¿Has oído hablar de la dieta baja en calorías? Seguramente sí. Son las más recurrentes a la hora de bajar de peso. Sin embargo, debemos vigilar que no sea una de esas “dietas milagro”, aquellas que prometen bajar de peso aceleradamente y en pocos días. Te sugerimos que desconfíes. Ningún régimen consigue que perdamos peso en dos días, por mucho que eliminemos las calorías en nuestro menú diario.
En el post de hoy queremos hablarte de este tipo de dietas, de las que suprimen por completo la ingesta de calorías con la promesa de reducir talla en un abrir y cerrar de ojos. Estas recomendaciones no suelen tener en cuenta el llamado “efecto rebote”. Veremos de qué se trata este fenómeno y cómo bajar de peso de manera efectiva y saludable.
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Índice de contenidos
Dieta baja en calorías
Casi todos los alimentos y bebidas contienen calorías. De hecho, las calorías no son nada más y nada menos que la unidad con la que medimos la energía de cada alimento. Medimos por kilocalorías o kilojules, su equivalente matemático.
Los principales nutrientes que aportan más energía, o calorías, son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Y precisamente, son los que solemos eliminar de nuestro menú diario. Lo primero que muchos se plantean para perder peso es quemar calorías y grasas. “¡Cuantas más, mejor!” Pero solemos confundir ambos términos y pensar que son la misma cosa. Craso error. Como ya hemos visto, contar calorías es contar la energía del alimento, mientras que las grasas son el alimento que nos aporta esa energía.
Bien, una vez hecha la distinción, recuperemos el argumento de la persona que se pone a dieta. Es cierto que los expertos en nutrición y dietética recomiendan optar por una dieta baja en calorías; reducir el consumo de grasas y controlar las calorías que ingerimos en cada comida. Si no gastamos la energía que consumimos aparecen las famosas reservas de grasas y engordamos. Pero si gastamos más energía de la que hemos ingerido, conseguimos el efecto esperado: ¡adelgazamos!
Si gastamos todas las calorías que hemos tomado y necesitamos más, ya sea porque hacemos ejercicio o alguna otra actividad movida, nuestro cuerpo buscará más energía. ¿Dónde? En nuestra reserva de grasas. De manera que para adelgazar, debemos limitarnos a las calorías que necesitamos para que se quemen las grasas sobrantes.
¿Por qué eliminar las calorías de la dieta?
La cierto es que nuestro cuerpo necesita calorías para funcionar. Necesitamos energía para que trabaje nuestro organismo basal. Es decir, para que realicemos las funciones metabólicas más básicas y podamos hacer acciones tan vitales como respirar, comer e incluso dormir. Así que para conseguir este aporte energético sin sobrepasar nuestro peso, es importante que un nutricionista o dietista nos determine el número de calorías que necesitamos y que no podemos obviar en nuestra alimentación.
Para determinar cuántas calorías son esas, se nos realizará un estudio completo. Una dieta baja en calorías no es fácil de diseñar. Se tendrán en cuenta el estado fisiológico, el género, la edad, el estilo de vida y la actividad física que solemos realizar. Estos son los aspectos que deben tenerse en cuenta para dar con el número de calorías que necesitamos. También se debe contemplar si padecemos alguna enfermedad o patología que pueda repercutir al diseño de la dieta.
Cada persona es un mundo y quema las calorías a un ritmo determinado. Los hombres, por ejemplo, deberían consumir unas 2.500 Kilocalorías por día y las mujeres, sobre las 2.000. Así que todo influye.
¿Qué es el “efecto rebote”?
Si te recomiendan una dieta donde se elimina por completo la ingesta de calorías, desestímala. Por muy bien que la pinten, y por mucho peso que pierdas durante una semana que la sigas, una vez que has cumplido tu objetivo y la dejas, se produce el efecto contrario: el terrible “efecto rebote”. Cuando se abandona una dieta baja en calorías muy exigente del tipo “dietas milagro”, que prometen adelgazar en tres días, normalmente se recupera el peso perdido aun más rápido.
Incluso se suele ganar más peso. Los expertos alertan que este tipo de dietas lo que consiguen es reducir masa muscular y agua. Por eso, cuando se deja de seguir una dieta así, lo que ocurre es que se vuelve a recuperar el volumen perdido y además, aumentar el porcentaje de grasa.
Alimentos de una dieta baja en calorías equilibrada
Una dieta baja en calorías saludable necesita incluir todos los nutrientes esenciales y excluir todos los que nos aporten grasas innecesarias.
¿Quieres saber cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu despensa? ¡Toma nota!
- Verduras: es importante que consumas hortalizas como espárragos, puerro, espinacas, alcachofa, tomate, calabacín, pimiento, rúcula y/o lechuga.
- Frutas: en tu lista de la compra no podrá faltar aguacate, naranjas, limones, manzanas, fresas, kiwis, piña y jengibre.
- También debes comer la cantidad necesaria de pasta, legumbres y arroz.
- Para el consumo de carne, elige mejor las carnes blancas (conejo, pollo, pavo) y en cuanto a pescados, consume a menudo salmón, merluza o mejillones a la marinera.
- Respecto a los lácteos, es conveniente que optes por leche o yogures desnatados y quesos frescos bajos en grasa.
- Otros alimentos que no puedes olvidar son el té verde o rojo, los cereales, el pan integral, el chocolate negro sin azúcar o el aceite de oliva.
6 recetas bajas en calorías
Seamos realistas. Tampoco se trata de que comamos todas las calorías que queramos cuando nos disponemos a perder peso. Pero también es cierto que tampoco se trata de pasar hambre. Necesitamos aporte energético para realizar las acciones más vitales. Por eso, os traemos algunas recetas bien apetitosas para que puedas incluirlas en tu régimen bajo en calorías. ¡Toma nota!
Crema de champiñones
A todos los apasionados de las cremas les encantará este entrante. Apto para cualquier momento, disfrutarás de todos los saludables nutrientes que aportan las verduras. Es una receta fácil de hacer, gustosa y, lo más importante, baja en calorías. Aliña tu crema de champiñones con productos de calidad. Añádele puerros, zanahorias para completar su aporte nutricional y sazónalo con una picada de perejil, una pizca de pimienta y una pizca de sal. Le dará el toque final para que tu paladar disfrute.
Pechugas de pollo rellenas de espinacas
¿Quién ha dicho que hacer una dieta baja en calorías signifique comer solo verdura? Te proponemos rellenar dos pechugas cortadas a filetes finos con espinacas. ¡Una buena combinación para chuparse los dedos! Primero mezcla en un bol las espinacas cocidas al vapor o salteadas, y si te gustan las alcachofas añade los corazones cocidos a la mezcla. Sazónalo con ajo picado, sal y pimienta.Cuando tengas el relleno preparado estira los filetes, y con una cuchara verte la mezcla sobre ellos. Después es cuestión de maña: enróllalos y sujétalos con unos palillos en cada extremo del rollito. ¡Y al horno! 20-25 minutos, hasta que estén doraditos.
Habas con huevo
Nada de platos aburridos. Esta deliciosa receta te saciará sin sobrepasar tu aporte calórico. Prepárate para saltear un ajo y una cebolleta tierna. Pícalos y saltéalo en la sartén hasta que estén del todo pochados. Puedes añadir un par de champiñones laminados para alegrar aun más su sabor. Paralelamente, cuece las habas y cuando estén listas, rehógalas hasta que estén en su punto. Ahora, añade las habas al sofrito que has preparado y remuévelo. Conseguirás que todos los sabores se entremezclen. Y el último paso, ¡el más sabroso! Emplata las habitas y cúbrelas con un huevo de codorniz. ¡Y listo!
Hummus de garbanzos
¿Te gustan los garbanzos? Bátelos con un diente de ajo pelado y el zumo de medio limón hasta que la mezcla quede homogénea y espesa. Añade salsa tahini y comino molino para darle ese sabor tan rico. Una vez los ingredientes estén bien integrados, si quieres puedes echar un poco de pimentón dulce o picante. Y es que este tippo de especias tienen un efecto termogénico para reducir las grasas.
Carpaccio de ternera
Otra de las comidas bajas en calorías para adelgazar es el carpaccio de ternera. Además es súper fácil de preparar. Por un lado, corta en escamas unos 50 gramos de queso parmesano y, por otra parte, deja cuatro tomates secos en remojo con agua durante una hora aproximadamente. Mientras tanto, envuelve la ternera en film de cocina y déjala unos 30 minutos en el congelador. Después, córtala en filetes finos y rociala con una salsa (aceite, zumo de limón, sal y pimienta). Finalmente, acompaña la carne del queso, los tomatitos y la rúcula.
Merluza al vapor con verduras
Este plato no puede faltar en una dieta baja en calorías para adelgazar. ¿Quieres prepararlo? Primero pela cuatro dientes de ajo y córtalos en láminas. Después, sofríelos con dos cucharadas de aceite hasta que empiecen a dorarse. Por otro lado, prepara las verduras que quieras añadir. Puedes optar por alcachofas, calabaza, brócoli y coles de Bruselas. Finalmente, cuécelas al vapor durante unos cinco minutos y después cuece la merluza unos diez minutos. Aliña con un poco de aceite y ¡a comer!
Otras recomendaciones a tener en cuenta…
Además de cuidar la alimentación, la dieta baja en calorías, en la mayoría de casos no es suficiente para perder peso. Intenta moderar o corregir las siguientes acciones para alcanzar los resultados que deseas:
- Aprende a comer poco a poco. Es importante que controles estados como la ansiedad, ya que éstos ponen en riesgo el proceso dietético y, en muchos casos, nos incitan a comer lo que no debemos ni necesitamos.
- Trata de controlar tu dieta. Puedes apuntar lo que comes diariamente y cómo te sientes en cuanto a la ingesta de determinados alimentos.
- Esto es difícil, pero no imposible: procura no picar entre horas. Recuerda que si realizas las cinco comidas diarias, te sentirás saciada durante todo el día.
- Vigilia cómo cocinas los alimentos: opta por cocciones al vapor, a la plancha o al horno, y elimina las frituras.
- Y. por último (y no menos importante), no olvides que practicar ejercicio físico es tan importante y necesario como llevar una dieta baja en calorías. Como sabes: deporte y alimentación son dos conceptos que siempre van de la mano.