfermedad que te impida combinar alimentos, te recomendamos que hagas una dieta que incluya todo tipo de alimentos.
¿En qué consiste una dieta de estas características?
Las características y claves que debería tener una dieta de este estilo son las siguientes:
– Alimentos variados. Para conseguir una dieta idónea, tienen que incluirse todos los grupos de alimentos. Es decir, tiene que contener cereales, hortalizas, carnes, pescados, aceites y lácteos. Como ninguno de estos grupos de alimentos contiene todos los nutrientes necesarios, la combinación de los mismos es lo más adecuado.
– Incluir más frutas y verduras. Es recomendable priorizar el consumo de vegetales antes que el de carnes, por ejemplo. Las carnes contienen más grasas y colesterol. Los vegetales, por contra, contienen gran cantidad de agua, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. O lo que es lo mismo, los nutrientes prioritarios de los que deberíamos componer nuestra alimentación.
– Minimizar el consumo de bollería industrial. Estos productos, junto con otros procesados como snacks, embutidos, helados o comida rápida, tienen que limitarse en una dieta. Esto se debe a que contienen una gran cantidad de azúcares añadidos y grasas de baja calidad que, en exceso, son perjudiciales para el organismo.
– Ingerir cada alimento en la proporción adecuada. Unas pautas serían las siguientes: pescados, mariscos, carnes magras y huevos deberían consumirse de 3 a 4 veces por semana. Las legumbres deberían consumirse mínimo 2 y máximo 4. Lácteos, aceite de oliva, frutas, verduras, hortalizas y cereales, por su parte, deberían consumirse varias veces al día.
– Realizar cinco comidas al día. Resulta más saludable repartir los alimentos en cinco comidas con menor cantidad que reducir el número de estas. Unas de las que podríamos utilizar como modelo son desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
– Conseguir un menú apetecible. Esto hará que su seguimiento sea más sencillo.
– Aumentar el consumo de líquidos hasta 1 o 2 litros al día, dependiendo de cada persona.
Beneficios de llevar a cabo una dieta variada
Con esta dieta, conseguirás implementar en tu vida una alimentación sana. Esta te permite no solo mejorar tu salud física, sino también la psíquica y mental, ayudándote a lidiar con el estrés. Relacionado con esto mismo, también te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y aumentar la vitalidad.
De forma más específica, podemos decir que una alimentación equilibrada ayuda a controlar el peso. Asimismo, también previene la obesidad, controla el colesterol y triglicéridos en sangre y te ayuda a tener una buena salud cardiovascular. Tu sistema inmune también se ve favorecido, pues aumenta las defensas y previene enfermedades. Por último, destacar que también aporta fuerza a tus huesos y cuida del sistema digestivo.
Propuesta de menú equilibrado para tu semana
La alimentación sana y variada es un factor que influye, en gran medida, a sentirse bien y a prevenir diferentes enfermedades. Por ello, queremos ayudarte con un ejemplo de menú diario. ¡Toma nota!
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LUNES
Desayuno. Fresas, café con leche o yogur y una tostada de pan integral con tomate fresco y aceite de oliva.
Almuerzo. Frutos secos: 5 nueces o un puñado pequeño de almendras.
Comida. Revuelto de espinacas, huevo y setas. De segundo, pechuga de pollo a la plancha. Postre: manzana e infusión.
Merienda. Zumo de naranja.
Cena. Puré de verduras y merluza al horno con guarnición de espárragos.
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MARTES
Desayuno. Bol con yogur desnatado y trozos de piña, kiwi y muesli.
Almuerzo. Café con leche.
Comida. Garbanzos con bacalao. Para el postre, dos mandarinas.
Merienda. Manzana y frutos secos.
Cena. Filete de pavo con ensalada. Si te apetece postre, puedes optar por el yogur o leche con cacao puro.
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MIÉRCOLES
Desayuno. Café con leche y 5 galletas caseras con bajo contenido en azúcar.
Almuerzo. Un plátano y 6 almendras.
Comida. Pasta integral con carne. Se puede acompañar con una ensalada de canónigos y un melocotón de postre.
Merienda. 2 onzas de chocolate negro bajo en azúcar y yogur.
Cena. Menestra de verduras y salmón al horno en papillote.
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JUEVES
Desayuno. Tostada de pan integral con mermelada casera y café con leche. Puedes acompañarlo de un trozo de sandía o de una pera.
Almuerzo. 2 mandarinas y 4 nueces.
Comida. Verduras salteadas (brócoli, pimiento, zanahoria) y filete de ternera a la plancha con ensalada de rúcula.
Merienda. Zumo de piña natural.
Cena. Ensalada con tomate fresco, mozarella, aceite de oliva y orégano. Se puede acompañar de un huevo poché o huevo a la plancha.
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VIERNES
Desayuno. Yogur griego con avena y fruta (arándanos, cerezas, fresas).
Almuerzo. Una manzana y un puñado de pistachos.
Comida. Arroz integral con almejas y langostinos. Calamar o sepia a la plancha. Albaricoque.
Merienda. Café con leche.
Cena. Tosta con aguacate y tomate.
Recomendaciones para seguir una dieta sana y equilibrada
Anteriormente ya hemos explicado cómo debería ser una dieta equilibrada. Siguiendo estas siete pautas que hemos comentado, solo queda añadir que esporádicamente, pueden realizarse excepciones. Es decir, si algún día sales fuera de casa a comer o cenar, probablemente, no mantengas estas premisas. Sin embargo, no tienes que sentirte culpable y está bien disfrutar de estas ocasiones de vez en cuando.
Además, otro pilar fundamental para la salud y que no debes descuidar, es el deporte. Deberías incorporarlo en tu día durante al menos media hora. Esto te permitirá encontrarte mejor físicamente y solventar pequeños excesos que puedas tener ocasionalmente.
En definitiva, una dieta equilibrada mejora tu salud en una gran variedad de aspectos. Adoptarla como compromiso vital, junto con la actividad física, aumentará tu vitalidad y disminuirá la aparición de enfermedades.