¿Sabías que hay personas que metabolizan todo lo que comen y les es muy difícil engordar? Hoy en nuestro post hablaremos sobre cómo seguir una dieta para ganar peso de forma saludable y equilibrada. Si quieres estudiar nutrición y dietética o convertirte en un profesional en elaboración de dietas, descubre los cursos de nutrición que ofrecemos en Instituto DYN.
Índice de contenidos
El metabolismo basal
Todos conocemos a personas que comen poco y engordan y otras que comen de todo y no aumentan de peso. ¿Por qué? Esto es debido al metabolismo basal de cada persona, es decir, al gasto energético mínimo que necesita nuestro cuerpo en situación de reposo.
Las personas con un metabolismo basal alto tienen problemas para ganar peso, ya que su cuerpo gasta mucha energía incluso cuando está en reposo. Por este motivo, todo lo que comen se convierte en energía y se metaboliza. En cambio, como más lento sea nuestro metabolismo, más fácil nos será engordar.
Por lo tanto, cada persona tiene un metabolismo distinto y eso afecta a su facilidad o dificultad de ganar peso. Los elementos que influyen son la composición corporal, el sexo y la edad. Aunque hay factores externos como la dieta o el ejercicio físico que también afectan al ritmo de nuestro metabolismo.
Además de debido al metabolismo, hay otras causas que provocan delgadez como las enfermedades, las intolerancias o situaciones muy graves de estrés. Pero hoy vamos a centrarnos en la delgadez por constitución.
Dieta para ganar peso
Aunque nos pueda parecer extraño que haya gente que le resulte complicado engordar, hay muchas personas que buscan asesoramiento nutricional para ganar peso. Como todos los organismos son distintos, la dieta también debe ser específica para cada caso en concreto.
Si se quiere aumentar de peso, se debe acudir a un especialista. El error más común es comer productos comúnmente conocidos por tener una gran cantidad de calorías. La mayoría de gente que quiere ganar peso apuesta por la bollería industrial, los refrescos o el fast food. Optar por este tipo de alimentos no solo no ayuda correctamente a engordar, sino que puede perjudicar directamente a nuestra salud.
La idea es aumentar de peso y ganar masa muscular sin ver incrementar el nivel de grasa, azúcar en sangre, colesterol o triglicéridos. Por lo tanto, para engordar no basta con ingerir alimentos hipercalóricos. La dieta para ganar peso debe ser equilibrada y aportar entre un 20% y un 50% más de calorías que una dieta normal. Para seguirla, lo mejor es acudir a un especialista para que pueda diseñarla adaptada a las necesidades y características del paciente. Aumentar de peso con una dieta equilibrada y sana es posible, solo hace falta seguir las pautas y recomendaciones de un profesional.
Errores que cometemos al querer engordar
Como te hemos comentado, una dieta para ganar peso no puede basarse en la ingesta de productos altamente calóricos y perjudiciales para la salud. Por ello, para ser conscientes de qué no debemos hacer al querer engordar, repasamos algunos de los errores más comunes que debemos evitar. ¡Toma nota!
- Comer más cantidad y, a la vez, menos calidad. Es decir, ingerir más grasas saturadas y un exceso de azúcar no nos aportará nada más que calorías vacías. Lo cual incrementará, por ejemplo, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Centrarse exclusivamente en el consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, frutos secos…). ¡Craso error! Y es que, como sabes, independientemente del peso que queramos ganar o perder, el cuerpo tiene unas necesidades nutricionales que debemos mantener. Con lo cual, apuesta por alimentos con proteína, pero tampoco olvides incluir las grasas y los hidratos de carbono complejos (arroz, avena, cereales, pan, pasta, legumbres…).
- Realizar una dieta para ganar peso poco variada. Y es que debes incorporar también la ingesta requerida de vitaminas y minerales para el buen funcionamiento del organismo.
- Priorizar la toma de suplementos es otro error. Recuerda que ningún complemento aiimenticio es efectivo si no hay detrás una alimentación sana y equilibrada.
- Saltarse alguna comida: es importante realizar unas 5-6 comidas del día. Parece una obviedad, pero, en muchas ocasiones, perdemos peso por no hacer las ingestas necesarias.
- No hidratarse lo suficiente. Recuerda que beber 2 litros de agua al día es esencial para ganar masa corporal y fortalecer las funciones del organismo.
- No realizar un seguimiento con un especialista. Y es que muchas personas acuden a una primera visita, pero dejan la dieta para ganar peso asignada por el profesional y siguen por su cuenta. Piensa que el asesoramiento debe ser continuado para abordar toda la evolución del paciente.
Ingredientes saludables con alto aporte calórico:
Hay varios ingredientes saludables con un alto porcentaje calórico que no pueden faltar en una dieta hipercalórica. Los frutos secos son ricos en grasas saludables, además de aportar energía, vitaminas y minerales como el magnesio o el potasio. Acompañar un yogur con un puñado de nueces, almendras o pistachos es un tentempié ideal para tomar entre el desayuno y la comida o a media tarde. Las frutas como los dátiles y las uvas también tienen un alto aporte calórico, y mucho más alto si son desecados. Puedes añadirlos a tu bol de leche con cereales en el desayuno y empezar el día con energía.
El plátano, el coco y el aguacate también forman parte del grupo de frutas con un alto porcentaje de calorías. El aguacate contiene grasas saludables y omega 3. Así que además de ayudar a incrementar de peso, es beneficioso para reducir el colesterol y mejora la circulación sanguínea.
Otro grupo de alimentos que no pueden faltar en una dieta hipercalórica son aquellos que contiene hidratos de carbono. La pasta, los cereales, el pan o el arroz deben estar presentes en todas las comidas de cualquier dieta para ganar peso. Tampoco debemos olvidarnos de los huevos. Además de tener calorías, aportan proteínas a nuestra dieta y son fuente indispensable de vitaminas.
Ejemplo de dieta hipercalórica
- Desayuno: Bol de leche entera con muesli, una tostada de pan con queso y aguacate.
- Media mañana: Bocadillo de jamón ibérico con fruta o 10 almendras y un plátano.
- Almuerzo: Ensalada de arroz con pollo y una fruta o espagueti con verduras, bistec y fruta.
- Media tarde: Zumo de naranja con rebanada de pan con atún.
- Cena: Ensalada de legumbres con huevo cocido, salmón y yogur.
- Recena: Un vaso de leche con cereales o barrita muesli.
Trucos para ganar peso de forma saludable:
Además de seguir una dieta para ganar peso personalizada, los siguientes consejos te pueden ser de gran ayuda:
- El desayuno es la comida más importante del día y no debemos suprimirla nunca. Lo mejor es comer nada más levantarnos o no dejar pasar más de una hora.
- Ya sea un tentempié a media mañana o media tarde, no debemos dejar pasar más de tres o cuatro horas entre comida y comida.
- Se recomienda realizar un mínimo de 6 comidas al día.
- Beber dos litros de agua al día pero evitarlo durante las comidas para no saciarnos antes de tiempo.
- Evitar las bebidas estimulantes como el café o la Coca-Cola, ya que aceleran nuestro metabolismo más de la cuenta. Además, las bebidas con gas sacian muy rápido.
- Optar por productos lácteos enteros.
- Sustituir de vez en cuando el agua por jugo natural de fruta o por leche.
Estos son los principales alimentos y pautas de la dieta para ganar peso. Lo más importante es no dejarse llevar por las grasas trans y apostar por alimentos saludables con alto aporte calórico. Si quieres empezar una dieta de este tipo, lo mejor es acudir a un especialista. El profesional estudiará tu caso mediante un análisis y un chequeo médico. A partir de los resultados y de las necesidades de tu organismo, podrá elaborar una dieta específicamente diseñada para ti.