Los alimentos con lactosa dan lugar a una de las intolerancias alimenticias más comunes, junto con la intolerancia al gluten. El hecho de no tolerar la lactosa se debe a una falta de lactasa en nuestro organismo, la enzima que producimos naturalmente en nuestro intestino delgado, que se encarga de desdoblar la lactosa en glucosa o galactosa para una mejor absorción.
¿Quieres saber más? Acompáñanos y te contamos qué tipos de alimentos contienen lactosa y qué nutrientes consumir en caso de no tolerarla.
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Índice de contenidos
¿Qué es y dónde se encuentra la lactosa?
La lactosa es el azúcar que contienen las leches y que se descompone en otros azúcares más simples como la glucosa y la galactosa. A través de la acción de la lactasa en nuestro intestino delgado, la glucosa es absorbida por el torrente sanguíneo. Sin embargo, en caso de existir un déficit de lactasa, la lactosa llega al intestino grueso sin haberse descompuesto y empieza a fermentarse. Lo que da lugar a una serie de síntomas como la acidez o los gases, que podrían apuntar a la intolerancia de alimentos con lactosa.
¿Qué alimentos contienen lactosa?
La leche y otros lácteos son los principales alimentos portadores de lactosa. Pero eso no significa que debas suprimirlos de tu dieta. Tanto el consumo de leche como de lácteos contiene una gran concentración de calcio, un elemento fundamental para el cuidado de los huesos. Por ello, no se trata de que elimines los lácteos de tu alimentación. La clave está en consumir los que sean tolerados por tu organismo.
Para que tengas claro cuáles son los lácteos que llevan lactosa, te damos su clasificación. ¡Toma nota!
- Leche de vaca, de oveja y de cabra.
- Leche desnatada en polvo.
- Batidos de leche.
- Leche condensada.
- Quesos frescos y curados.
- Yogures.
- Postres lácteos.
- Nata.
- Mantequilla.
- Margarina.
Además de los lácteos, hay muchos más alimentos con lactosa y, quizá, no lo sabías. ¡Sigue leyendo si quieres saber cuáles son!
- Cremas y purés (como el de patata).
- Sopas preparadas.
- Embutidos y salsichas comerciales.
- Carnes envasadas (como preparados de carne picada o hamburguesas).
- Pan rebanado.
- Pasteles y bollos (algunas galletas, bizcochos, crepes, pastas y bollería procesada).
Alimentos sin lactosa
Hemos visto los alimentos con lactosa, ahora pasamos a ver los que no la contienen. A continuación, te presentamos cuáles son los productos que puedes consumir con total libertad si eres intolerante.
Leche vegetal: la aliada de los intolerantes a la lactosa
Las personas que no pueden consumir bebidas ni alimentos con lactosa y que, por lo tanto, no pueden tomar leche de vaca, tienen otras muchas alternativas. Y es que, existen diferentes bebidas vegetales que pueden ingerir sin contraindicaciones. A continuación, te decimos cuáles son:
- Leche de soja: al proceder de una legumbre, su mayor compuesto es la proteína. Además, contiene isoflavonas, que son efectivas para equilibrar el ciclo hormonal de la mujer.
- Bebida de avena: gracias a sus compuestos de betaglucanos y mucílagos, es una potente aliada para la prevención del colesterol. De hecho, si se ingiere de forma diaria, en tres meses aproximadamente, se reduce notablemente el nivel de colesterol “malo” en sangre.
- Leche de coco: la gran mayoría de deportistas apuestan por ella. Y es que sus grasas se transforman en energía rápidamente y con menor aporte calórico.
- Bebida de almendras: es una gran fuente de calcio. Por lo que es la gran aliada para conseguir unos huesos fuertes y sanos.
- Bebida de quinoa: si padeces de estreñimiento esta es la mejor opción. Su alto contenido en fibra es la clave para regular el tránsito intestinal lento.
- Leche de arroz: es la bebida vegetal más fácil de digerir. Además, es baja en grasas, proteínas y tampoco contiene gluten.
- Leche de nueces: posee los ácidos grasos esenciales y es también muy efectiva para reducir los niveles elevados de colesterol y triglicéridos. Asimismo, es un potente antioxidante y dentro de su composición mineral destaca el calcio, el ácido fólico o el hierro.
Por otro lado, además de las bebidas vegetales, hay otros alimentos sin lactosa que no debes olvidar incluir en tu dieta:
- Frutas y verduras.
- Cereales no enriquecidos.
- Frutos secos.
- Huevos.
- Legumbres.
- Pescados.
- Carnes.
- Pasta.
- Arroz.
Alimentos con lactosa oculta
Uno de los problemas que tienen los intolerantes a diario es que hay muchos productos que tienen lactosa oculta y no lo parecen. Estos son algunos de ellos:
Productos de consumo inmediato
La lactosa se utiliza en muchos casos para disolver un producto. Por lo, habitualmente, se emplea en preparados instantáneos como cafés, sopas y purés. Incluso, algunos wasabis y aderezos también pueden contenerla.
Carnes
A menudo se puede utilizar en carne picada, salsichas y hamburguesas en form de conservante.
Helados
Muchos helados bajos en grasas pueden contener lactosa, más que los que se preparan con leche entera.
Caramelos y otros dulces
Ten en cuenta que la lactosa también hace que cambie la masticabilidad y el sabor. Por ello, al elaborarse caramelos y pastas se puede utilizar.
Medicamentos
¿Sabías que fármacos comunes como el ibuprofeno, las pastillas anticonceptivas y los ansiolíticos contienen lactosa? Una buena alternativa suele ser la medicina homeopática.
La intolerancia a la lactosa
Como te hemos comentado, la intolerancia a la lactosa se produce cuando el organismo de la persona posee una baja cantidad de lactasa, éste azúcar no se digiere bien y da lugar a problemas estomacales. La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir cantidades de azúcar de la leche sin sentir molestias o dolencias.
Según se pronostica, aproximadamente un 70% de la población mundial, tiene algún tipo de intolerancia o problema al ingerir alimentos con lactosa. Aunque muchos de ellos no saben que son realmente intolerantes. De hecho, es difícil identificar si los alimentos con lactosa no nos sientan bien, ya que cada cuerpo reacciona de forma distinta y los síntomas no son los mismos en todas las personas. Unos pueden sentir molestias en el estómago con una digestión pesada. Otros sufren la intolerancia en forma de diarrea o estreñimiento o, incluso, con consecuencias como rinitis o problemas dermatológicos.
Aún así, existe una señal bastante clara sobre si somos o no intolerantes. Si al beber un vaso de leche poco tiempo después surgen una serie de síntomas digestivos, como cólicos, flatulencias o hinchazón, lo más probable es que se trate de una intolerancia a la lactosa. Especialmente, si entre las molestias prevalece la diarrea, ya que es el síntoma más evidente de este tipo de intolerancia.
¿Cómo puedo saber si soy intolerante a la lactosa?
Pero, más allá de esta pequeña guía de síntomas… ¿cómo puedes saber si tienes intolerancia a este azúcar? Si crees que puedes ser intolerante a los alimentos con lactosa, lo más indicado es que te sometas a un examen médico. Se trata de un análisis que mide cómo los intestinos descomponen la lactasa de los productos.
Principalmente existen dos tipos de pruebas:
- El test de tolerancia a la lactosa: mide la respuesta glucémica del organismo a una sobrecarga de lactosa. Lo adecuado es que en las 2 horas siguientes de ingerir la lactosa, la glucosa se eleve más de 30mg/dL. De lo contrario, si el nivel de glucosa llega a menos de 20mg/dL, indicaría que existe una deficiencia de la enzima lactasa. Por lo tanto, estaríamos ante un caso de intolerancia.
- El test de hidrógeno espirado: mide la cantidad de hidrógeno en el aire que la persona exhala. El paciente debe respirar en el interior de un recipiente y, después, beber un líquido que contiene lactosa. Puede detectarse intolerancia si el hidrógeno en la respiración aumenta, ya que esto significa que el cuerpo tiene problemas para descomponer la lactasa. Este es el método que, mayoritariamente, eligen los especialistas para detectar este tipo de intolerancia.
El consumo de la leche sin lactosa: mitos y realidades
Existe el pensamiento de que la leche sin lactosa es más digerible. Por ello, cada vez más personas eligen beber este tipo de leche, a pesar de no sufrir ningún tipo de intolerancia a la lactosa. Un claro error, según los especialistas. Y es que, si nuestro cuerpo se acostumbra a beber leche sin lactosa sin ser intolerante, se pueden producir pequeñas intolerancias temporales hacia la lactosa. Esto sucede porque nuestro sistema digestivo se va “desacostumbrando” a la lactasa. De tal forma que, cuando volvemos a consumirla, nuestro organismo debe hacer nuevamente el trabajo de acostumbrarse a su digestión.
Con lo cual, es importante tener claro que la leche sin lactosa no es una bebida más o menos digestiva, ni más o menos saludable que la leche normal. Simplemente se trata de una bebida que no contiene lactosa para evitar molestias a quienes no la toleran. Pero si no somos intolerantes, no tenemos ningún motivo por el cual consumirla y, menos aún, durante etapas de crecimiento cono la niñez y la adolescencia.