Son tantos los beneficios de la dieta mediterránea que, desde siempre, se ha reconocido como uno de los planes de alimentación más saludables del mundo. Hoy vamos a ver por qué esta dieta se ha consagrado como un modelo de menú sano, variado y equilibrado.
¿Te gustaría ser un experto en la elaboración de este tipo de dietas? Estudiar Nutrición y Dietética y obtener una Formación en Coaching Nutricional te aportará los conocimientos necesarios para ejercer de nutricionista profesional.
Índice de contenidos
Los orígenes de la dieta
Cuando hablamos de dieta mediterránea nos referimos a la alimentación que comparten los diferentes países que se encuentran en la franja bañada por el mar Mediterráneo, de ahí su denominación. En ellos se comparte clima, tipos de cultivo y costumbres alimenticias parecidas. Pero, ¿sabías que la dieta mediterránea fue por primera vez analizada por el Gobierno de Grecia en 1948? De hecho, ellos fueron quienes le dieron su nombre.
Un tiempo después, en 1958, en el llamado «Estudio de siete países» se compararon diferentes dietas. Además, se sometieron a análisis otros hábitos como el estilo de vida y las tasas de enfermedades coronarias. Y también, se llegó a la conclusión de que la dieta mediterránea era una de las más saludables a nivel global.
10 beneficios de la dieta mediterránea
Este estilo de alimentación tiene integrados los siguientes grupos de alimentos, que son los que aportan los beneficios de la dieta mediterránea:
- La dieta incorpora un consumo habitual de cereales y tubérculos, como el pan integral de trigo, las pastas y el arroz. También, dependiendo de la zona, se incluyen la cebada, la avena, las patatas y el trigo sarraceno.
- Se toman con frecuencia legumbres, como habas, lentejas, judías, garbanzos y guisantes.
- Incorpora gran cantidad de frutas, como naranjas, manzanas, peras, uvas, melocotones, higos, sandía, fresas y frutos secos, como almendras, avellanas o nueces.
- Se come bastante pescado (especialmente el azul), habitualmente dos veces o tres por semana, así como huevos frescos.
- Las hortalizas, solas o incorporadas a otros platos, se consumen diariamente, como nabos, zanahorias, berros, espárragos, pimientos, tomates, espinacas, alcachofas, berenjenas… Hacemos hincapié en que la dieta mediterránea tradicional recurre a las frutas y verduras de temporada. Esto quiere decir que en cada estación predominarán unas u otras.
- Es una dieta en la que se acostumbra a añadir plantas aromáticas en las comidas, como ajos, tomillo, mejorana, albahaca u orégano.
- La leche de vaca, oveja y cabra y los productos lácteos derivados de ellas, como quesos y yogures, se incorporan a diario.
- El aceite de oliva virgen es la materia grasa que predominantemente se utiliza en esta dieta. Se prescinde de mantecas y otros tipos de aceites refinados.
- En este plan de alimentación, beber un vaso de vino durante las comidas es bastante habitual. Sin embargo, se insiste en que, como bebida alcohólica que es, se ingiera moderadamente.
- En cuanto a las carnes, son bastante habituales las de cerdo y pollo y más ocasionales las carnes rojas.
Modelo de una alimentación saludable
A continuación, vemos otros beneficios de la dieta mediterránea que han sido corroborados en diversos estudios científicos:
- Se trata de una dieta cardioprotectora por el tipo de grasas que utiliza como base de su formulación. El ejemplo emblemático es el aceite de oliva. Y este beneficio ya se reconoció en el primer estudio de las siete dietas, citado anteriormente.
- Ayuda a mantener un peso saludable. Incluso se recomienda como dieta para adelgazar dado el alto protagonismo de verduras, hortalizas y frutas.
- Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de colon, muy relacionado con una alimentación rica en grasas saturadas y alimentos procesados.
- Al ser alta en fibra mejora el funcionamiento del aparato digestivo.
- Genera un aumento de la esperanza de vida, puesto que se sufren menos problemas cardiovasculares.
¿Te apetece un menú mediterráneo?
Y, ahora, para que puedas conocer de forma práctica los beneficios de la dieta mediterránea, te damos un ejemplo de un menú típico de esta región geográfica. Verás que son platos sencillos, variados y completamente saludables. ¿Listo/a para comer?
- Desayuno: leche con cereales integrales y zumo de naranja.
- Media mañana: un café con leche y tortitas de arroz.
- Comida: crema de coliflor y setas y, de segundo, ternera a la plancha con ciruelas y piñones. De postre, una manzana.
- Media tarde: un vaso del leche con muesli variado y/o una mandarina.
- Cena: borraja salteada con garbanzos y, de segundo, salmón al horno con patatas. De postre, cuajada con nueces.
Tips para llevar una dieta saludable y equilibrada
Para acabar, te damos unos consejos para asegurarte los beneficios de la dieta mediterránea. Todos están avalados por la Organización Mundial de la Salud (OMS)
- Utiliza siempre aceite de oliva como grasa principal en tus platos, tanto en guisos como en crudo para ensaladas y tostadas.
- La base principal de la dieta debe estar representada por alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas y frutas.
- Incorpora cereales integrales a diario, ya que son los que te aportarán la energía necesaria.
- Utiliza alimentos de temporada para elaborar tus platos, sobre todo las verduras y frutas propias de cada estación del año.
- Consume diariamente productos lácteos como yogur y quesos, ya que aportan calcio, minerales y proteínas.
- Cuando ingieras carnes rojas hazlo como parte de un guiso o de otros platos de verduras, y siempre con moderación. Opta, sobre todo, por carnes blancas y magras.
- Intenta comer más pescado que carne e incluye los huevos dos o tres veces por semana, ya que aportan vitaminas y proteínas de alta calidad.
- Toma fruta fresca como postre habitual y evita los postres dulces procesados y la bollería industrial.
- Bebe agua diariamente y de forma habitual, en las comidas y entre horas. Evita tomar bebidas con azúcares como zumos y refrescos con gas. Y deja de lado el alcohol a excepción de tomar un vaso de vino con alguna comida y de manera moderada.
- El estilo de vida también cuenta; realizar ejercicio forma parte de unos hábitos sanos. Practicar deporte es tan importante como mantener una dieta saludable y equilibrada.
Como ves, los beneficios de la dieta mediterránea para la salud son realmente notables. Si te sumas a ella evitarás sufrir enfermedades cardiovasculares y te sentirás más ágil y vital. ¿A qué esperas para sumarte a este plan de alimentación saludable? ¡Esperamos que lo disfrutes!