Ayunar 12 horas es una de las formas más sencillas de introducirse en el ayuno intermitente, pero ¿cómo funciona y qué beneficios puede aportarnos? Te lo explicamos todo a continuación. Si quieres adquirir un conocimiento más profundo sobre el tema puedes Estudiar Dietética y Nutrición y especializarte en este ámbito de la salud.
Índice de contenidos
Cómo hacer ayuno de 12 horas
Seguro que has oido hablar de los tipos de ayuno intermitente. Y es que, establecer un horario en que dejemos reposar nuestra digestión durante un periodo de horas determinado, está a la orden del día. No obstante, es importante recalcar que en la salud no debemos atenernos a las modas, sino que las decisiones sobre la rutina alimentaria son muy personales, y varían en función de los requerimientos de cada persona.
Por tanto, para quienes pretendan iniciarse en el ayuno intermitente en base a sus propios objetivos y necesidades, el ayuno de 12/12 es la forma más recomendable de hacerlo. Esto se traduce a ayunar 12 horas y comer en las 12 restantes. Por ejemplo, se puede cenar pronto, a las nueve de la noche, y desayunar a las nueve de la mañana.
Al aprovechar las horas de sueño, el ayuno de 12 horas es uno de los más sencillos de seguir, ya que prácticamente no se tiene la sensación de estar ayunando. Simplemente se trata de adelantar un poco la cena (si se suele comer más tarde) o retrasar la del desayuno.
¿Qué bebidas se pueden tomar durante le ayuno?
Durante las horas de ayuno además del agua, se pueden ingerir otros líquidos como el café o las infusiones (con o sin teína). Eso sí, sin edulcorar ni con ningún añadido, ya que si no estaríamos rompiendo el proceso.
Beneficios de ayunar 12 horas
Varias investigaciones apuntan múltiples beneficios sobre el ayuno intermitente, como son los siguientes. ¡Apunta!
Más sencillo de seguir
Ayunar 12 horas es mucho más fácil que seguir las otras formas de ayuno y también puede aportar importantes beneficios. Como hemos dicho, simplemente se trata de cenar más pronto o desayunar más tarde. Sería algo así como un ayuno más bien nocturno que, además no nos obliga a saltarnos ninguna comida, como sí ocurre en el ayuno 16/18.
Ayuda a adelgazar
Al comer el cuerpo usa los alimentos como combustible y a la vez, va almacenando una parte en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. En el momento en que ambas partes están llenos de compuestos de glucosa y, además, esta todavía circula en la sangre, el cuerpo almacena la que sobra en los depósitos de grasa y es ahí cuando subimos de peso.
En este sentido, al ayunar 12 horas permitimos que el organismo gaste las reservas guardadas y, de esta forma, quemamos la grasa almacenada.
Favorece la salud cardiovascular
El ayuno intermitente ayuda también a reducir los triglicéridos y, por tanto, mantiene a raya el colesterol, lo cual nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Puede contribuir a evitar la diabetes
Gracias a la mejora de la resistencia a la insulina y la normalización de la glucemia en sangre, el ayuno intermitente contribuiría también a reducir la prevalencia de desarrollar diabetes.
Mejora la esperanza de vida
Practicar los tipos de ayuno intermitente también ayuda a reducir la inflamación y esto disminuye el riesgo de desarrollar células cancerígenas. Asimismo, ayunar incrementa la hormona cerebral para promover el crecimiento de nuevas células.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
Por otro lado, hay que tener presente que, en determinadas situaciones, se apuntan ciertas contraindicaciones del ayuno intermitente. Hablamos de que en los siguientes casos se debe evitar este tipo de rutina alimentaria porque supondría riesgos para la salud.
- Embarazo y periodo de lactancia.
- Si se padece hipertiroidismo no controlado.
- Si existe desnutrición.
- En situaciones de demencia o de insuficiencia cerebrovascular avanzada.
- Si hay insuficiencia renal o hepática avanzada.
- En el curso de trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bullimia…).
- En los casos en que la persona tenga tendencia al estrés o a la ansiedad, ya que puede generar más tensión.
- Si se padecen migrañas.
¿Puede ser peligroso el ayuno para la salud?
Hemos visto que, a excepción de algunas contraindicaciones, ayunar 12 horas o practicar otro tipo de ayuno intermitente puede aportar numerosos beneficios, especialmente si hay un objetivo de pérdida de peso. No obstante, los especialistas insisten en que el ayuno intermitente debe seguirse bajo la supervisión de un dietista-nutricionista para evitar riesgos o pautas incorrectas que perjudiquen nuestra salud.
Cómo pasar del ayuno de 12 a 16 horas
Muchas de las personas que empiezan a ayunar 12 horas quieren dar un paso más en el proceso y seguir el ayuno intermitente de 16/18 horas. Sin embargo, este último resulta un poco más complicado, pero poco a poco, con paciencia y constancia, todo se consigue.
¿Cómo pasar del ayuno de 12 al de 16 horas? Toma nota de estas pautas porque te ayudarán adaptarte a esa nueva forma de ayuno con éxito:
- Piensa que solo se trata de una diferencia de cuatro horas más. Para hacerlo más sencillo añade dos horas por delante y otras dos por detrás del día. Es decir, puedes cenar a las siete en lugar de las nueve y desayunar a las once en lugar de a las nueve de la mañana.
- Alíate con las bebidas permitidas en el ayuno para que el tiempo de espera se te pase más ameno. Recuerda que puedes tomar un té o un café solo, por ejemplo.
- Durante el periodo de las 16 horas en que puedes comer debes hacerlo de forma consciente, priorizando los alimentos saludables y disfrutando de cada bocado. Por otra parte, ten en cuenta también que, al desplazar una comida, debes asegurarte de satisfacer las necesidades nutricionales esenciales en el resto de platos durante el periodo de no ayuno.
- Y recuerda que el ayuno intermitente es un método que puedes adaptar a tus propios objetivos y necesidades; en el horario y de la forma que elijas. Y, en el caso de que un día te saltes “las reglas” no te agobies, ¡no pasa nada! Reprende el proceso de nuevo y sin problemas.