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¿En qué consiste la dieta colesterol y triglicéridos? Hoy vamos a hablar de ella y de los alimentos que debemos incluir y suprimir en nuestro día a día para reducir el colesterol. Antes de profundizar en la dieta, vamos a definir varios conceptos esenciales para entender qué es y cómo afecta a nuestro organismo el colesterol.
Índice de contenidos
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un lípido que podemos encontrar en nuestro plasma sanguíneo y en los tejidos corporales. Es nuestro propio cuerpo, a través del hígado, quien produce esta sustancia porque es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Además, también lo encontramos en varios alimentos, sobretodo en los que contienen grasa de origen animal.
El colesterol desempeña un papel importante, ya que es precursor de las hormonas sexuales y de las sales biliares. Además, es impulsor de la vitamina D y es un participante clave en la fluidez de las membranas celulares.
No obstante, si se superan los niveles habituales de colesterol en sangre puede ser muy perjudicial para nuestra salud. En estos casos, el médico o nutricionista indicará unas pautas para bajar sus niveles. Para alcanzar este objetivo, el especialista puede ayudarse de la “dieta colesterol y trigliceridos”, es decir, un plan nutricional ideado para reducir los niveles de colesterol en el paciente.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de colesterol bueno, malo y triglicéridos?
Existen dos tipos de colesterol, el HDL y el LDL. Este último es el comúnmente conocido como colesterol malo. Las dos variantes se unen a una proteína para viajar por la sangre y se crean lipoproteínas de baja (LDL) o alta densidad (HDL):
- Colesterol HDL o bueno: Es el más denso y su función es transportar el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado. Entre sus beneficios destaca la capacidad de extraer el colesterol malo de las paredes arteriales y arrastrarlo hacia el hígado para su eliminación.
- Colesterol LDL o malo: Si los niveles de este tipo de colesterol son altos, las células no son capaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre. Es en este momento cuando el colesterol LDL se coloca en las paredes arteriales y dificulta la circulación de la sangre taponando las arterias.
- Triglicéridos: Esta sustancia proviene de grasas animales y vegetales, como los aceites. Es otro tipo de lipoproteínas que circula por la sangre para llevar energía a todas las células del cuerpo. Si ingerimos más de lo que gastamos aumentará el nivel de triglicéridos en sangre. Por lo tanto, incrementará el riesgo cardiovascular y la posibilidad de sufrir obesidad.
¿Cuáles son los niveles normales de colesterol?
Con un análisis de sangre podemos averiguar nuestros niveles de colesterol. Se considera un nivel ideal cuando el colesterol HDL es superior a 40 mg/dl y el LDL inferior a 100 mg/dl. El nivel global es saludable cuando no supera los 200 mg/dl. En cuanto a los triglicéridos, su valor ideal en sangre es por debajo de los 150 mg/dl.
Los riesgos de tener el colesterol y los triglicéridos altos
Tener unos niveles elevados del colesterol “malo” (LDL) tiene graves consecuencias para la salud. La principal es que se incrementa la prevalencia de sufrir la enfermedad ateroesclerótica. Dicha patología está ligada a padecer anginas e infartos de miocardio o cerebrales como el ictus. Asimismo, tener un colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular junto a la hipertensión arterial o la diabetes.
Por otro lado, los triglicéridos conforman la grasa más abundante del organismo. Son una reserva energética en nuestro cuerpo, pero sus niveles deben situarse hasta los 150 miligramos. Lo cual depende de su ingesta, del metabolismo y del aporte del hígado sobre la circulación de los mismos. De manera que, si alguno de estos factores se alteran, los triglicéridos incrementarán el riesgo de sufrir obesidad o sobrepeso.
En este sentido, es importante controlar que seguir una dieta para bajar el colesterol y triglicéridos y evitar sufrir dichas patologías asociadas.
Dieta Colesterol y Triglicéridos
La dieta colesterol y triglicéridos se dirige a los pacientes que buscan reducir la hipertrigliceridemia, es decir, los niveles altos de colesterol y triglicéridos.
¿Necesitas una idea de menú de dieta colesterol y triglicéridos? Para desayunar la Sociedad Española de Cardiología sugiere, por ejemplo, un yogur desnatado o una infusión, pan con aceite y jamón serrano y una pieza de fruta.
¿De comer? Tienes varios platos más que saludables: espinacas con uvas pasas, pasta con tomate y champiñones, lentejas, bacalao con patata o conejo al limón.
Para merendar puedes optar por un café y tres galletas integrales o dos biscotes de pan. Y de cenar, ¿qué te parece una menestra de verduras? O arroz con alcachofas y jamón. Las opciones, como ves, son infinitas y deliciosas. Así que si necesitas bajar el colesterol y de peso prioriza una alimentación variada, equilibrada y saludable.
De todos modos, es importante tener presente que, para equilibrar esta alteración, a veces no basta con una dieta sana y equilibrada. Cada caso y cuerpo es un mundo. Por ello, la mejor solución es acudir a un profesional especializado en un curso de nutrición y dietética Él o ella podrá diseñar una dieta para reducir el colesterol personalizada y adaptada a las necesidades de cada paciente.
Aún así, hay unos alimentos básicos que toda persona que quiera reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre debe eliminar de su dieta, y otros, que debe incluir. ¡Toma nota!
Alimentos que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos
La base de una dieta colesterol y triglicéridos es seguir una alimentación baja en grasas saturadas y rica en ácidos grasos omega 3. Éstos alimentos, junto con los que contienen esteroles y estanoles nos ayudan a reducir los niveles de colesterol.
Para mantener a raya el nivel de colesterol, debemos completar nuestra dieta con el consumo de pescado azul, frutos secos y frutas y verduras, como el aguacate o el brócoli. Asimismo, cereales como la avena contienen fibra soluble, un nutriente que reduce la absorción del colesterol LDL y evita que llegue a la sangre. Otros alimentos como las legumbres realizan la misma función que este cereal.
Como te hemos comentado, la dieta colesterol y trigilcéridos se debe basar principalmente en la ingesta de ácidos grasos omega 3. En este caso, el aceite de oliva será tu gran aliado. Éste no solo reduce el colesterol LDL, sino que además, aumenta el nivel de colesterol HDL “bueno”. Lo cual contribuye a la reducción de la presión arterial.
La manera de cocinar también influye en nuestro nivel de colesterol en sangre. Si queremos reducirlos, debemos cocinar a la plancha, al horno o hervir los ingredientes, olvidándonos de freír o guisar.
Alimentos prohibidos para personas con el colesterol alto
En general, los productos de origen animal como la mantequilla, la nata, las carnes grasas y los lácteos enteros son los grandes responsables de tener el colesterol alto. Asimismo, los aceites de coco y de palma también desencadenan este estado perjudicial para la salud. Por tanto, estos alimentos quedan fuera de la dieta colesterol y triglicéridos.
La carne roja y los embutidos son los alimentos que más grasa contienen, sobretodo los que provienen del cerdo. Por lo tanto, deben ser eliminados de nuestra dieta si queremos reducir los niveles de colesterol. En su lugar, podemos optar por carnes blancas como la del conejo o el pollo, retirando la piel.
Junto con la carne roja, los alimentos procesados son los primeros a suprimir de la dieta si tenemos colesterol elevado. Todos sabemos qué los alimentos como las patatas fritas o las chocolatinas no son buenos para la salud. Pero si además sufrimos de colesterol alto, pueden ser muy perjudiciales. Además, muchos de estos productos procesados contienen aceite de palma entre sus ingredientes. Este aceite es muy dañino para nuestra salud, ya que está compuesto prácticamente de grasa saturada.
Otro de los alimentos a evitar es el huevo. La yema contiene un alto grado de proteínas y grasa. Por lo tanto, lo mejor es reducir su consumo o tomar solo la clara.
En la dieta colesterol y triglicéridos, los productos lácteos están permitidos, pero debemos optar por leche y yogures desnatados. Cambiar la mantequilla por margarina y el queso fresco en lugar de curado también nos ayudará a reducir el colesterol. Otro de los alimentos que está en la lista de productos a eliminar de nuestra dieta es el marisco. En especial las almejas, los mejillones, los berberechos y las cabezas de langostino y gamba.
Algunos consejos…
Hemos visto que, a través de la dieta colesterol y triglicéridos, podemos conseguir bajar los niveles de colesterol en sangre. Aun así, además de la alimentación, también deberás tener presente otros aspectos:
- Practica ejercicio diariamente: piensa que el sedentarismo es uno de los motivos principales que eleva el nivel de colesterol. Por lo tanto, no olvides practicar alguna actividad física de forma habitual. Nadar, caminar o ir en bicicleta son buenas opciones.
- Si tienes el colesterol alto, ¡no lo dejes pasar! Sobretodo, acude regularmente a tu especialista y controla tu evolución.
- Y, si fumas, ten presente que estás aumentando el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Además, las toxinas del tabaco, al sumarse con las moléculas del colesterol, hace que éstas se depositen más fácilmente en las arterias.