La dieta vegetariana cada vez cuenta con más adeptos. Si acabas de empezarla pero no sabes muy bien qué comer y dónde encontrar productos vegetarianos, sigue leyendo nuestro post de hoy para hacerte una idea global. Nuestra recomendación es que siempre que se empiece una dieta sea con el asesoramiento de un nutricionista. Si quieres formarte en este ámbito, estudiar nutrición y dietética te resultará muy cómodo en Instituto DYN.
Índice de contenidos
¿Qué comen los vegetarianos?
Mucha gente se pregunta qué comen los vegetarianos en su día a día. Aunque a algunas personas les pueda parecer extraño, la dieta vegetariana incluye muchos productos, y combinándolos entre ellos, se consigue un menú equilibrado y saludable. El único inconveniente es que para diseñar un menú con estas características se deben conocer los nutrientes de cada alimento, y para ello, es esencial acudir a un profesional en el ámbito de la nutrición y la dietética.
A continuación vamos a ver qué comen los distintos tipos de vegetarianos:
- Vegetarianos estrictos: También conocidos como veganos, solo incluyen en su alimentación aquellos productos provenientes de origen vegetal, excluyendo incluso los derivados de origen animal, como la leche o los huevos.
- Lactovegetarianos: Vegetarianos que se alimentan de productos de origen vegetal pero incluyen lácteos en su dieta.
- Ovolacteovegetarianos: Este tipo de vegetarianos siguen la misma dieta que los lactovegetarianos pero además consumen huevos. Esta corriente es la más completa en cuanto a nivel nutricional.
- Ovovegetarianos: Consumen alimentos de origen vegetal y huevos, pero excluyen los lácteos de su dieta.
- Crudiveganos: Los vegetarianos crudiveganos solo incluyen alimentos de origen vegetal en su dieta, pero además deben ser crudos, sin procesar, cocinar ni calentar.
- Apivegetarianos: Siguen las mismas pautas de alimentación que los veganos, con la única excepción que incluyen la miel en su dieta.
Durante estos últimos años ha aparecido el concepto de flexitariano o semi-vegetariano. Este término hace referencia a aquel individuo que ha reducido el consumo de carne y ha incrementado el de alimentos de origen vegetal. Los especialistas la consideran una dieta de “tránsito”, igual que la dieta pescetariana. En esta última no se consume carne de animal pero sí de pescado o de marisco.
Alimentos veganos más consumidos
La alimentación vegana se extiende cada vez más en la población. De hecho, se ha convertido en todo un estilo de vida. El consumo de los alimentos veganos se ha incrementado y son muchos los beneficios que aportan. Eso sí, es esencial combinarlos de forma inteligente para no encontrarnos con carencias nutricionales.
Generalmente, los productos veganos no contienen la misma cantidad de proteínas que la carne, el pescado o los lácteos. Por ello, es necesario combinar alimentos para cubrir los nutrientes esenciales. En una dieta vegana saludable no podrán faltar los siguientes:
- Nueces y almendras. Son los frutos secos que más consumen los veganos. Aportan un alto contenido en grasas saludables y nutientes de calidad.
- Brócoli. Junto con las coles de Bruselas, es una de las verduras más consumida gracias a su gran aporte en proteínas, vitaminas y minerales.
- Tofu. Es uno de los alimentos veganos con más proteínas. Se asemeja al queso vegano y está elaborado con soja. De hecho, contiene casi la misma cantidad de calcio que la leche.
- Espinacas. También tienen un gran aporte proteico.
- Quinoa. Esta semilla también es muy proteica y, además, es rica en carbohidratos. Lo cual la convierte en un componente ideal para añadir a infinidad de platos.
- Avena. Es alta en proteína, hidratos de carbono y grasas saludable.
- Aceite de oliva. Es un imprescindible por su aporte en grasas saludables y sus múltiples beneficios.
- Lentejas. Es otro de los mejores alimentos veganos. ¿Su punto fuerte? El alto aporte de hierro.
- Soja. Ésta es otra de las legumbres con mayor contenido en proteína.
- Arroz. Ofrece una gran variedad de posibilidades en la cocina y, demás aporta múltiples nutrientes.
- Frutas como el plátano, la naranja, el kiwi o el plátano. Son necesarias para adquirir vitaminas y minerales que contribuyen al buen funcionamiento del organismo.
Los productos vegetarianos más consumidos
Todos los sectores de la alimentación han visto aumentar la demanda de productos vegetarianos. Aprovechando la oportunidad han optado por lanzar nuevas gamas y productos. Según los informes, la categoría de snacks ha sido la que más novedades ha incluido en su catálogo, destacando las barritas compuestas de cereales, semillas y frutos secos. Este producto es una alternativa saludable y además, aporta mucha energía.
Los alimentos para vegetarianos más comercializados y consumidos dentro de la dieta vegetariana son el tofu y la soja. El primer alimento es el sustitutivo de la carne por excelencia dentro de una dieta vegetariana. No solo por su alto valor proteico, sino también por su similitud en cuanto a color y textura. Durante los últimos años, las algas y microalgas también han ganado protagonismo. Destacan la chlorella y la spirulina con un alto porcentaje de aminoácidos.
La soja junto con el trigo son otros de los alimentos que aportan proteínas a un menú vegetariano. Aunque si hay algún vegetariano alérgico a ellos, deberá sustituir estas fuentes de proteínas por guisantes.
Aunque hay muchos alimentos 100% de origen vegetal y saludables que podemos encontrar en supermercados y grandes superficies, también encontramos otros productos vegetarianos demasiado procesados que no tienen nada de naturales. Nuestra recomendación es leer bien las etiquetas para asegurarnos de que realmente estamos comiendo un alimento de origen vegetal, sano y natural.
Suplementos alimenticios
Además de alimentos, también se han lanzado suplementos alimenticios específicos para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. La vitamina B12 las encontramos en alimentos de origen animal y en sus derivados. Los vegetarianos que incluyen huevos y lácteos en su dieta ya consumen las cantidades necesarias pero el resto de vegetarianos más estrictos deben optar por la leche de soja, el shiitake o los cereales, aunque no contienen una cantidad suficiente de este nutriente. Por este motivo, los vegetarianos deben tomar suplementos alimenticios que contengan vitamina B12.
La vitamina D se encuentra en los rayos solares y en alimentos de origen animal. Por este motivo, los especialistas recomiendan a los vegetarianos tomar el sol unos 15 minutos al día. También se encuentra en el aguacate o las setas, pero según los nutricionistas, es necesario un suplemento alimenticio que contenga vitamina D.
La evolución del vegetarianismo
La dieta de productos vegetarianos en Europa se remonta en tiempos de la Grecia clásica. Personajes ilustres como Pitágoras o Hipócrates ya apostaban por una alimentación basada en alimentos de origen vegetal. Es por este motivo que la corriente vegetariana también es conocida como dieta pitagórica. Aunque estuvo un tiempo sin seguidores, el vegetarianismo volvió a resurgir a finales del siglo XVIII.
A mediados del siglo XIX aparecieron las primeras asociaciones y uniones vegetarianas que compartían los ideales y las bases éticas de esta opción alimentaria. Durante el siglo XX, la dieta vegetariana estuvo asociada a los movimientos pacifistas hasta que se popularizó.
Hoy en día siguen aumentando el número de personas que siguen esta dieta. Aunque los motivos ya no son totalmente éticos, sino también por temas de salud, hay una parte de vegetarianos que siguen defendiendo los derechos de los animales.
Ser vegetariano en la actualidad
Según los últimos informes y encuestas de 2017, el 1,3% de los españoles son vegetarianos y el 0,2% opta por el veganismo. A estos porcentajes le podemos sumar el 6,3% de la población que son flexitarianos. En total suman alrededor de 3,6 millones de personas, cerca del 8% de los habitantes de nuestro país. Hay varias personas que optan por este tipo de dietas por razones culturales o éticas. Pero cada vez son más los que apuestan por este tipo de alimentación buscando una dieta saludable, natural y libre de alérgenos.
Si te preguntas dónde comprar productos vegetarianos, ten en cuenta que los seguidores de esta corriente no paran de crecer y ya son una parte importante de la población, la industria alimentaria y de la restauración que se ha adaptado a este tipo de dieta. Cada vez son más los negocios que viven del vegetarianismo, como los restaurantes vegetarianos. En ellos podemos encontrar cartas especialmente diseñadas para disfrutar de un menú vegetariano. También encontramos otros negocios relacionados con esta corriente, como las tiendas especializadas que solo venden productos vegetarianos destinados a este público en concreto.
3 recetas vegetarianas
Los productos vegetarianos ofrecen un amplio abanico de composiciones culinarias. Para acabar te damos tres ideas de recetas vegetarianas para chuparse los dedos. ¡Disfrútalas!
Albóndigas de espinacas y queso
¡Preparar esta receta es muy sencillo! Unta la sartén de mantequilla y saltea las espinacas hasta que estén cocidas. Añade una pizca de sal, pimienta, ajo en polvo y nuez moscada. Y, una vez las tengas listas, echa harina y con el agua que sueltan las espinacas, se formará una salsa de textura cremosa. Después, incorpora unos 150 gramos de queso rallado y remueve hasta que la mezcla quede compacta. Finalmente, forma bolitas, hiérvelas en una olla y para acabar, saltéalas y espolvoréalas con un poco de pimienta. ¡Qué aproveche!
Hamburguesa de lentejas
Los productos vegetarianos tienen múltiples combinaciones. ¿Te apetece una hamburguesa de legumbres? Tritura unos 400 gramos de lentejas cocidas y añade una pizca de sal y pimienta, la cebolla, el ajo picado y el pan rallado con un poco de perejil. Amasa con las manos y dale forma de hamburguesa. Pasa un poco de harina antes de pasar por la sartén y ¡listo!
Tallarines al pesto con espárragos y piñones
Y, por último, te proponemos algo de pasta. Cuece un manojo de espárragos troceados durante unos cinco minutos. Después prepara el pesto: lava la albahaca, pela el ajo y, junto con los tallos de los espárragos, los piñones y 150 gramos de queso parmesano rallado, tritura todos los ingredientes añadiendo 100ml de aceite y una pizca de sal. Una vez la mezcla esté homogénea añádela a los tallarines que habrás cocido previamente. Y, ¡a comer!