La gimnasia hipopresiva se ha convertido en una práctica imprescindible debido a sus múltiples beneficios. Uno de sus puntos fuertes es que favorece la ejercitación de toda la musculatura del cuerpo. ¿Quieres introducirte en su práctica pero no te va la idea de ir al gimnasio? Hoy hablamos sobre cómo puedes iniciarte con los hipopresivos en casa para aprovechar sus efectos positivos y, si quieres especializarte en la práctica de ejercicio físico y en salud deportiva, echa un vistazo a nuestras titulaciones y especialízate.
Índice de contenidos
¿Qué son los hipopresivos y para qué sirven?
Son ejercicios que se ejecutan en apnea, es decir, sin respirar durante unos segundos para centrarse en el área abdominal.
A diferencia de los abdominales convencionales, los abdominales hipopresivos no conllevan ninguna presión o impacto sobre la zona del ejercicio. Empleando posturas encuadradas y pautas respiratorias se consigue fortalecer y tonificar el core y el suelo pélvico. Eso sí, la postura desempeña un papel decisivo y es una disciplina que conlleva su tiempo para controlar y realizar a la perfección los ejercicios. Especialmente, si acabas de iniciarte con los hipopresivos en casa.
Esta actividad física resulta idónea para conseguir un vientre plano, incrementar el tono de la musculatura y eliminar los dolores lumbares, entre otros fines.
De dónde proviene la gimnasia hipopresiva
La base de los hipopresivos son las técnicas respiratorias y los principios de reeducación postural. Ambas disciplinas pretenden rebajar la presión ejercida sobre cuerpo para hallar el bienestar. Estas técnicas de respiración se remontan al yoga. Sus practicantes realizan estos ejercicios desde hace miles de años y los llaman Uddiyana Bandha.
En las décadas de los 70 y 80 fue muy popular esta práctica, coincidiendo con el auge del culturismo y del bodybuilding.
Los efectos positivos de los abdominales hipopresivos
Uno de los beneficios de los hipopresivos es la consecución de un vientre plano, ya que contribuyen a reducir la circunferencia de la cintura y a mejorar la estética de la zona.
Asimismo, constituyen el ejercicio idóneo para las mujeres que acaban de dar a luz, dado que los músculos del suelo pélvico tienden a debilitarse después del parto y los hipopresivos los fortalecen. Igualmente, reducen la diástasis abdominal, esto es, la separación de los músculos rectos del abdomen generada tras el parto.
A su vez, revierten los inconvenientes relacionados con la debilidad del suelo pélvico como, por ejemplo, las pérdidas de orina, el dolor al mantener relaciones sexuales y los prolapsos de la vejiga o del útero. En los hombres, también mitiga la incontinencia urinaria y las disfunciones sexuales, como es el caso de la eyaculación precoz.
Como vemos a continuación, la lista de sus ventajas es infinita:
- Mejoran la postura corporal y, por tanto, minimizan los dolores de espalda.
- Estos ejercicios están indicados para las personas aquejadas de hernia cervical o lumbar.
- Al ejercitar la respiración, los hipopresivos incrementan la capacidad cardiorrespiratoria.
- También son capaces de prevenir o hacer remitir los edemas y la pesadez en las piernas.
Ejercicios para iniciarse con los hipopresivos en casa
Salvo los diagnosticados de hipertensión arterial y las embarazadas, cualquiera puede practicar este tipo de deporte. Basta con tener paciencia y perseverancia, pero ¿cómo se pueden hacer los hipopresivos en casa?
Pese a que para iniciarse con los hipopresivos resulta conveniente estar asesorado, es posible empezar desde casa con unos sencillos movimientos y trucos de respiración. ¡Toma nota de estas recomendaciones!
Consejos básicos para principiantes
- Los hipopresivos se llevan a cabo, preferiblemente, en ayunas y el mejor momento para practicarlos es por la mañana antes de desayunar.
- Utiliza la ropa más cómoda posible.
- Acostúmbrate a realizar los ejercicios delante de un espejo para autocorregir la postura.
- Elige la zona más confortable de tu casa y utiliza una esterilla o colchoneta para estirarte en el suelo. El lugar idóneo siempre va a ser aquel que te transmita más calma y tranquilidad.
Cómo controlar la respiración paso a paso
- Lo prioritario de la gimnasia hipopresiva es la respiración. Por tanto, tómate todo el tiempo que sea preciso para practicarla y controlarla de forma adecuada.
- La inhalación y la exhalación deben ser profundas y pausadas. Si al realizar hipopresivos en casa en algún momento sientes una especie de mareo, debes parar y continuar más tarde.
- La respiración debe centrarse, sobre todo, en abrir las costillas por completo sin elevar los hombros, subiendo el pecho y arqueando la espalda.
- La inhalación siempre es por la nariz. La exhalación, en cambio, siempre debes acometerla por la boca.
- Realiza una secuencia de tres ciclos de respiración (inhalación y exhalación). En la tercera, hazlos de manera muy profunda y lenta hasta cerciorarte de que has expulsado todo el aire. Debes exhalar hasta que en tus pulmones ya no quede absolutamente nada de aire.
- Una vez que hayas vaciado los pulmones será el momento de pasar a la apnea procurando que las costillas se abran lo máximo posible. Durante este tiempo no puede entrar ni salir aire de los pulmones.
- Aguanta la apnea entre 10 y 20 segundos y ya habrás tenido una primera toma de contacto con los hipopresivos.
4 ejercicios hipopresivos para practicar en casa
Ahora, presta atención a las posturas más adecuadas para aprovechar al máximo los beneficios de esta disciplina:
- Hipopresivos de pie. Debes mantener la columna lo más estirada posible y las palmas de las manos mirando hacia delante.
- Decúbito supino. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los tobillos en flexión dorsal. Las palmas de las manos deben tocar el suelo, alejadas del resto del cuerpo, y la barbilla debe estar lo más hundida posible.
- De rodillas. Con las rodillas apoyadas en el suelo, sentado sobre los talones y con las manos apoyadas en los muslos trata de curvar la espalda hacia delante con suavidad.
- Flexión de tronco. Coloca las manos sobre las rodillas semiflexionadas, con el tronco también flexionado y la espalda ligeramente hacia delante.
Esto es una pequeña guía para empezar a practicar hipopresivos en casa. A medida que vayas sintiéndote más familiarizado/a podrás ir avanzando con la ayuda de un profesional. ¿Te animas a probar la gimnasia hipopresiva?