Ser vegano no es lo que estás pensando. No solo se trata de una forma de alimentación, para algunos, un tanto excéntrica. Olvídate de la idea de restringir solamente los alimentos a solo unos pocos. Cómo ser vegano es un proceso de introspección que culmina en el compromiso. Tu compromiso ante el respeto por todos los seres vivos, ya sean humanos o no.
Cómo ser vegano no solo consiste en adaptar la dieta, sino en abrazar una filosofía de vida. Sin embargo, la alimentación es una parte fundamental. “¿Cómo ser vegano y no morir en el intento?” Esta es una de las preguntas que más se formulan los iniciados. Si eres primerizo, es importante que averigües qué nutrientes vas a dejar de consumir y cómo puedes sustituirlo. De lo contrario, puedes padecer serios problemas de salud.
Si estás decidido y quieres que tus principios trasciendan hasta tus propios hábitos como la comida, sigue leyendo. Con el post de hoy te ayudaremos a que conozcas los nutrientes que no puedes descuidar en tu nueva dieta y cómo puedes conseguirlos.
¿Quieres saber cómo ser vegano y cubrir los nutrientes esenciales?¿Te gustaría aprender a diseñar dietas o conocer en profundidad el ámbito de la nutrición? Si tu respuesta es un sí rotundo no te vayas sin echarle un vistazo a nuestros Cursos de Dietas o a nuestra oferta de Formación en Nutrición. Podrás aprender cómodamente qué dieta y qué nutrientes son importantes para tu nueva filosofía de vida.
Índice de contenidos
Cómo ser vegano de forma saludable
La anemia o la pérdida de masa corporal son los síntomas más frecuentes de desnutrición en las personas iniciadas en el veganismo. Sin embargo, no podemos afirmar que sea perjudicial para la salud. Al contrario. Estudios publicados por la Academy of Nutrition and Dietetics demuestran que una dieta vegana es saludable para todo el mundo. Incluso para mujeres en estado, personas mayores y niños.
¿Cómo ser vegano y no descuidar la salud? Fácil. Solo que no puedes olvidar que los productos de origen animal te aportan una serie de nutrientes básicos para el funcionamiento de tu organismo. De manera que si quieres dar el paso, adelante. Pero no olvides sustituir esos alimentos por otros para seguir cubriendo tus necesidades alimenticias.
Para dar el paso hacia el veganismo…
Es muy lícito y justificado que decidas acabar con la ingesta de carne. Cómo ser vegano es un estilo de vida, ya que esconde detrás toda una filosofía ética. Si todos las practicáramos muchas de las malas acciones que perjudican gravemente los derechos de los animales y del medio ambiente, acabarían incluso radicadas.
Por eso queremos dar un par de indicaciones fundamentales para que puedas abrazar la filosofía vegana sin problemas. Veamos cuáles son:
Planifica tu dieta
En internet encontraremos las típicas guías con el título “Cómo ser vegano”. Pero uno de los consejos básicos que sugieren todas ellas es estructurar los alimentos. Debes ser consciente que cuando suprimes productos de origen animal en tu dieta, también dejas de consumir una serie de propiedades esenciales que ayudan a tu organismo a funcionar. De modo que para que tu aporte nutricional no se vea alterado, empieza por conocer qué nutrientes son esos para después, buscarles sustitutos.
Para ello, lo ideal es que recurras a tu médico de cabecera o a un especialista en nutrición. Te ayudarán a redistribuir los alimentos para cubrir tus necesidades nutricionales.
Infórmate, también, de las vitaminas que dejarás de ingerir si eliminas este tipo de alimentos. Por ejemplo, la carne roja es el único producto que contiene vitamina B12. La falta de esta vitamina puede provocar anemia y perjudicar al sistema nervioso. Para evitarlo, la Asociación Vegana Española (AVE) recomiendan recurrir a los alimentos enriquecidos con B12 (como algunas leches vegetales, productos de soja y cereales) y suplementos de B12.
Tal y como indica la AVE, para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o problemas durante el periodo de gestación, recomiendan las siguientes indicaciones:
- Tomar alimentos enriquecidos dos o tres veces al día con el objetivo de ingerir como mínimo tres microgramos de B12.
- O bien, recurrir a los suplementos de B12 que aporten, al menos, 10 microgramos al día.
- Otra opción es tomar el suplemento de forma semanal para que recibas el mínimo de 2000 microgramos a la semana.
Es muy importante que tomes la suficiente cantidad de B12. Ocurre que muchas personas veganas ya lo tienen en cuenta, sin embargo padecen de algún tipo de desnutrición porque no toman la suficiente. Una vez más, recomendamos que en estos casos se acuda a un nutricionista.
Sigue una dieta variada
A todo el mundo le favorece una dieta variada, ya seas vegano o no. Aun así, para una persona vegana es vital que sus menús sean imaginativos. Combina las legumbres, los vegetales y las frutas. Así conseguirás las vitaminas y las propiedades de estos alimentos de forma habitual.
También puedes conseguir absorber mejor los nutrientes si lo acompañas con algún zumo. Para asimilar el hierro puedes tomar zumo de naranja mientras comes una ensalada de lentejas, por ejemplo.
¿Ves como ser vegano es igual de saludable?Lo importante es que no dejes de aportar a tu organismo las vitaminas y minerales que necesita aun alimentándote según los principios del veganismo.
Cinco recetas veganas riquísimas
Para que no te desanimes en tu propósito, te presentamos tres recetas con las que te chuparás los dedos seguro. Apunta, todo tiene sus ventajas, ¡cómo ser vegano también!
Ensalada de lentejas con arroz, apio y salsa de soja
Fácil de preparar y con un gran aporte nutricional. Hierro, calcio, rico en vitaminas, fibra, omega 3 y omega 6. Para elaborar este plato primero deja en remojo las lentejas unas 10 horas. Puedes dejarlas en agua durante la noche anterior. Al día siguiente, cámbiales el agua y mantenlas así. Mientras, corta las verduras a tacos pequeños y saltéalas con un poco de aceite de oliva. Añade a la sartén las lentejas con su agua, habrán desprendido todas sus propiedades en ella. La mezcla ha de cocer un instante y después, deja que hierva a fuego lento.
Paralelamente, prepara arroz hervido y cuando lo tengas todo a punto, mézclalos en una olla y dale un hervor más a fuego bajo. Puedes hacer, mientras tanto, una picada de ajo y perejil para darle un buen toque. Y para acabar, prepara la salsa de soja. ¡Hazla tú mismo si te animas! Y listo.
Sopa de miso y tofu
Si te gusta la sopa oriental, tenemos la receta perfecta para ti. Lava, pela y trocea a tacos pequeños las verduras que quieras. Zanahoria, champiñones, berenjena… ¡las que quieras! Eso sí, no te olvides del tofu. Trocéalo también. Coge un olla y rehoga las verduras con un poquito de aceite de oliva, más o menos cinco minutos. Añade el tofu y mézclalo bien con lo demás. Cuécelo todo y cuando veas las verduras tiernas, retíralo del fuego.
En un bol a parte mezcla el mijo con dos o tres cucharadas del caldo de las verduras. Cuando lo tengas deshecho, agrega el miso a la olla con las verduras y el fuego apagado. Remuévelo bien y añade los fideos chinos que más te gusten. Déjalo reposar durante tres minutos y ¡al plato!
Hummus de lentejas rojas
¿Creías que solo existía el tradicional hummus de garbanzos? ¡La elaboración de dietas es siempre infinita! Si te gustan las lentejas, las rojas son muy digestivas y se cuecen rápido. Además, son una fuente potencial de hierro.
Se trata de un plato muy sencillo. Empieza por cocer a fuego lento las lentejas. Después, escúrrelas y déjalas reposar. Mientras tanto, exprime el zumo de medio limón. Coge la batidora y añade las lentejas, el zumo, el aceite y las especias. Bate bien la mezcla hasta conseguir una textura a tu gusto. Añade un chorrito de aceite de oliva, un poco de pimentón y ¡qué aproveche!
Risotto de champiñones y zanahoria
Si te gusta el arroz, esta receta te será exquisita. Para cocinarla, empieza por cortar y lavar las verduras en forma de dados. Fríe la zanahoria y también los champiñones junto con una pizca de sal y pimienta. Cuando la mezcla esté dorada, pasa el sofrito a la olla con el arroz y el caldo de verduras que previamente habrás calentado. A todo esto, recuerda añadir 100 ml de leche vegetal.
Cuando tengas el arroz listo, dora unos cuantos piñones en la sartén, añádelos al plato y, ¡a comer!
Baba Ganoush
La berenjena es uno de los ingredientes más recurrentes en la cocina vegana. ¡Su versatilidad permite prepararla de muchas maneras! Si buscas un tentempié para ofrecer a tus invitados, prueba de hacer baba Ganoush. De echo, es un aperitivo árabe. Y está tan bueno que en las reuniones es lo primero que desaparece. Toma nota.
Para prepararlas puedes asar las berenjenas en el horno. Pero quedan igual de ricas si le das unos minutos en el microondas. Interesante, ¿verdad? Para que las prepares de esta manera, fácil y rápidamente, abre las berenjenas a lo largo y hazle unos pequeños cortes sin pasar a la piel. Cuando ya lo tengas, introdúcelas en el microondas durante 12 minutos. Cuando acabe, comprueba que están bien tiernas. Si no es así, dale un par de vueltas más.
Deja que se enfríen un poco y vacía toda su carne. Posteriormente, haz la mezcla con la carne de la berenjena y el tahini. A ésta, añádele un diente de ajo, unas gotas de zumo de limón y unas cuatro cucharadas de aceite de oliva. Cuando lo tengas todo, remuévelo todo hasta que quede una pasta.
Puedes darle un toque de comino. Mézclalo y comprueba si está a tu gusto. Y si no es así, sazónalo hasta que te parezca. Después solo tendrás que untarlo en diferentes tostadas y a comer. Rico, ¿verdad?
Como ves, hay cientos de recetas con las que saciarás el paladar y el bienestar. Ahora que sabes cómo ser vegano con todas las garantías de salud ¡disfruta de este estilo de vida!