Los alimentos con carbohidratos – también conocidos como glúcidos o hidratos de carbono – están compuestos por hidrógeno, oxígeno y carbono. Estos nutrientes son los encargados de aportar energía a nuestro organismo, y por lo tanto, siempre debemos incluirlos en nuestra alimentación. Hoy te contamos en qué proporción debes hacerlo.
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Índice de contenidos
¿Los carbohidratos engordan?
Aún conociendo que son nuestra principal fuente de energía, la sociedad tiende a relacionar los alimentos con carbohidratos a engordar, y nada más lejos de la realidad. Obviamente, si ingieres una gran cantidad de hidratos de carbono y tienes una vida sedentaria vas a ganar peso, pero si realizas deporte asiduamente o gastas mucha energía, los carbohidratos son uno de nuestros mejores aliados.
Los hidratos de carbono son los nutrientes que más deben abundar en nuestra dieta, ya que el 60% de la energía que consumimos a diario proviene de ellos. Por este motivo, los alimentos que los contienen protagonizan nuestra alimentación y tienen un papel muy importante dentro de la pirámide nutricional. Sin embargo, no todos los alimentos con hidratos de carbono tienen el mismo efecto ni las mismas propiedades.
Hay alimentos con carbohidratos que sí deberás evitar, ya que, además de que sí te engordará, tampoco te aportarán ningún beneficio a tu salud, sino más bien todo lo contrario. Son los denominados carbohidratos simples, los cuales el cuerpo absorbe rápidamente. Por lo tanto, el cuerpo no necesita realizar ningún esfuerzo para transformar su ingesta en energía. Y esto es lo que hace que los niveles de azúcar en sangre se desequilibren y se promueva la acumulación de grasas.
Con lo que, los alimentos con carbohidratos sobre los cuales deberás moderar o suprimir su ingesta son:
- Azúcar blanco o moreno.
- Refrescos azucarados. Una lata de Coca-cola contiene unos 35 gramos de azúcar, lo cual se traduce a 139 kcal.
- Patatas fritas y otros aperitivos.
- Harinas refinadas.
- Bollería y productos procesados.
Piensa que consumir este tipo de alimentos aumenta el consumo de los niveles de glucemia. Y debes tener presente que, una cantidad de glucosa elevada en sangre, termina desencadenando enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la acumulación de grasas.
Tipos de glúcidos
Vamos a analizar los diferentes tipos de glúcidos y a identificar los que son necesarios.
Los monosacáridos son la forma más simple de los hidratos de carbono ya que no se pueden dividir. Existen de dos tipos, las hexosas y las penosas. Estas últimas no se encuentran en los alimentos, pero las hexosas si tienen valor nutricional y se dividen en:
- La glucosa, la única fuente de energía posible para el sistema nervioso, se encuentra en su estado más simple en las frutas y en la miel.
- La fructosa es el azúcar que se localiza en las frutas.
- La galactosa se elabora a partir de la lactosa de la leche.
Los disacáridos están compuestos por dos moléculas de monosacáridos, y una de ellas siempre es la glucosa:
- Si sumamos una molécula de glucosa más una de fructosa nos encontramos con el azúcar común, la sacarosa. Este nutriente lo encontramos principalmente en la caña de azúcar.
- Dos moléculas de glucosa crean la maltosa, un azúcar vegetal que se encuentra principalmente en el almidón y en algunos cereales como la cebada.
- La galactosa y la glucosa forman la lactosa, el azúcar de la leche.
Los polisacáridos son biomoléculas compuestas por la unión de muchas unidades de monosacáridos, y los que tienen valor nutricional son:
- El almidón está presente en las legumbres y los tubérculos, pero los principales alimentos que lo contienen son los cereales: como el trigo, el arroz, el centeno, la cebada o la avena.
- Las personas almacenamos en los músculos y el hígado nuestra principal fuente de energía, el glucógeno, proveniente de la glucosa. Cuando realizamos deporte, esta sustancia se convierte en energía para combatir el cansancio y se va agotando. Por este motivo, los deportistas de alto rendimiento necesitan una dieta especial con un alto contenido de glucógeno para tener reservas de energía. El plátano, los cereales o la miel son algunos de los alimentos con carbohidratos específicos para recuperar el nivel de glucógeno.
¿Sabías cuántos carbohidratos tienen estos alimentos?
Para hacerte una idea de los carbohidratos que tienen los alimentos deberás consultar las etiquetas nutricionales y verás cuántos vas a consumir cada 100 gramos de producto o por poción.
Por ejemplo, los siguientes alimentos contienen 15 gramos de carbohidratos:
- Una rebanada de pan.
- 1/3 de taza de arroz.
- Una fruta pequeña como una manzana o una naranja.
- 3/4 de cereales secos.
- Una cucharada de jalea real o de miel.
- Media taza de avena.
- 4 o 5 galletas saladas.
- 2/3 de yogur descremado.
- 1/3 de pasta cocida.
- 1/2 de guisantes cocidos.
- Tres tazas de palomitas de maíz.
- Una taza de leche.
- Un sorbete de helado.
- Una cucharada de mermelada.
- Una taza de sopa.
Cómo escoger carbohidratos saludables
Podemos catalogar los tipos de glúcidos mencionados anteriormente según su índice glucémico:
- Los hidratos de carbono complejos con fibra son los que aportan más energía y tienen un menor índice glucémico. Estos son los carbohidratos “buenos” que debemos ingerir a diario e incluir en todas las comidas de nuestra dieta. Como contienen fibra, su digestión es más compleja, sacian más y contienen minerales y vitaminas. Dentro de este grupo destacan las harinas integrales y sus derivados, las legumbres, el arroz integral, la avena y el salvado de trigo. Las frutas y verduras también se incluyen en este grupo. Aunque tienen un gran aporte nutritivo, aportan pocas calorías debido a que poseen mucha agua. Por este motivo, los expertos recomiendan no cocinarlas y conservar su piel para aprovechar todos sus nutrientes.
- Los carbohidratos de este grupo provienen de cereales refinados, por lo tanto, tienen menos fibra y mayor índice glucémico que los que no han sido tratados. El pan blanco, de molde, la pasta y los cereales, tanto refinados como azucarados, forman parte de este grupo. Debemos incluir estos alimentos en nuestra dieta pero en cantidades menores a las del primer grupo.
- Como hemos comentado anteriormente, los hidratos de carbono que tienen mayor índice glucémico son los hidratos simples y los azúcares. Debemos consumir en menor medida e incluso evitar este tipo de alimentos con carbohidratos. Dentro de este grupo se encuentran los dulces, la bollería, los refrescos y los demás productos que contienen una gran cantidad de azúcar refinado.
Mitos de los alimentos con carbohidratos
“Si como hidratos de carbono, voy a engordar”. Como hemos comentado anteriormente, si nuestra dieta solo se basara en carbohidratos simples como los azúcares, engordaríamos seguro. Pero si nuestra dieta es equilibrada y sigue la estructura de la pirámide nutricional, donde los carbohidratos componen el 50% de las calorías diarias ingeridas, no tenemos porqué engordar.
“Los carbohidratos no son saludables”. Esta afirmación es totalmente falsa, ya que una gran parte de los hidratos de carbono que existen son saludables. No debemos evitarlos, ya que nuestro sistema nervioso los necesita para funcionar correctamente.
“Si tomo alimentos con carbohidratos no quemaré grasas”. Falso. Una persona que realiza deporte regularmente debe aumentar la ingesta de hidratos de carbono para tener suficiente energía. En la dieta de un deportista, los carbohidratos deben suponer un 60-70% de las calorías diarias. Si quieres perder peso, puedes controlar la ingesta de carbohidratos, pero nunca eliminarlos de la alimentación. Si suprimes los hidratos de carbono de tu alimentación perderás peso pero de forma nada saludable.