Una vida saludable se consigue, principalmente, con la suma de unos hábitos sanos y una dieta equilibrada. Todos estamos de acuerdo. Pero, ¿te has preguntado alguna vez qué propiedades contienen los alimentos? Si sabes responder a esta pregunta, sabrás combinarlos entre sí para conseguir una dieta beneficiosa para tu salud y bienestar. Y si tu respuesta alberga alguna duda, no te preocupes. Hoy te traemos una clasificación de los alimentos según su función, para que empieces a darle a tu organismo los nutrientes que necesita.

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Clasificación de los alimentos según su función

¿Te suena la pirámide nutricional o alimentaria? Se trata de la guía alimentaria que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha elaborado como herramienta educacional. En la pirámide, destaca la variedad, el equilibrio y la moderación en la cantidad de los alimentos que ingerimos. Principios que son básicos para favorecer una alimentación sana y garantizar el peso corporal acorde a cada persona. En este sentido, la dieta mediterránea es una pauta alimentaria que satisface todos estos requisitos, y que potencia un estilo de vida activo y saludable.

Esta guía nutricional propone una clasificación de los alimentos según su función, distribuidos en diferentes escalones:

  • En escalón inferior, encontramos los hidratos de carbono complejos.
  • En la parte central, se sitúan también los carbohidratos, pero hay una mayor cantidad de proteínas y grasas.
  • El escalón superior contiene una mayor cantidad de proteínas y grasas.
  • La parte más alta de la distribución de los nutrientes reúne aquellos alimentos que debemos consumir más ocasionalmente, ya que su aporte es principalmente calórico.

La última actualización de la clasificación de los alimentos según su función (pirámide de alimentación) incluía los suplementos nutricionales. Aquí encontramos la vitamina D,  un complemento necesario tanto para los recién nacidos, como para los niños y ancianos. Otra de las novedades, es la incorporación de la actividad física como una condición indispensable para una buena calidad de vida. Así como el punto que refuerza la necesidad de beber de 4 a 6 vasos de agua al día. Por otra parte, un equilibrio emocional correcto y unas técnicas culinarias saludables también son requisitos que la guía nutricional incorpora en sus recomendaciones.

A continuación, para que te hagas una idea de la clasificación de los alimentos según su función, agrupamos los nutrientes más importantes que garantizan una dieta sana y equilibrada. Si lo que buscas es aprovechar los nutrientes de cada alimento en tus menús diarios, te recomendamos que no pierdas de vista este post y tomes nota.

Pan, cereales, pasta y arroz

Estos cuatro alimentos son la base de nuestra dieta. Si lo extrapolamos a la pirámide alimentaria se situarían en la parte más grande, en su base. Son alimentos que están compuestos por carbohidratos complejos o hidratos de carbono de absorción lenta, muy beneficiosos para nuestra salud. Sin ellos nuestro día a día nos costaría un sobre esfuerzo tanto físico como mental porque son los que nos aportan energía.

Por eso se recomienda que estos alimentos estén presentes en cada uno de nuestros platos, ya que aportan la cantidad de carbohidratos que necesita nuestro organismo para funcionar.

Frutas y verduras

En la clasificación de alimentos según su función, encontramos que el cometido principal de estos alimentos es aportarnos, principalmente, fibra, vitaminas y minerales. Cuanta más variedad de frutas y verduras consumamos en nuestra dieta, más variedad de estos nutrientes obtendremos.

Estas propiedades se encargan de regular las reacciones metabólicas. Es decir, ayudan a nuestro organismo a realizar funciones tan vitales como por ejemplo, la coagulación de la sangre, la formación del colágeno, prevenir infecciones o cicatrizar nuestras heridas.

Carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos

Situados en un escalón por encima de las frutas y verduras, estos alimentos ocupan un espacio más pequeño en la pirámide. Contienen más cantidad de proteínas y grasas, y por eso mismo los expertos recomiendan reducir su consumo a 2-3 veces por semana. Solo tienes que distribuirlos de forma espaciada en tu dieta.

Recuerda que estos alimentos también nos aportan energía, pero se trata de una energía muy calórica. Así que si padecemos de colesterol, por ejemplo, se recomienda moderar el consumo de estos alimentos.

Grasas, aceites y dulces

Principalmente estos alimentos contienen valores calóricos muy elevados y aportan demasiada energía en forma de carbohidratos de absorción rápida. Normalmente no la llegamos a usar toda y es entonces cuando generamos reservas de energía y engordamos. Por esta razón, los nutricionistas sitúan estos alimentos en el pico más alto de la pirámide o clasificación de los alimentos según su función, porque su consumo debe ser ocasional y moderado e incluso opcional.

Clasificación de los nutrientes principales

Ya hemos visto la clasificación de los alimentos según su función. Ahora veremos cómo se clasifican según sus propiedades.

Hidratos de carbono y glúcidos

Tal y como señalan los expertos, los glúcidos y los hidratos de carbono son el nutriente más importante de nuestra alimentación. Son los que nos aportan gran parte de la energía que nuestro organismo necesita para afrontar el día a día, y por eso se recomienda que ocupen entre el 50% y el 55% de nuestra dieta diaria.

Pero, ¿por qué son tan importantes estos nutrientes? Porque los glúcidos se transforman en glucosa para que nuestras células funcionen correctamente. Y en lo que se refiere a los hidratos de carbonos, nos aportan la energía a través del azúcar que se desprende de ellos. Pero ojo, es importante que los diferenciemos en dos tipos: los simples y los complejos. Esta diferencia depende de lo rápido que nuestro organismo tarda en absorberlos. Cuanto más lento se absorban, más saciados estaremos y menos apetito tendremos. Por eso, como hemos visto en la clasificación de alimentos según su función, es preferible que consumamos más hidratos de carbono complejos que simples. Y es que, si consumimos más azúcar del que podemos quemar, es probable que ganemos más peso.

Lípidos

Conocidos comúnmente como grasas, los lípidos, también nos aportan energía, pero demasiado calórica. Por eso, es necesario llevar un control de las grasas que ingerimos.

Sin embargo, en contra de lo que nos pueda decir nuestra intuición, los lípidos son esenciales para nuestro organismo. Los necesitamos para absorber las vitaminas llamadas liposolubles. Estas son: la vitamina A, vital para la respuesta inmunitaria y la D, un esteroide que deriva el colesterol. Asimismo, encontramos la E, un antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la K, que participa principalmente en la coagulación de la sangre. Pero además, las grasas actúan como un componente estructural de las células y potencian el desarrollo y funcionamiento del cerebro .

Por otro lado, existen dos tipos de grasas: las vegetales y las animales. En nuestra dieta diaria podemos recurrir a las vegetales. Aunque debemos tomarlas con moderación, las necesitamos, porque estas son precisamente las que se encargan de metabolizar las vitaminas que acabamos de mencionar. Y en cuanto a las grasas animales, son las que los especialistas aconsejan eliminar del menú. Estas son las causantes de la subida de los niveles de colesterol en muchas personas.

Aun así, los especialistas recomiendan tomar ácidos grasos como el omega-3 y el omega-6, que son las grasas más saludables. Estas “grasas buenas” son las que nos ayudan a mantener nuestro corazón y las arterias sanas.

Proteínas

Las proteínas, como vemos en la clasificación de los alimentos según su función, son imprescindibles para nuestro organismo. Ésta nos aportan los aminoácidos esenciales que no podemos producir. Además, se encargan de la composición de las hormonas, anticuerpos y enzimas. Están presentes tanto en alimentos vegetales como animales, de manera que son fáciles de conseguir y de combinar. Las personas que practican deporte habitualmente pueden incrementar su consumo.

Vitaminas y minerales

En la clasificación de los alimentos según la función encontramos las vitaminas y minerales. Éstos ayudan a regular el organismo y son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Las vitaminas están presentes en frutas y verduras, así como en los lácteos. Mientras que en los minerales, son primordiales el calcio o el hierro, que obtenemos de productos de origen vegetal y animal son imprescindibles.

Tanto las vitaminas como los minerales promueven el funcionamiento del sistema inmunitario y favorecen el desarrollo de las respectivas funciones.

Aminoácidos

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que combinados dan lugar a las proteínas, como hemos comentado anteriormente.

Entre sus funciones, los aminoácidos se encargan de mantener el equilibrio en el organismo. Existen varios tipos y se clasifican según si son esenciales, no esenciales y condicionales. Por ejemplo, los aminoácidos proteingénicos son primordiales para el cuerpo. La histidina, leucina, treonina, triptófano o valina, entre otros, son aminoácidos que se adquieren a través de diferentes alimentos.

Agua

El agua no puede faltar en la clasificación de alimentos. El 80% del cuerpo se compone de agua. Además de llevar una alimentación que incluya todos los nutrientes esenciales, es vital beber de 6 a 8 vasos al día. Es decir, entre un litro y medio y dos de agua. Una buena hidratación es la base para mantenerse en un estado de salud favorable.

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