Las razones por las que uno se hace vegetariano son muchas y diversas. Algunos dirán que es cuestión de principios, otros que lo que quieren es llevar una dieta sana y equilibrada. Pero lo cierto es que, sea por el motivo que sea, si decides dar el paso, debes ser consciente de los alimentos vegetarianos que consumes. Asegúrate no dejar atrás ningún nutriente que necesita tu cuerpo para funcionar, como las proteínas, el calcio, la vitamina B12, el zinc y el hierro.
Si quieres especializarte en dietas vegetarianas y veganas, te recomendamos que empieces por conocer cuáles son los pilares fundamentales de una dieta equilibrada tradicional. Puedes comenzar por nuestra Formación Coaching Nutricional, o si quieres ir más allá y convertirte en profesional, prepárate para ser Técnico Superior en Dietética y Nutrición.
¡Ahora sí! Hoy te contamos qué alimentos vegetarianos puedes incluir en tu nueva dieta para que sigas sintiéndote bien por dentro y por fuera.
Índice de contenidos
¿Cuáles son los alimentos vegetarianos?
Una dieta vegetariana se basa, sobre todo, en verduras, frutas, judías secas, guisantes, granos, semillas y frutos secos. Sin embargo, hoy en día encontramos cada vez más variedad de alimentos vegetarianos en los estantes del supermercado que sustituyen los alimentos de origen animal.
Puede que al principio cueste adaptarse a estos nuevos productos: nuevas texturas, nuevos sabores, limitaciones, etc. Pero una vez superes las barreras y te habitúes a tu nueva dieta, ¡será pan comido! Aprenderás a elaborar tus menús diarios con gran variedad de productos vegetarianos y poco a poco irá desapareciendo la sensación que comes siempre lo mismo.
¿Qué puedes comer? A continuación te presentamos un top de alimentos vegetarianos que puedes encontrar en grandes superficies, herboristerías o tiendas especializadas en productos ecológicos.
Tofu
El tofu es el gran aliado de las personas vegetarianas o veganas. Es un derivado de la leche de soja, y por lo tanto, es fuente de calcio, proteínas y minerales. Además, aporta menos colesterol que la carne. ¿Sabías qué proviene de China?
Algas
Muchas personas las consideran “las verduras del mar”. Las algas tienen grandes ventajas para la salud de nuestro organismo. Son ricas en calcio y en minerales, y sobre todo en yodo. Ayudan a depurar, a regular el colesterol de nuestro cuerpo y no aportan muchas calorías.
Seitán
El seitán está compuesto por gluten de trigo y aporta gran cantidad de proteínas. De hecho, es considerado “la carne” de los vegetarianos. Lo puedes cocinar frito, rebozado, empanado, estofado, etc. Así que, ¡existe la variedad en la dieta vegetariana!
Tempeh
Si buscas otro sustituto de la carne, el tempeh es otra opción. Se obtiene a partir de la fermentación de la soja y es una gran fuente de fibra y vitaminas, incluso más que el tofu. Además, al ser producto de la fermentación, conserva todas sus proteínas.
Tahini
Si buscas una fuente de hierro y calcio, la encontrarás en el tahini. Se puede preparar de diferentes maneras pero se suele comer en forma de crema. Aunque también puedes mezclarlo en tus ensaladas o untarlo en una buena rebanada de pan tostado.
Soja texturizada
También conocida como proteína de soja, la soja texturizada viene deshidratada en bolsitas, así que antes de cocinarla, debes sumergirla en agua. Al no tener mucho gusto, te recomendamos que la condimentes con alguna especie o la prepares con diferentes ingredientes para que coja sabor. La soja texturizada te aportará proteínas.
Algarroba
¿Sabías que la algarroba es el sustituto perfecto del chocolate? Su sabor es dulce y es bajo en grasas. Fácilmente encontrarás harina de algarroba, como si fuera cacao en polvo.
Leches vegetales
No tendrás problemas para sustituir la leche de origen animal. Hoy en día podemos encontrar gran variedad de leches vegetales en el supermercado. Puedes optar por la leche de almendras, de arroz, de coco, de avena, de soja… Puestos a elegir, elige aquellas que contengan calcio y vitamina B12.
Panela
La panela y el sirope de ágave son edulcorantes naturales que puedes utilizar en la cocina para distintos fines. La panela proviene del jugo de la caña de azúcar, así que puedes recurrir a ella como edulcorante.
Sirope de agave
El sirope de agave se utiliza mucho para la repostería porque su sabor es dulce. Además, sus niveles de glucosa son muy bajos, de manera que es más sano que el azúcar refinado. Como curiosidad, el sirope de ágave se obtiene del mismo cactus que el tequila.
Levadura de cerveza
Entre sus múltiples beneficios, la levadura de cerveza ayuda a regular el tránsito intestinal, reduce la caída del cabello, disminuye el acné y refuerza el sistema inmunitario. Pero además le sigue un largo etcétera de ventajas que hacen de la levadura de cerveza un alimento muy saludable para nuestro organismo. Eso sí, no debes cocinarlo para que no pierdassus propiedades. Prueba de añadirla a yogures, ensaladas, leche, etc.
Salvado de trigo
El salvado de trigo es muy recomendable cuando sufrimos de estreñimiento. Es pura fibra, de manera que con una toma de 20-30 gramos al día es suficiente para recuperar el tránsito intestinal. El salvado de trigo no es más que la fina capa exterior del grano de trigo, así que puedes mezclarlo o añadirlo con múltiples alimentos como el yogur, la leche o incluso en los postres caseros que hagas.
Tipos de dietas vegetarianas
Podemos encontrar diferentes recetas vegetarianas que pertenecen a distintos grupos de vegetarianismo:
- Ovalácteovegetariana: es la dieta que suprime carnes, pescados y sus derivados, pero que, además de los alimentos de origen vegetal, incorpora los huevos y los lácteos.
- Ovovegetariana: esta alimentación deja fuera tanto carnes como pescados y, también, los productos lácteos. El huevo es el único alimento de origen animal que se ingiere.
- Vegana: solo se consumen alimentos vegetales.
En cualquier caso, es necesario asegurar que siguiendo cualquier dieta de alimentos vegetarianos o veganos, se aportan los nutrientes necesarios como el calcio, la vitamina B12 y D y los ácidos grasos w-3.
¿Dónde se pueden comprar alimentos vegetarianos?
Actualmente, los alimentos vegetarianos son cada vez más accesibles en los comercios. Hace unos años, había que acudir a tiendas especializadas para encontrarlos, ahora podemos comprar productos vegetarianos en hipermercados y supermercados.
Eso sí, si buscas ingredientes más específicos de una dieta vegetariana, te recomendamos que acudas a tiendas de dietética, herbolarios y tiendas de alimentación ecológica. Estos establecimientos van en auge, y es que la tendencia a consumir productos eco, más saludables y libres de aditivos, está en aumento.
¿La dieta vegetariana sirve para adelgazar?
Como ves, todos los alimentos vegetarianos son de origen vegetal. Por esta razón se suele pensar que con este tipo de dietas es más fácil perder peso. De hecho, la revista American College of Nutrition ha realizado un estudio que demuestra la eficacia de la dieta vegetariana en detrimento de la dieta tradicional. En la publicación afirman que es dos veces más eficaz que un régimen convencional.
Sin embargo, tal y como recoge el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (Eufic), los medios de comunicación que han hecho eco de los resultados del estudio, no suelen mencionar el estado de salud con el que los participantes acabaron la prueba. Según informa Eufic, los voluntarios sometidos a la dieta vegetariana no solamente perdieron la misma cantidad de grasa subcutánea que los que siguieron la dieta convencional, sino que también se vio mermada su masa muscular. Eufic concluye así que antes de considerar si un régimen vegetariano es más efectivo que las dietas convencionales, es necesario lleva a cabo más investigaciones sobre el tema.