Seguro que habrás oído alguna vez que los alimentos con vitamina D son necesarios para la salud. Pues bien, te confirmamos que es verdad.
Sin embargo, es posible que desconozcas por qué es necesario tomar esta vitamina. Y, quizá, tampoco sabes que alimentos la contienen. Por ello, hoy te informamos acerca de este componente que no puede faltar en tu dieta. ¡Acompáñanos!
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Índice de contenidos
Las propiedades de la vitamina D
En el marco de un plan de vida saludable, nuestro organismo requiere una serie de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono…) y de micronutrientes. Entre estos últimos se encuentran los minerales y las vitaminas, como las que te presentamos en este post.
Las vitaminas son un grupo de sustancias que contribuyen positivamente a las funciones que realizan los órganos de nuestro cuerpo. Todas las personas necesitamos una aportación mínima de alimentos con vitamina D. Una ingesta que podemos cifrar en 600 Unidades Internacionales (UI) para los adultos y los niños.
Los nutrientes con vitamina D favorecen la absorción del calcio en el intestino. Por lo que, también es una sustancia que fortalece los huesos y los dientes y que, además, puede tener un efecto preventivo sobre enfermedades como el raquitismo, la osteoporosis, la diabetes o la hipertensión.
¿Quiénes, especialmente, deben ingerir esta vitamina?
Reiteramos que todas las personas necesitamos absorber diariamente unas cantidades mínimas de vitamina D, dado que se trata de un micronutriente básico para la salud. Aun así, veamos más concretamente qué aporte de vitamina D necesita cada persona, según su perfil y necesidades.
Los bebés
Los bebés, cuyos huesos y sistema nervioso se están formando, requieren una aportación especial de esta vitamina (alrededor de 400 UI es la que recomendamos). No cumplir con estas cantidades sería perjudicial para su crecimiento. En especial, para el de su esqueleto, que está en la fase clave de su desarrollo.
Si los bebés no absorben los porcentajes mínimos de vitamina D, podrían padecer raquitismo. Esta es una patología que debilita el sistema inmunitario y que, incluso, puede provocar roturas de huesos. Con lo cual, es recomendable que los niños con déficit de esta vitamina alcancen las proporciones indispensables de la misma, mediante el consumo de suplementos alimenticios que la contienen.
Los habitantes de regiones frías
Más allá de los alimentos con vitamina D, el sol también es una fuente que genera este compuesto. Por ello, las personas que viven en los países donde las horas de sol son escasas, como en las zonas nórdicas, también necesitan dosis adicionales de esta sustancia. Y es que, debes saber que nuestro cuerpo puede fabricar por sus propios medios esta vitamina. ¿Cómo? Básicamente, al producirse una síntesis cuando la piel absorbe las radiaciones solares. Si tomas el sol a lo largo de un cuarto de hora por día (con los brazos y la cabeza al descubierto), recibirás la cantidad de vitamina D que tu organismo necesita para algunas de sus funciones básicas. Cuantas más zonas de tu cuerpo expongas al sol, mejor se sintetizará la vitamina D. Has de saber también que el protector solar inhibe estos procesos, por lo que puedes ponértelo después de haber disfrutado de los primeros rayos de sol.
Los ancianos
Las personas mayores no generan la síntesis de la vitamina D con la misma facilidad que las jóvenes. Y a esto hay que sumarle los achaques de huesos y de salud que, en general, suelen sufrir. Por ello, se precisa que tomen una mayor cantidad de vitamina D: 800 UI a partir de 70 años. Además, estas personas salen menos de casa y no se benefician tanto de la luz del sol. Con lo que, como en el resto de casos, vale la pena que obtengan su dosis mediante alimentos con vitamina D.
Quienes tienen problemas gástricos
Por último, las personas que sufren problemas gastrointestinales pueden no absorber correctamente esta vitamina liposoluble (que se disuelven en grasa). Por esta razón, se aconseja consumir algún suplemento alimenticio que contenga dicha sustancia.
¿Cuáles son los alimentos con vitamina D?
Las carencias de vitamina D pueden cubrirse con el consumo de diversos alimentos esenciales y la realización de ejercicio moderado, cumpliendo así con un plan de vida saludable.
Pero, veamos cuáles son los principales alimentos con vitamina D que podemos consumir:
- El aceite de hígado de bacalao.
- Los pescados grasos, entre los que se encuentran el salmón, el arenque y el atún.
- La leche entera, los derivados lácteos y los huevos (especialmente la yema) también contienen proporciones de la vitamina.
- Otros alimentos como las ostras crudas, el hígado de gallina y las sardinas en lata.
Estos son algunas propuestas alimenticias que pueden facilitarte la absorción de las cantidades de vitamina D que requiere tu organismo.
Algunas recetas que puedes preparar…
Si quieres ingerir la vitamina D que necesitas de un modo más amplio, puedes recurrir a algunas recetas que se caracterizan por una buena cantidad de este micronutriente. A continuación, te damos algunas ideas, ¡toma nota!
- La ensalada de setas y gambas: aparte de estos ingredientes principales, este plato contiene lechuga, aceite de oliva, vinagre, sal, un diente de ajo y tomate. Eso sí, son las gambas y las setas los alimentos que destacan por su aportación de vitamina D.
- Como aperitivo, puedes preparar también un montadito de salmón con huevo hilado. Solo necesitarás combinarlo con aguacate y pan.
- Otro propuesta que puede interesarte es la hamburguesa de atún, con un cuarto de kilo de este pescado, queso y pan rallado, cebolla, huevo, un diente de ajo, sal y, ¡listo!.
- Y, por último, recuerda que, de postre, también puedes optar por el tradicional flan de huevo. Para su elaboración necesitarás leche, azúcar, caramelo, y también, cinco huevos de un tamaño grande.
En definitiva, como ves, los alimentos con vitamina D son totalmente necesarios para que el organismo pueda desempeñar adecuadamente gran parte de sus funciones. ¡No olvides incluirlos en tu dieta!