¿En qué consiste la dieta para ganar masa muscular?

La dieta para ganar masa muscular es una de las más atractivas que existen en la actualidad. Y es que no cabe duda de que vivimos en la sociedad de la imagen. Una sociedad en la que, nos guste o no, el culto al cuerpo es uno de los criterios de identificación. Es una realidad que no podemos negar.

En este contexto, hay gente que se toma muy en serio la tarea de mostrar siempre la mejor apariencia de sí misma. Estar musculoso es una de las características más preciadas. Por ello, si deseas conseguirlo a continuación te explicamos cómo fortalecer tu musculatura.

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Las claves de la dieta para ganar masa muscular

Si quieres ganar músculo, no solo te va hacer falta una dieta que persiga este objetivo. Vas a necesitar complementar la alimentación que te vamos a recomendar con ejercicios físicos. Para conseguir la tonificación muscular no debes practicar los aeróbicos con los que solemos comenzar en el gimnasio.

Al contrario, han de tener un ritmo ciertamente anaeróbico. Y es que, cuando queremos que nuestros músculos crezcan con rapidez nos interesan los ejercicios de cierta brusquedad. Nos referimos, por ejemplo, a series de pocas repeticiones y con mucho peso o con una gran carga de ejercicio. Estas sesiones, al contrario que las que poseen más repeticiones y una menor intensidad, harán que nuestros músculos se desarrollen con celeridad.

Déjate, por tanto, aconsejar por un nutricionista deportivo. Ten en cuenta que no necesitas la misma dieta si quieres perder peso que si deseas ganar musculatura. Además de hacer caso a las indicaciones de este profesional cualificado, debes retener la fórmula de esta tonificación. Debes consumir más calorías al día que las que quemas. Un 15 o 20 % más estaría bien.

Sin embargo, no olvides que estas deben ser compatibilizadas con el ejercicio físico intenso. De lo contrario, estas pautas de alimentación te harían engordar, puesto que el músculo pesa más que la grasa.

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Alimentos que comer para ganar masa muscular

Cuando se trata de qué comer para ganar masa muscular más rápido, es importante seleccionar alimentos ricos en nutrientes y evitar los ultraprocesados. Los mejores aliados para una dieta de volumen son aquellos que aportan proteínas de alta calidad, como los siguientes ejemplos de alimentos que comer para ganar masa muscular:

• Proteínas de alto valor biológico. Las fuentes animales como el pollo, el pavo, el salmón, los huevos o el yogur griego son excelentes, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Carbohidratos complejos. Se debe optar por fuentes integrales, como avena, arroz integral, boniato, quinoa o pan de centeno.
• Grasas saludables. Incluye en la dieta aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas de chía o lino y pescados grasos como el salmón o las sardinas.
• Verduras y frutas. Son imprescindibles para mantener el equilibrio nutricional. Las vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen favorecen la recuperación y fortalecen el sistema inmunitario, algo esencial cuando el cuerpo está sometido a un alto nivel de esfuerzo físico.
• Suplementos (con moderación). La proteína en polvo, la creatina o los aminoácidos ramificados pueden ser útiles, siempre acompañados de una dieta equilibrada y sin que sustituyan comidas.

¿Qué alimentos tienes que evitar en esta dieta?

Como sucede con otros planes de alimentación saludable, en la dieta para ganar masa muscular y definir, deberás desestimar ciertos alimentos. En otras palabras, si quieres que la dieta para ganar masa muscular funcione, no te interesan las que se consideran calorías vacías, aquellas que engordan, pero que no aportan macronutrientes. Los ejemplos más ilustrativos son los productos procesados o snacks, las bebidas alcohólicas y los refrescos. Los alimentos azucarados también pertenecen a este colectivo por no compensar su escasa aportación energética.

Errores habituales en la dieta para ganar masa muscular

Seguir una dieta para ganar masa muscular y definir, a la vez que practicar el ejercicio adecuado son las bases para aumentar la musculatura. Sin embargo, la genética y el componente hereditario también juegan sus cartas. Por ello, es importante no cometer malas prácticas que nos dificulten ganar mayor músculo.

Te contamos cuáles son los errores más comunes. ¡Toma nota!

• No realizar bien las comidas. Es esencial realizar las cinco comidas del día para alimentar el músculo. Hay que evitar pasar hambre, pero, eso sí, también hay que saber cuándo y qué comer. La clave está en satisfacer la demanda energética del organismo para cubrir también las necesidades de la musculatura, pero sin pasarse comiendo entre horas.
• No ingerir las proteínas necesarias. Si sigues dietas muy restrictivas  o eres vegetariano o vegano, la variedad de proteínas de alto valor biológico se ve reducida. En estos casos, es aconsejable recurrir a suplementos proteicos de calidad, como el de suero, por ejemplo.
• Realizar un entrenamiento inadecuado e incompatible con el objetivo que persigue una dieta para ganar masa muscular. Piensa que el movimiento crea el músculo, pero debes prestar atención hacia dónde lo diriges. Si el objetivo es conseguir unas abdominales marcadas, el boxeo, por ejemplo es un buen entreno. Cada deporte tiene un refuerzo determinado sobre cada parte corporal.
• No descansar las horas pertinentes. Dormir entre 7 y 8 horas diarias es imprescindible. Así, te recuperarás de los entrenamientos y no te sentirás tan agotado.
• No hidratarse lo necesario. Los músculos también requieren agua para coger volumen. No olvides beber de 1,5 a 2 litros al día.
• Dejar de lado el ejercicio cardiovascular. No hay que focalizar los entrenos solo a pesas y máquinas. Unos 20 minutos de cardio son buenos para perder grasa extra sin perder músculo.

Contraindicaciones de la dieta para ganar musculatura

Resultaría contraproducente seguir esta dieta sin hacer ejercicio físico suficiente. No obstante, otro inconveniente sería llevarla a cabo partiendo de un estado de obesidad. En ese caso, antes de comenzar una dieta de musculación lo recomendable sería seguir una dieta “quemagrasas”.

Como ves, la dieta para ganar masa muscular reporta rápidos resultados, pero siempre que sea complementada con buenas sesiones de ejercicio físico. ¿Quieres saber más y aprender a diseñar dietas para ganar masa muscular con rapidez y eficiencia? Accede a la mejor formación en nutrición deportiva de Instituto DYN y consolida tus habilidades en esta área clave para el bienestar.