Como futuro especialista en educación nutricional, primero debes conocer qué nutrientes y propiedades contiene cada alimento. Y es por ello por lo que hoy hablaremos sobre la clasificación de los alimentos según su origen, su valor nutricional y cómo afectan a nuestro organismo. Hay muchos mitos, tópicos y falsedades sobre según qué alimentos, de ahí que los expertos señalen que centrar una dieta en un grupo de alimentos o nutrientes no es la opción correcta si se quiere adelgazar o perder peso de forma sana. La dieta perfecta es aquella que contiene alimentos de todos los grupos y en cantidades acertadas. Así que, si quieres saber cómo debe ser una dieta equilibrada, sigue leyendo.
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Índice de contenidos
Clasificación de los alimentos según su origen
Catalogar los alimentos según su origen no es muy complicado. Podemos encontrar ingredientes de origen animal, vegetal o mineral. El primer grupo lo componen carnes, pescados y los alimentos que producen los animales, como los huevos o la leche. Dentro del segundo encontramos un gran abanico de frutas, verduras, hortalizas, cereales, hongos y legumbres. Aunque ahora podemos añadir un nuevo subgrupo que se ha ido incorporado poco a poco a la dieta mediterránea: las algas.
Por último, los alimentos que provienen de los minerales son el agua y la sal. Es conveniente diferenciarlos del resto de alimentos, ya que son los únicos que no provienen de ningún ser vivo.
Clasificación de los alimentos según sus nutrientes
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Grupo 1: Lácteos
La leche y sus derivados, como los yogures o el queso, nos aportan proteínas, hidratos de carbono y calcio. Se recomienda la ingesta de este grupo entre 2 y 3 veces al día. Sobre todo en etapas específicas de nuestra vida, como durante el crecimiento, el embarazo o la vejez.
Una de las recomendaciones más habituales para reducir la ingesta de grasas es no añadir azúcar al yogur, optar por productos desnatados y evitar los quesos muy curados, ya que contienen un gran contenido de sal y grasas.
Grupo 2: Carne, huevos y pescado
Estos alimentos son conocidos por ser la principal fuente de proteínas, pero también nos aportan hierro y vitaminas. Cada carne tiene una composición distinta, y por lo tanto, unos nutrientes y un nivel de grasa específico. Por este motivo, es esencial incluir tanto la carne roja como la blanca en nuestra dieta. Aún así, es recomendable no abusar de la carne roja o los embutidos, ya que no solo son una fuente de proteínas, también contienen grasas saturadas y un alto contenido de sal.
Los pescados y el marisco aportan muchas proteínas, pero a la vez son ricos en varios minerales como el hierro, el potasio, el fósforo o el sodio. El pescado azul contiene más grasas que el pescado blanco, pero es en esta grasa donde predomina el ácido omega-3, muy beneficioso para el funcionamiento de nuestro organismo y para nuestra salud cardiovascular.
El huevo consta de dos partes. En la clara se acumulan todas las proteínas, en cambio, la yema es la parte que contiene grasa, colesterol, vitaminas y hierro. Se recomienda comer 2 huevos a la semana, pero si quitamos la yema, podemos aumentar la ingesta de claras de huevo.
Grupo 3: Legumbres, frutos secos y tubérculos
Los frutos secos nos aportan grasas de origen vegetal como el omega-3, es decir, son una fuente de energía saludable para nuestro organismo. Pero no solo contienen este tipo de nutrientes, también son ricos en fibra y en minerales, como el hierro o el potasio. Los expertos recomiendan tomar un puñado de frutos secos al día, ya que son beneficioso para nuestra salud mental y cardiovascular.
Las legumbres son una mezcla del grupo 2 y 6 porque tienen un alto contenido proteico, y a la vez, contienen muchos hidratos de carbono.
Dentro de los tubérculos, la patata es el alimento más conocido. Con un alto contenido de hidratos de carbono, fibra y potasio, muchos especialistas los incluyen en el grupo 6. Su consumo está ligado al grupo de los cereales del cual son necesarias 4-6 raciones a la semana, y una de ellas podría ser de tubérculos.
Grupo 4: Verduras y hortalizas
Estos alimentos deberían estar presentes en todas las comidas ocupando la mitad del plato, ya sean cocinadas o crudas. Las verduras y hortalizas, aunque no nos aportan mucho valor energético, contienen un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Están compuestas por un 80% de agua y sus propiedades ayudan a regular el sistema digestivo y mejoran las funciones de nuestro organismo. Los nutricionistas recomiendan añadir las verduras y hortalizas más pigmentadas a nuestra dieta, ya que contienen antioxidantes.
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Grupo 5: Frutas
Las frutas son uno de los grupos más importantes de nuestra dieta. Nos aportan vitaminas, minerales y fibra, y además, contienen mucha agua. Se recomienda comer unas 3-4 piezas al día. Aunque debemos comerlas cada día, los expertos recomiendan no abusar de ellas ni comer solo fruta para adelgazar, ya que aunque sean muy buenas para nuestro organismo, contienen azúcar.
Grupo 6: Cereales, pan, pasta y arroz
Este grupo constituye la principal fuente de energía porqué los alimentos que lo componen contienen muchos hidratos de carbono. Son indispensables en nuestra dieta y se deben comer a diario, aunque es preferible decantarse por la variedad integral, ya que también aportan fibra, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B.
Grupo 7: Aceites y grasas
El aceite de oliva es una grasa de origen vegetal indispensable dentro de la dieta mediterránea. Aunque debemos ingerirlo diariamente debido a sus beneficios cardiovasculares, no debemos abusar de él y es preferible tomarlo crudo. Las grasas que debemos evitar son las de origen animal, como la mantequilla o la margarina, porqué contienen colesterol.